Dieta adatta per Lupus Eritematoso Sistemico

 

Dieta settimanale per Lupus Eritematoso Sistemico

Obiettivo: supportare il controllo dell’infiammazione e promuovere la salute intestinale.

Consigli Generali

• Preferire alimenti ricchi di omega-3 (pesce azzurro, semi di lino, noci)
• Favorire fibre, prebiotici e probiotici (verdure, yogurt, kefir, miso)
• Assumere alimenti antinfiammatori: curcuma, zenzero, frutti rossi, olio extravergine d'oliva
• Mantenere idratazione adeguata (almeno 1,5–2 L di acqua al giorno)
• Suddividere i pasti: 3 principali + 2 spuntini leggeri

Cibi da Evitare

• Grassi trans, fritture e margarine
• Zuccheri semplici e bevande zuccherate
• Cibi ultra-processati, salumi, snack confezionati
• Alcol e caffeina in eccesso
• Evita la luce diretta del sole dopo l’assunzione di alcuni alimenti (es. agrumi, per fotosensibilità)

Dieta settimanale

Giorno	Colazione	Pranzo	Cena	Spuntini
Lunedì	Yogurt greco con semi di lino e frutti di bosco	Riso integrale con salmone e broccoli al vapore	Zuppa di legumi con verdure e pane integrale	Mela + manciata di noci
Martedì	Porridge d'avena con banana e cannella	Insalata di quinoa, ceci, avocado e pomodorini	Filetto di trota al forno con carote e finocchi	Kefir + mandorle
Mercoledì	Pane integrale con hummus e kiwi	Pollo alla griglia con patate dolci e spinaci	Pasta integrale con zucchine, curcuma e olio EVO	Yogurt + frutta secca
Giovedì	Frullato con kefir, frutti rossi e semi di chia	Zuppa di miso con tofu e riso basmati	Frittata con verdure e insalata mista	Pera + 1 cucchiaio di semi di zucca
Venerdì	Pancake d’avena con yogurt e miele grezzo	Filetti di sgombro con riso integrale e cavolfiore	Vellutata di zucca e carote + crostini integrali	Mandarino + noci brasiliane
Sabato	Yogurt + granola casalinga e fragole	Insalata di farro con lenticchie, cetrioli e olio EVO	Spezzatino vegetale con verdure miste	Frutta fresca + kefir
Domenica	Tisana + fette integrali con crema di mandorle	Trota al cartoccio con cous cous e zucchine	Zuppa di ceci con spinaci e riso	1 banana + semi di lino

Note finali

Questa dieta settimanale può essere adattata alle esigenze personali, intolleranze o terapie in corso. Si consiglia di consultare sempre un nutrizionista esperto in malattie autoimmuni per una personalizzazione più precisa.

Dieta adatta all’Artrite Reumatoide

 

Dieta settimanale per l’Artrite Reumatoide
Approccio antinfiammatorio ricco di Omega-3 e povero di alimenti pro-infiammatori

Giorno	Colazione	Pranzo	Cena
Lunedì	Yogurt di soia con frutti di bosco, semi di lino, tè verde	Insalata di salmone, avocado, spinaci crudi, olio EVO	Zuppa di legumi, broccoli al vapore, 1 fetta di pane integrale
Martedì	Porridge di avena con mirtilli, noci e curcuma	Filetto di sgombro con patate dolci e carote	Quinoa con verdure grigliate e olio di lino
Mercoledì	Frullato di banana, spinaci, semi di chia e latte vegetale	Petto di tacchino con insalata di cavolo rosso, mela e noci	Zuppa di miso con tofu e alghe, riso integrale
Giovedì	Pane di segale con hummus e cetrioli, infuso di zenzero	Insalata di lenticchie, pomodorini, prezzemolo e olio EVO	Salmone al forno con finocchi e curcuma
Venerdì	Macedonia di kiwi, arancia e semi di canapa	Riso rosso con zucchine e ceci	Trota al vapore con spinaci saltati e limone
Sabato	Frullato con fragole, ananas, zenzero e semi di lino	Insalata di quinoa, avocado, cetrioli e semi di zucca	Crema di zucca con curcuma, crostini integrali
Domenica	Tè verde, fette integrali con burro di mandorle	Sgombro grigliato con patate e insalata di rucola	Vellutata di verdure miste, tofu grigliato

Note:
– Bere almeno 1,5–2 litri d’acqua al giorno
– Evitare zuccheri, cibi ultra-processati, fritture, carni rosse
– Integrare con Omega-3 (olio di pesce o alghe) se consigliato dal medico

Dieta adatta a chi soffre di insufficienza renale cronica

Dieta adatta a chi soffre di insufficienza renale cronica

Ecco una dieta settimanale adatta a chi soffre di insufficienza renale cronica, con particolare attenzione al controllo di proteine, sodio, potassio e fosforo. La dieta è a basso contenuto proteico e povera di sodio e fosforo, con frutta e verdura a basso contenuto di potassio.

Nota importante: questa dieta è a scopo orientativo e deve essere personalizzata da un nefrologo o dietista in base al grado di insufficienza, ai valori ematochimici e all’eventuale presenza di dialisi.

Linee guida generali:

• Proteine: limitare a 0,6–0,8 g/kg peso corporeo se non in dialisi.
• Sodio: <2 g/die → niente sale da cucina, evitare cibi industriali.
• Potassio: attenzione a frutta, verdura, legumi, cioccolato, patate.
• Fosforo: evitare formaggi stagionati, frutta secca, legumi, bevande gassate.
• Liquidi: se c’è ritenzione, limitare l’acqua secondo prescrizione medica.

Dieta settimanale (esempio per persona adulta non in dialisi)

Lunedì

• Colazione: Tè deteinato + 2 fette biscottate non salate con marmellata
• Pranzo: Riso con zucchine e olio EVO + pane bianco + mela sbucciata
• Cena: Petto di pollo (60 g) ai ferri + carote lesse + pane bianco

Martedì

• Colazione: Latte di riso (150 ml) + 2 biscotti secchi senza latte/uova
• Pranzo: Pasta con olio e limone + zucchine bollite + pera sbucciata
• Cena: Merluzzo al vapore (70 g) + insalata di lattuga + pane

Mercoledì

• Colazione: Tisana + pane tostato con marmellata senza zuccheri aggiunti
• Pranzo: Gnocchi di patate (porzione piccola) + fagiolini lessi
• Cena: Frittata con albume (1 uovo) + zucca al vapore + pane

Giovedì

• Colazione: Orzo solubile + cracker non salati con miele
• Pranzo: Cous cous con carote e zucchine + pane + mela sbucciata
• Cena: Tacchino (60 g) alla griglia + insalata verde + pane

Venerdì

• Colazione: Tisana + 3 biscotti secchi senza sale né latte
• Pranzo: Riso in bianco + bietole bollite + pera sbucciata
• Cena: Filetto di sogliola + zucchine lesse + pane

Sabato

• Colazione: Latte di mandorla (non zuccherato, non fortificato) + fette biscottate
• Pranzo: Pasta con crema di carote + pane bianco + mela sbucciata
• Cena: Uovo sodo (1) + lattuga con olio e limone + pane

Domenica

• Colazione: Tè deteinato + crostata fatta in casa con marmellata
• Pranzo: Riso al limone + zucchine grigliate + pane + pera
• Cena: Bresaola (50 g) sgrassata + insalata + pane

Consigli finali:

• Verdure: per ridurre il potassio, bollirle in acqua e scolarle.
• Pane/pasta/riso: meglio bianco (raffinato) per ridurre fosforo.
• Frutta: solo quella a basso contenuto di potassio (mela, pera, pesca).
• Bevande: acqua a basso residuo fisso, evitare tè e caffè forti.
• Controllo medico regolare è essenziale.

Dieta adatta a prevenire calcoli renali

Ti propongo una dieta settimanale ipocalorica e preventiva per calcoli renali, distinguendo tra i due casi principali:

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Tipo di dieta da seguire:

• Calcoli di ossalato di calcio → Dieta a basso contenuto di ossalati
• Calcoli di acido urico → Dieta a basso contenuto di purine

Ti fornisco una versione base valida per entrambi i casi, evidenziando le variazioni nei punti in cui le esigenze differiscono. La dieta è distribuita su 7 giorni, con 3 pasti principali + 2 spuntini, idratante e povera di alimenti a rischio.

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Dieta settimanale per calcoli renali

Lunedì

• Colazione: Yogurt bianco magro + 2 fette biscottate + marmellata senza zucchero
• Spuntino: Mela o pera (evitare frutti rossi se ossalati)
• Pranzo: Riso con zucchine + petto di pollo ai ferri + pane integrale
• Merenda: Kiwi (se non iperossalurico) o una banana piccola
• Cena: Merluzzo al vapore + patate lesse + carote cotte

Variante per calcoli da purine: sostituire il pollo con tacchino o fesa di tacchino

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Martedì

• Colazione: Latte parzialmente scremato + 30 g cereali integrali
• Spuntino: 5-6 mandorle (evitare se calcoli da ossalati)
• Pranzo: Pasta con pomodoro fresco e basilico + insalata verde
• Merenda: Una pera o una mela
• Cena: Frittata di albumi + zucchine trifolate + pane di segale

Variante per ossalati: evitare spinaci, bietole, cioccolato e frutta secca

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Mercoledì

• Colazione: Tè deteinato + 2 fette pane integrale con miele
• Spuntino: Yogurt greco magro
• Pranzo: Orzo con verdure miste (no spinaci, no bietole) + petto di tacchino
• Merenda: Una banana o mela
• Cena: Branzino al forno + patate + insalata di finocchi

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Giovedì

• Colazione: Latte vegetale (mandorla o avena, senza zucchero) + biscotti secchi
• Spuntino: 1 frutto fresco
• Pranzo: Pasta con zucchine e olio evo + insalata
• Merenda: Yogurt + 1 cucchiaino di miele
• Cena: Uova strapazzate + fagiolini lessi + pane integrale

Variante per purine: limitare il consumo di legumi (preferire 1-2 volte a settimana)

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Venerdì

• Colazione: Tè verde + fette biscottate + marmellata
• Spuntino: Mela o banana
• Pranzo: Riso con zucca e rosmarino + filetto di sogliola
• Merenda: Crackers integrali
• Cena: Vellutata di carote e patate + crostini di pane

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Sabato

• Colazione: Yogurt magro + cereali integrali
• Spuntino: Pera
• Pranzo: Pasta con carciofi + insalata
• Merenda: Frutta cotta
• Cena: Pollo ai ferri + verdure al vapore + pane

Per calcoli da purine: preferire solo petto, togliere la pelle

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Domenica

• Colazione: Latte + 2 fette biscottate con miele
• Spuntino: Frutta fresca
• Pranzo: Risotto alla zucca + filetto di orata + insalata
• Merenda: Yogurt o banana
• Cena: Minestrone di verdure (senza spinaci, bietole) + pane + uovo sodo

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Consigli generali

• Bere almeno 2–2.5 litri di acqua al giorno, preferibilmente a basso residuo fisso
• Limitare sale, zucchero, proteine animali (specie con calcoli da purine)
• Evitare integratori di vitamina C ad alte dosi
• No cioccolato, spinaci, rabarbaro, barbabietole, frutta secca (se calcoli da ossalati)
• No frattaglie, acciughe, carne rossa, sardine, crostacei (se calcoli da purine)

Dieta adatta a Stitichezza cronica

Dieta adatta a Stitichezza cronica

Dieta ricca di fibre solubili e insolubili, idratazione adeguata

La stitichezza cronica è un disturbo intestinale molto comune che può compromettere la qualità della vita. Una delle soluzioni più efficaci è modificare l’alimentazione aumentando il consumo di fibre, sia solubili che insolubili, e mantenendo una buona idratazione. Le fibre solubili (come quelle presenti nell’avena, nelle mele e nei legumi) formano un gel che aiuta a mantenere il transito intestinale regolare. Le fibre insolubili (come quelle contenute nei cereali integrali e nelle verdure a foglia verde) aumentano il volume delle feci e stimolano la peristalsi.

Settimana Dietetica per contrastare la stitichezza

Giorno 1

• Colazione: Porridge d’avena con mela grattugiata e semi di lino
• Pranzo: Insalata di quinoa con ceci, pomodorini e rucola
• Spuntino: Prugne secche ammollate in acqua
• Cena: Vellutata di lenticchie rosse con crostini integrali

Giorno 2

• Colazione: Yogurt greco con kiwi e crusca d’avena
• Pranzo: Pasta integrale con verdure grigliate (zucchine, melanzane, peperoni)
• Spuntino: Mandorle e una pera
• Cena: Zuppa di farro con spinaci e carote

Giorno 3

• Colazione: Frullato di banana, prugne e latte vegetale
• Pranzo: Riso integrale con fagioli neri e broccoli al vapore
• Spuntino: Fette di mela con burro di arachidi naturale
• Cena: Minestrone di verdure con orzo e legumi

Giorno 4

• Colazione: Pane integrale tostato con marmellata senza zuccheri aggiunti
• Pranzo: Couscous integrale con ceci, zucchine e curcuma
• Spuntino: Kiwi e acqua con succo di limone
• Cena: Fagiolini, patate e uova sode con olio extravergine d’oliva

Giorno 5

• Colazione: Smoothie di avena, semi di chia, fragole e latte di mandorla
• Pranzo: Insalata di farro con carote, sedano, pomodori e fagioli cannellini
• Spuntino: Albicocche secche e noci
• Cena: Zuppa d’orzo con porri e cavolo verza

Giorno 6

• Colazione: Fiocchi d’avena con latte e frutti rossi
• Pranzo: Insalata di lenticchie con cipolla rossa, prezzemolo e peperoni
• Spuntino: Yogurt con semi di lino macinati
• Cena: Pasta integrale con cavolfiore e pangrattato

Giorno 7

• Colazione: Pane ai cereali con ricotta magra e fichi freschi
• Pranzo: Riso basmati con piselli, carote e tofu saltato
• Spuntino: Macedonia di frutta fresca con semi di zucca
• Cena: Zuppa di ceci e bietole con crostini integrali

Consiglio importante: Bevi almeno 1,5-2 litri di acqua al giorno, distribuiti tra i pasti e lontano da essi. Cammina almeno 30 minuti al giorno per stimolare naturalmente il transito intestinale.

Un saluto dal team di Dieta & Salute!

Dieta adatta alla Malattia di Crohn e Colite Ulcerosa

Malattia di Crohn e Colite Ulcerosa

Dieta a basso residuo nei periodi di crisi, ricca di probiotici in fase di remissione

Chi soffre di Malattia di Crohn o di Colite Ulcerosa sa bene quanto l’alimentazione possa influire sul decorso della malattia. In fase acuta è utile seguire una dieta a basso residuo per ridurre l’irritazione intestinale. In fase di remissione, invece, è consigliabile una dieta ricca di probiotici e alimenti fermentati per sostenere la flora batterica intestinale.

Settimana Dietetica – Menù bilanciato

Fase acuta (3 giorni a basso residuo)

Giorno 1

• Colazione: Tè deteinato + 3 fette biscottate senza fibre con un cucchiaino di miele
• Pranzo: Riso bianco condito con olio d'oliva e parmigiano + fettina di petto di pollo ai ferri
• Spuntino: Yogurt senza lattosio
• Cena: Purè di patate + sogliola al vapore + una fetta di pane bianco

Giorno 2

• Colazione: Latte delattosato + biscotti secchi
• Pranzo: Pasta con crema di zucchine (senza buccia) + tacchino al vapore
• Spuntino: Banana matura
• Cena: Vellutata di carote + merluzzo lesso con olio EVO

Giorno 3

• Colazione: Camomilla + pane tostato con formaggio spalmabile delattosato
• Pranzo: Riso con passato di carote + hamburger di vitello alla griglia
• Spuntino: Succo di mela limpido
• Cena: Frittata al vapore con albume + patate lesse

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Fase di remissione (4 giorni con alimenti probiotici e prebiotici)

Giorno 4

• Colazione: Kefir + muesli con fiocchi d’avena
• Pranzo: Quinoa con verdure cotte (zucchine e carote) + filetti di salmone
• Spuntino: Yogurt greco + miele
• Cena: Zuppa di miso + tofu saltato con verdure

Giorno 5

• Colazione: Latte vegetale + pane integrale con burro d’arachidi
• Pranzo: Pasta integrale con broccoli (ben cotti) + ricotta
• Spuntino: Kombucha
• Cena: Uova strapazzate + spinaci lessi con semi di lino

Giorno 6

• Colazione: Tè verde + yogurt con semi di chia
• Pranzo: Orzo con ceci e zucca + cavolo cotto
• Spuntino: Frutta cotta (mela o pera)
• Cena: Riso integrale + pollo al curry con curcuma e kefir

Giorno 7

• Colazione: Kefir con fiocchi d’avena e banana
• Pranzo: Couscous con lenticchie decorticate e carote al vapore
• Spuntino: Yogurt naturale + noci
• Cena: Vellutata di zucca + tempeh grigliato + pane integrale

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Nota: Ogni piano dietetico deve essere personalizzato in base al quadro clinico individuale. Si consiglia di consultare un nutrizionista o gastroenterologo prima di apportare cambiamenti significativi alla dieta.

Un saluto dal team di Dieta & Salute!

Dieta adatta a Sindrome dell’Intestino Irritabile (IBS)

Sindrome dell’Intestino Irritabile (IBS): Approccio FODMAP e Consigli Dietetici

La Sindrome dell’Intestino Irritabile (IBS) è un disturbo funzionale dell’apparato digerente che può causare gonfiore, dolore addominale, diarrea o stipsi. Uno dei metodi più efficaci per gestire i sintomi è la dieta a basso contenuto di FODMAP, sviluppata dalla Monash University.

Cosa sono i FODMAP?

I FODMAP sono carboidrati a catena corta che vengono fermentati nell’intestino da batteri, causando fermentazione, gas e distensione intestinale. L’acronimo indica:

• Fermentabili
• Oligosaccaridi (fruttani e galattani)
• Disaccaridi (lattosio)
• Monosaccaridi (fruttosio in eccesso)
• And
• Polioli (sorbitolo, mannitolo)

Le Tre Fasi della Dieta FODMAP

1. Eliminazione: rimozione dei FODMAP per 4–6 settimane.
2. Reintroduzione: test controllato per identificare i cibi problematici.
3. Personalizzazione: dieta a lungo termine con alimenti ben tollerati.

Alimenti Consigliati e da Evitare

Evita: cipolla, aglio, porro, legumi, mele, pere, latticini con lattosio, frumento, segale, orzo.

Consigliati: zucchine, carote, cetrioli, latticini delattosati, riso, avena, patate, banane acerbe, frutti di bosco.

Dieta Settimanale a Basso Contenuto di FODMAP

Lunedì

• Colazione: Porridge con fiocchi d’avena, latte di mandorla e mirtilli
• Pranzo: Riso basmati con pollo e carote lesse
• Cena: Filetto di orata al forno con zucchine
• Spuntino: Banana acerba

Martedì

• Colazione: Omelette con spinaci e pane senza glutine
• Pranzo: Quinoa con tofu e zucchine saltate
• Cena: Hamburger di tacchino con patate al vapore
• Spuntino: 10 mandorle

Mercoledì

• Colazione: Yogurt senza lattosio con fragole
• Pranzo: Pasta di riso con zucca e un filo d’olio
• Cena: Uova strapazzate con melanzane grigliate
• Spuntino: Popcorn senza burro né sale

Giovedì

• Colazione: Pancake di farina di riso con sciroppo d’acero
• Pranzo: Insalata di riso con tonno, uova sode e carote
• Cena: Pollo al limone con patate al forno
• Spuntino: Kiwi giallo

Venerdì

• Colazione: Smoothie con latte di cocco e frutti di bosco
• Pranzo: Couscous di mais con zucchine e un uovo sodo
• Cena: Salmone al forno con spinaci saltati
• Spuntino: Gallette di riso

Sabato

• Colazione: Uova sode con pane di grano saraceno
• Pranzo: Pasta di mais con zucchine e scaglie di parmigiano
• Cena: Tacchino alla griglia con riso jasmine
• Spuntino: 15 chicchi d’uva

Domenica

• Colazione: Crêpes di avena con banana acerba
• Pranzo: Risotto con radicchio e parmigiano stagionato
• Cena: Merluzzo al vapore con carote e zucchine
• Spuntino: Yogurt delattosato

Nota finale

Consulta sempre un dietista per adattare la dieta alle tue esigenze specifiche. Una dieta FODMAP ben strutturata può migliorare significativamente la qualità della vita nelle persone con IBS.

Dieta adatta alla Gastrite e alle Ulcere Peptiche

 

Dieta per Gastrite e Ulcere Peptiche: Settimana Anti-infiammatoria

La gastrite e le ulcere peptiche sono condizioni infiammatorie dello stomaco e del duodeno che possono provocare dolore, bruciore e disturbi digestivi. Una corretta alimentazione svolge un ruolo fondamentale nel ridurre i sintomi e favorire la guarigione.

Principi della Dieta Anti-Gastrite

• Riduzione di alimenti irritanti: no a cibi acidi, piccanti, fritti e troppo elaborati.
• Evitare bevande eccitanti e gassate: caffè, tè nero, alcolici, bibite frizzanti.
• Favorire alimenti lenitivi e anti-infiammatori: avena, banana, patate, pesce bianco, olio extravergine d’oliva.
• Cotture delicate: al vapore, lessatura, al forno senza gratinature.
• Pasti piccoli e frequenti: 5 al giorno, masticando lentamente.

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Menu Settimanale Tipo (Lunedì–Domenica)

Lunedì

• Colazione: Porridge d’avena con banana e un cucchiaino di miele.
• Spuntino: Mela cotta.
• Pranzo: Riso bianco con carote e zucchine lessate + filetto di merluzzo al vapore.
• Merenda: Yogurt bianco magro.
• Cena: Crema di patate e porri + pane bianco tostato.

Martedì

• Colazione: Pane tostato con ricotta fresca e camomilla.
• Spuntino: Banana matura.
• Pranzo: Pollo lessato con purea di carote e patate.
• Merenda: Fette biscottate con composta di mela senza zucchero.
• Cena: Pasta (tipo ditalini) in brodo vegetale + fagiolini lessi.

Mercoledì

• Colazione: Yogurt magro con fiocchi d’avena e mela grattugiata.
• Spuntino: Cracker integrali.
• Pranzo: Couscous con verdure dolci (zucchine, zucca) + olio EVO a crudo.
• Merenda: Tisana alla malva + gallette di riso.
• Cena: Vellutata di zucca + frittata al forno di albume e zucchine.

Giovedì

• Colazione: Semolino con latte di riso tiepido + miele.
• Spuntino: Pera matura cotta.
• Pranzo: Filetti di sogliola con riso integrale e finocchi al vapore.
• Merenda: Pane morbido con ricotta magra.
• Cena: Crema di riso e patate con prezzemolo + pane tostato.

Venerdì

• Colazione: Porridge di miglio + mela cotta + tisana alla camomilla.
• Spuntino: Yogurt bianco + fiocchi di cereali.
• Pranzo: Tacchino al vapore con zucchine + purea di patate.
• Merenda: Banana schiacciata con un pizzico di cannella.
• Cena: Minestra di orzo perlato con carote e un filo d’olio EVO.

Sabato

• Colazione: Pane integrale tostato con miele + infuso di finocchio.
• Spuntino: Mela grattugiata.
• Pranzo: Riso integrale con piselli dolci e carote + olio EVO.
• Merenda: Yogurt magro + un cucchiaino di fiocchi d’avena.
• Cena: Crema di zucchine + omelette leggera al forno con albume.

Domenica

• Colazione: Pancake di avena (senza zucchero) + composta di frutta.
• Spuntino: Crackers integrali.
• Pranzo: Lasagnetta vegetale (senza pomodoro) con besciamella leggera.
• Merenda: Camomilla + biscotti secchi fatti in casa.
• Cena: Zuppa di riso e finocchi + pane bianco tostato.

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3 Ricette Consigliate

1. Crema di Patate e Porri

Ingredienti:

• 2 patate
• 1 porro
• 1 cucchiaio di olio EVO
• Acqua o brodo vegetale delicato

Preparazione:
Soffriggi leggermente il porro tagliato sottile in poca acqua e olio, aggiungi le patate a tocchetti e copri con brodo. Cuoci per 25 min e frulla fino a ottenere una crema.

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2. Filetto di Merluzzo al Vapore con Zucchine

Ingredienti:

• 1 filetto di merluzzo fresco
• 1 zucchina
• Erbe delicate (prezzemolo, timo)

Preparazione:
Cuoci al vapore il merluzzo e le zucchine tagliate a rondelle. Condisci a crudo con olio EVO e prezzemolo fresco.

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3. Porridge Dolce alla Banana

Ingredienti:

• 40 g fiocchi d’avena
• 200 ml latte vegetale (es. riso o avena)
• 1 banana matura
• 1 cucchiaino miele

Preparazione:
Cuoci i fiocchi nel latte a fiamma bassa per 5–10 minuti. Versa in una ciotola, aggiungi banana schiacciata e miele.

Dieta adatta al reflusso gastroesofageo

Riflessione: Alimentazione e Reflusso Gastroesofageo (GERD)

Il reflusso gastroesofageo (GERD) è una condizione cronica in cui il contenuto dello stomaco risale nell’esofago, causando sintomi fastidiosi come bruciore di stomaco, rigurgito acido, difficoltà digestive.

Uno dei pilastri nella gestione del reflusso è l'alimentazione.

Per controllare il GERD è fondamentale adottare alcune regole alimentari:

• Evitare alimenti irritanti: caffè, cioccolato, menta, cibi fritti, pomodori, agrumi, alcolici, spezie piccanti.
• Ridurre l'acidità: privilegiando cibi alcalini o neutri.
• Preferire pasti piccoli e frequenti, per evitare di sovraccaricare lo stomaco.
• Mangiare lentamente, masticando bene.
• Non coricarsi subito dopo i pasti (attendere almeno 2-3 ore).

L'obiettivo è proteggere l'esofago, ridurre l'infiammazione e migliorare la qualità della vita attraverso scelte alimentari consapevoli.

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Menù Settimanale GERD-Friendly

Giorno 1

• Colazione: Porridge di avena con banana matura
• Spuntino: Mandorle non salate (una manciata)
• Pranzo: Petto di pollo al vapore con riso bianco e zucchine
• Merenda: Yogurt greco naturale
• Cena: Filetto di merluzzo al forno con patate lessate

Giorno 2

• Colazione: Pane bianco tostato con ricotta magra
• Spuntino: Una pera matura
• Pranzo: Pasta corta (tipo penne) con olio extravergine e carote
• Merenda: Biscotti secchi senza latte né cioccolato
• Cena: Tacchino alla piastra con purè di patate

Giorno 3

• Colazione: Yogurt naturale con fiocchi d’avena
• Spuntino: Gallette di riso
• Pranzo: Insalata di riso (riso, piselli, pollo lessato, zucchine a vapore)
• Merenda: Banana
• Cena: Omelette con albumi e spinaci

Giorno 4

• Colazione: Fette biscottate con miele
• Spuntino: Un piccolo pugno di noci
• Pranzo: Filetto di sogliola con riso integrale
• Merenda: Yogurt bianco magro
• Cena: Polpettine di tacchino cotte al forno con verdure al vapore

Giorno 5

• Colazione: Pancake all’avena senza zucchero
• Spuntino: Mezza mela dolce
• Pranzo: Pasta integrale con zucchine trifolate
• Merenda: Gallette di mais
• Cena: Vellutata di patate e zucchine + crostino di pane bianco

Giorno 6

• Colazione: Porridge con mela cotta
• Spuntino: Yogurt senza zucchero
• Pranzo: Pollo alla griglia con couscous
• Merenda: Fette biscottate con crema di mandorle
• Cena: Orata al cartoccio con patate

Giorno 7

• Colazione: Toast di pane bianco con purea di banana
• Spuntino: Mandorle o nocciole
• Pranzo: Pasta di farro con verdure dolci (carote e zucchine)
• Merenda: Yogurt naturale
• Cena: Zuppa di riso e verdure leggere (zucchine, carote)

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Ricette base (esempi)

1. Porridge di avena

• 3 cucchiai di fiocchi d’avena
• 150 ml di acqua o latte vegetale (non acido, es. riso o avena)
• Cuocere 5 minuti a fuoco lento, aggiungere una banana schiacciata.

2. Filetto di pesce al forno

• Filetto di merluzzo o sogliola
• Condire con un filo d'olio extravergine, erbe dolci (es. prezzemolo)
• Cuocere in forno a 180° per 15-20 minuti.

3. Vellutata di zucchine e patate

• 2 zucchine e 1 patata media
• Cuocere in acqua o brodo vegetale leggero
• Frullare fino a ottenere una crema liscia, condire con olio a crudo.

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Lista della spesa settimanale (essenziale)

• Fiocchi d'avena, pane bianco, pasta corta/integrale
• Pollo, tacchino, merluzzo, sogliola, orata
• Zucchine, carote, patate, spinaci
• Yogurt bianco naturale
• Banane, pere, mele dolci
• Mandorle, noci
• Olio extravergine d'oliva
• Miele, fette biscottate
• Riso bianco e integrale, couscous

Dieta adatta per lo scompenso cardiaco

Scompenso cardiaco: la dieta settimanale per aiutare il cuore senza rinunciare al gusto

Lo scompenso cardiaco è una condizione in cui il cuore perde parte della sua capacità di pompare il sangue in modo efficace. La gestione dietetica è fondamentale per migliorare la qualità della vita, ridurre la ritenzione idrica e alleggerire il carico cardiaco.

⚖️ Obiettivi dietetici:

• Ridurre l’apporto di sodio (massimo 1500 mg/die)

• Controllare i liquidi totali

• Garantire un apporto proteico adeguato ma moderato

• Limitare i grassi saturi e zuccheri

• Evitare l’alcol e i pasti troppo abbondanti

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📅 Menù settimanale per scompenso cardiaco

Le porzioni sono adattate a un fabbisogno medio di circa 1600 kcal/die. Si consiglia poco sale o nessun sale aggiunto, uso esclusivo di erbe aromatiche e limone per insaporire.

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🗓 Lunedì

Pranzo

• Crema di zucca e porri (250 ml)

  • 200 g zucca, 1 porro, 1 cucchiaino olio EVO

• 50 g pane integrale tostato

• 1 kiwi

Cena

• Merluzzo in umido con pomodoro e olive (150 g pesce, 80 g polpa di pomodoro, 3 olive denocciolate)

• Zucchine lesse con prezzemolo

• 1 patata piccola (100 g) al vapore

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🗓 Martedì

Pranzo

• Riso integrale (60 g) con piselli (80 g) e carote (50 g)

• Insalata verde con cetriolo e succo di limone

• 1 mela

Cena

• Petto di pollo alla piastra con rosmarino (120 g)

• Spinaci stufati con aglio e 1 cucchiaino EVO

• Pane di segale (40 g)

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🗓 Mercoledì

Pranzo

• Pasta di farro (60 g) con crema di zucchine (100 g) e basilico

• Finocchi crudi con limone

• 1 arancia piccola

Cena

• Filetto di platessa al forno con timo e limone (150 g)

• Purè di patate e cavolfiore (150 g totali)

• 1 fetta di pane integrale (30 g)

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🗓 Giovedì

Pranzo

• Cous cous con ceci e melanzane grigliate

  • 60 g cous cous, 80 g ceci, 1/2 melanzana

• Insalata mista con lattuga, carote e aceto di mele

• 1 pera

Cena

• Omelette con albumi e zucchine (2 albumi, 1 uovo intero, 1 zucchina piccola)

• Broccoli al vapore con limone

• 1 crostino integrale senza sale (30 g)

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🗓 Venerdì

Pranzo

• Minestra d’orzo e lenticchie (200 ml)

  • 40 g orzo, 60 g lenticchie, cipolla, sedano

• 1 mela cotta senza zucchero

Cena

• Branzino al cartoccio con erbe aromatiche (150 g)

• Patate al forno senza sale (120 g)

• Insalata di pomodori e cetrioli

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🗓 Sabato

Pranzo

• Riso basmati (60 g) con verdure al vapore (150 g totali)

• Yogurt bianco magro (100 g)

• 1 kiwi

Cena

• Hamburger di tacchino fatto in casa (120 g carne magra)

• Fagiolini lessi con limone

• Pane ai cereali (40 g)

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🗓 Domenica

Pranzo

• Lasagnetta leggera con zucchine e ricotta (2 sfoglie, 80 g ricotta magra, 100 g zucchine grattugiate)

• Insalata di finocchi e arancia

• 1 pera

Cena

• Orata al vapore con limone (150 g)

• Spinaci saltati con aglio

• 30 g crostini integrali senza sale

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🍲 Ricette light e saporite

🔹 Crema di zucca e porri

Tagliare 200 g di zucca e 1 porro a rondelle. Cuocere a vapore per 15 minuti, poi frullare con 1 cucchiaino di olio EVO e acqua di cottura fino a ottenere una crema liscia.

🔹 Hamburger di tacchino

Mescolare 120 g di carne di tacchino macinata con prezzemolo, pepe e un cucchiaino di pangrattato senza sale. Formare l’hamburger e cuocere su piastra ben calda.

🔹 Omelette light

Sbattere 1 uovo intero con 2 albumi e un cucchiaino di latte scremato. Cuocere in padella antiaderente con zucchine grattugiate e 1 cucchiaino di olio EVO.

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💧 Attenzione ai liquidi

In caso di ritenzione idrica, è bene non superare 1-1,5 litri di liquidi totali al giorno (inclusi acqua, brodi, frutta e verdura). Il medico può stabilire il limite personalizzato.

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🍇 Conclusione

Una dieta per scompenso cardiaco deve essere attenta ma mai monotona. Usando sapientemente erbe, cotture delicate e materie prime fresche, è possibile creare menù ricchi di gusto, salute e leggerezza, perfetti per alleggerire il cuore e vivere meglio.

Dieta adatta ai grassi nel sangue

Dislipidemie: dieta settimanale e ricette per riequilibrare i grassi nel sangue

Le dislipidemie, ovvero l'alterazione dei livelli di colesterolo (LDL alto, HDL basso) o trigliceridi, sono tra i principali fattori di rischio cardiovascolare. Una corretta alimentazione può svolgere un ruolo decisivo nel riportare in equilibrio i grassi nel sangue.

L’obiettivo è ridurre i grassi saturi e trans, evitare zuccheri semplici, favorire l'assunzione di fibre solubili e Omega-3, e mantenere un apporto bilanciato di calorie.

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🍽 Principi chiave della dieta per dislipidemie

• Eliminare grassi trans e ridurre quelli saturi (niente fritti, salumi, formaggi grassi)

• Aumentare fibre solubili: avena, legumi, mele, pere

• Pesce azzurro e semi oleosi per Omega-3

• Nessun zucchero raffinato

• Olio extravergine d’oliva come unico grasso

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📅 Menù settimanale per dislipidemie

🗓 Lunedì

Pranzo

• Zuppa d’avena e lenticchie

  • 50 g fiocchi d’avena, 80 g lenticchie, sedano, carota, cipolla

• Insalata con semi di lino macinati (1 cucchiaino)

Cena

• Filetto di sgombro al forno con limone e aneto (150 g)

• Purè di cavolfiore con curcuma (150 g)

• Broccoli al vapore con limone

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🗓 Martedì

Pranzo

• Insalata di quinoa, ceci, rucola e avocado

  • 60 g quinoa, 80 g ceci, 30 g rucola, 1/4 avocado, limone

• 1 mela

Cena

• Petto di tacchino alla piastra con senape delicata (150 g)

• Verdure grigliate (peperoni, zucchine, melanzane)

• Pane integrale (40 g)

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🗓 Mercoledì

Pranzo

• Pasta integrale con crema di piselli e menta

  • 70 g pasta, 100 g piselli, menta fresca, 1 cucchiaino EVO

• Insalata di carote e finocchi

Cena

• Branzino al cartoccio con pomodorini e capperi (150 g)

• Patate lesse (120 g) con prezzemolo

• Fagiolini al vapore

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🗓 Giovedì

Pranzo

• Piatto unico: cous cous integrale con ceci, melanzane e mandorle

  • 60 g cous cous, 80 g ceci, 1/2 melanzana, 10 g mandorle tostate

• 1 pera

Cena

• Tofu marinato alla soia leggera, cotto alla griglia (120 g)

• Cavolo nero stufato

• Polenta morbida (50 g farina mais)

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🗓 Venerdì

Pranzo

• Zuppa di fagioli cannellini con avena

  • 80 g fagioli, 40 g avena, sedano e cipolla

• Insalata di cavolo cappuccio crudo con limone

Cena

• Filetto di salmone al vapore con erbe aromatiche (150 g)

• Zucca al forno con paprika (150 g)

• 1 fetta di pane integrale

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🗓 Sabato

Pranzo

• Insalata di farro, lenticchie rosse decorticate, pomodori secchi e rucola

  • 60 g farro, 80 g lenticchie, 20 g pomodori secchi, rucola

• 1 kiwi

Cena

• Hamburger vegetale di ceci e spinaci (fatto in casa, senza pane)

  • 100 g ceci, 50 g spinaci, 1 cucchiaino semi sesamo

• Zucchine trifolate

• Insalata verde

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🗓 Domenica

Pranzo

• Lasagnetta vegetale con ricotta magra e spinaci

  • 2 sfoglie integrali, 80 g ricotta, 100 g spinaci

• Insalata con semi di girasole

Cena

• Orata al forno con limone e prezzemolo (150 g)

• Carote al vapore

• 1 fetta di pane integrale (40 g)

• Mezza banana

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🧾 Ricette chiave anti-dislipidemie

🔹 Crema di piselli alla menta

Frullare piselli lessati con qualche foglia di menta fresca, un cucchiaino di olio EVO e poca acqua di cottura fino a ottenere una crema liscia.

🔹 Hamburger vegetale

Frullare 100 g di ceci cotti, 50 g di spinaci lessati e strizzati, 1 cucchiaino di semi di sesamo. Formare una polpetta e cuocere su piastra ben calda.

🔹 Tofu marinato

Tagliare il tofu a fette, lasciarlo marinare per 1 ora in salsa di soia light, succo di limone e zenzero. Cuocere alla griglia.

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🍇 Conclusione

Le dislipidemie si combattono anche a tavola, con scelte consapevoli e piatti ricchi di nutrienti amici del cuore. Ridurre i grassi “cattivi” non significa rinunciare al gusto: al contrario, apre la strada a ricette sane, colorate, moderne e complete.

Dieta adatta per l'ipertensione

Ipertensione: dieta e menù settimanale per ridurre la pressione con gusto

L’ipertensione arteriosa è una condizione che può beneficiare enormemente di un regime alimentare specifico, come la DASH diet (Dietary Approaches to Stop Hypertension). Questa dieta privilegia frutta, verdura, cereali integrali, latticini a basso contenuto di grassi, proteine magre e una drastica riduzione del sodio.

In questo articolo presentiamo una settimana tipo di ricette pensate per aiutare a gestire la pressione alta, con ingredienti ricchi di potassio, calcio, magnesio e fibre, e naturalmente poveri di sodio e grassi saturi.

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🥦 Principi chiave della dieta anti-ipertensiva

• Sale (sodio): massimo 1500 mg al giorno (equivale a meno di un cucchiaino di sale)

• Più potassio: banane, spinaci, patate, legumi

• Magnesio e calcio: mandorle, broccoli, latticini magri

• Cereali integrali e legumi

• Carni bianche, pesce azzurro, tofu

• Cotture leggere, pochi grassi animali, zero fritture

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🍽 Menù settimanale per l’ipertensione

🗓 Lunedì

Pranzo

• Insalata di farro, ceci, pomodorini e prezzemolo

  • 60 g farro, 80 g ceci lessati, 100 g pomodorini, 1 cucchiaio olio EVO

• Una mela

Cena

• Filetto di trota al cartoccio con limone ed erbe

  • 150 g trota, limone, timo, aglio, 1 cucchiaio olio EVO

• Patate al vapore (150 g)

• Spinaci saltati con aglio (100 g)

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🗓 Martedì

Pranzo

• Zuppa di lenticchie con orzo

  • 60 g orzo, 100 g lenticchie, sedano, carota, cipolla, alloro

• Insalata verde con avocado (1/4) e semi di lino

Cena

• Petto di pollo alla griglia con limone e salvia (150 g)

• Purè di cavolfiore (150 g cavolfiore, 1 cucchiaino olio EVO)

• Carote crude a bastoncini

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🗓 Mercoledì

Pranzo

• Riso integrale con dadolata di verdure al curry

  • 60 g riso integrale, zucchine, peperoni, piselli, curry dolce

• Yogurt bianco magro (125 g)

Cena

• Filetto di merluzzo al vapore con prezzemolo

  • 150 g merluzzo, limone, prezzemolo fresco

• Insalata di finocchi e arance

• 1 fetta di pane integrale (40 g)

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🗓 Giovedì

Pranzo

• Pasta integrale con pomodorini e basilico

  • 70 g pasta, 120 g pomodorini, basilico, aglio, 1 cucchiaio olio EVO

• Macedonia di frutta fresca

Cena

• Tofu alla piastra con salsa di soia a basso contenuto di sodio

  • 120 g tofu, 1 cucchiaino salsa soia leggera, sesamo

• Broccoli al vapore con limone

• Patate dolci al forno (100 g)

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🗓 Venerdì

Pranzo

• Cous cous integrale con ceci e verdure

  • 60 g cous cous, 80 g ceci, melanzane, pomodori, cipolla

• 1 kiwi

Cena

• Sgombro al forno con pomodorini e olive (senza sale aggiunto)

  • 150 g sgombro, 100 g pomodorini, 5 olive nere denocciolate

• Bietole al vapore

• 1 fetta pane integrale

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🗓 Sabato

Pranzo

• Insalata di quinoa, fagioli neri e avocado

  • 60 g quinoa, 80 g fagioli neri, 1/4 avocado, succo lime, coriandolo

• 1 pera

Cena

• Tacchino al limone e rosmarino (150 g)

• Zucca al forno con paprika (150 g)

• Cavolo cappuccio crudo a julienne con aceto di mele

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🗓 Domenica

Pranzo

• Lasagnetta vegetale light (zucchine, melanzane, ricotta magra)

  • 2 sfoglie integrali, 80 g ricotta, verdure grigliate, salsa di pomodoro

• Insalata mista

Cena

• Omelette agli spinaci (2 albumi + 1 uovo intero, 100 g spinaci)

• Insalata di patate e fagiolini (100+100 g)

• 1 fetta di pane integrale

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🍋 Conclusione

Mangiare per abbassare la pressione non significa rinunciare al gusto. Con l’uso di erbe aromatiche, verdure fresche e combinazioni intelligenti, ogni pasto può essere non solo sano, ma anche appagante. Il segreto? Ingredienti freschi, poco sale, cotture leggere… e un pizzico di creatività.

Dieta adatta per l'ipotiroidismo

Per una dieta adatta a chi soffre di ipotiroidismo, l’obiettivo è supportare la funzione tiroidea attraverso una corretta alimentazione. Gli elementi fondamentali sono iodio, selenio e zincoma anche altri nutrienti che favoriscono il metabolismo e il benessere generale.

 Ecco una panoramica chiara e strutturata:

🔑 Nutrienti chiave e fonti alimentari

🧂 Iodio

Fondamentale per la sintesi degli ormoni tiroidei (T3 e T4).

Fonti consigliate:

Dieta adatta a chi soffre di ipotiroidismo: 

Considerazioni generali

Sale iodato (in quantità moderate)

Pesce di mare (merluzzo, sgombro, tonno, salmone)

Crostacei e molluschi

Alga nori (con moderazione)

Latticini e uova

⚠️ Attenzione: evitare eccessi, soprattutto con alghe ricche di iodio (es. kelp), che possono avere effetti contrari.

🧄 Selenio

Aiuta la conversione della tiroxina (T4) in triiodotironina (T3).

Fonti consigliate:

Noci brasiliane (2–3 al giorno sono sufficienti)

Semi di girasole

Tonno, sardine, salmone

Uova

Funghi, cereali integrali

🧅 Zinco

Contribuisce alla sintesi ormonale e al funzionamento del sistema immunitario.

Fonti consigliate:

Carne rossa magra e pollame

Uova

Legumi (lenticchie, ceci)

Semi di zucca

Anacardi, noci, mandorle

⚙️ Altri nutrienti utili

🍊 Vitamina D

Spesso carente negli ipotiroidei, importante per il sistema immunitario e la regolazione ormonale.

Fonti: esposizione solare, tuorlo d’uovo, pesce grasso, integratori se necessario.

🥬 Ferro

Una carenza può aggravare i sintomi dell’ipotiroidismo.

 Fonti: carne rossa, legumi, verdure a foglia verde, cereali integrali.

🧠 Omega-3

Aiutano a combattere infiammazioni e migliorare l’umore.

 Fonti: pesce azzurro, semi di lino, semi di chia, olio di pesce.

🚫 Alimenti da limitare o evitare

Crucifere crude (broccoli, cavolfiore, cavolo, cavoletti di Bruxelles): contengono gozzigeni, che possono interferire con l’assorbimento di iodio → ok se cotti e consumati con moderazione.

Soia e derivati: possono interferire con la funzione tiroidea e l’assorbimento degli ormoni sostitutivi.

Glutine: in alcuni casi (soprattutto con tiroidite di Hashimoto), è consigliabile valutarne la riduzione.

Caffè: attendere almeno 30-60 minuti dopo l’assunzione della levotiroxina per non interferire con l’assorbimento.

📅 Schema quotidiano (esempio)

Pasto

Alimenti suggeriti

Colazione

Yogurt greco con semi di chia e frutta + 2 noci brasiliane

Spuntino

Mandorle o anacardi + frutto

Pranzo

Filetto di salmone al forno + spinaci saltati + quinoa

Merenda

Uovo sodo + verdura cruda (carote, finocchi)

Cena

Petto di pollo + zucca al forno + insalata con semi di zucca

SETTIMANA 1 

Lunedì

Colazione

Yogurt greco intero (senza zuccheri aggiunti) – 150 g
Noci brasiliane (ricche di selenio) – 2
Mirtilli freschi – 50 g
Fiocchi d’avena integrali – 30 g
Miele (opzionale) – 1 cucchiaino

Pranzo

Insalata di sgombro con uova e spinaci

Filetti di sgombro al naturale – 100 g
Uova sode – 2
Spinaci freschi – 80 g
Pomodorini – 80 g
Olio extravergine di oliva – 1 cucchiaio
Semi di zucca (ricchi di zinco) – 1 cucchiaio
Aceto di mele o succo di limone

Pane integrale ai cereali (ricco di zinco) – 1 fetta

Cena

Minestra di quinoa e verdure

Quinoa – 60 g
Broccolo – 100 g
Carota – 1 media
Zucchina – 1 piccola
Cipolla – ¼
Olio extravergine di oliva – 1 cucchiaio
Prezzemolo fresco tritato

Martedì

Colazione

Frullato energizzante allo yogurt e semi
Yogurt greco magro: 150 g
1 banana matura
Mirtilli freschi: 50 g
Semi di lino macinati: 1 cucchiaio (fonte di selenio e omega-3)
Latte di mandorla senza zucchero: 100 ml
Miele: 1 cucchiaino

Pranzo

Salmone al forno con verdure al vapore
Filetto di salmone fresco (non affumicato): 150 g
Succo di limone, pepe nero, rosmarino per insaporire
Cavolfiore: 100 g
Broccoli: 100 g
Carote: 100 g
Olio extravergine di oliva: 1 cucchiaio

Cena

Crema di lenticchie rosse e cereali integrali
Lenticchie rosse decorticate: 60 g (ricche di zinco e ferro)
Cipolla: 1/2
Sedano e carota tritati: 50 g
Alloro: 1 foglia
Miglio o riso integrale: 40 g
Olio extravergine di oliva: 1 cucchiaio
Prezzemolo fresco tritato

Mercoledì

Colazione

Yogurt greco intero: 150 g
Mirtilli freschi: 80 g
Semi di zucca: 10 g
1 fetta di pane integrale tostato: 30 g

Pranzo

Insalata di sgombro

sgombro al naturale (100 g), 

lattuga (50 g), 

pomodorini (80 g), 

olive nere (10 g), 

cipolla rossa (20 g), 

olio extravergine d'oliva (1 cucchiaio)
Pane di segale: 40 g
1 kiwi

Cena

Spezzatino di tacchino

Tacchino 120 g

Zucchine trifolate: 150 g

Patate al vapore: 150 g

Olio EVO a crudo: 1 cucchiaio

Giovedì

Colazione

Latte parzialmente scremato o vegetale iodato: 200 ml
Fiocchi d’avena integrali: 40 g
Noci: 10 g
1 pera

Pranzo

Filetto di salmone al forno: 120 g
Riso integrale: 50 g
Broccoli al vapore: 150 g
Olio EVO a crudo: 1 cucchiaio

Cena

Omelette con 2 uova e spinaci (70 g di spinaci)
Carote crude o grattugiate: 100 g
Pane integrale: 40 g
1 mela

Venerdì

Colazione

Ricotta vaccina: 100 g
Miele: 1 cucchiaino
1 banana piccola
1 fetta di pane ai cereali: 30 g

Pranzo

Insalata di pollo

petto di pollo grigliato (100 g), 

valeriana (40 g), 

finocchi (50 g), 

ravanelli (30 g), 

semi di lino (1 cucchiaino), 

olio EVO (1 cucchiaio)
Pane integrale: 40 g

Cena

Filetti di orata alla griglia: 120 g
Zucca al forno: 150 g
Couscous integrale: 50 g
1 arancia

Sabato

Colazione

Yogurt bianco intero: 150 g
Granola integrale: 30 g
Fragole: 80 g
1 cucchiaino di semi di chia

Pranzo

Farro con ceci: 

farro cotto (50 g), 

ceci lessi (70 g), 

pomodorini (50 g), 

prezzemolo, 

olio EVO (1 cucchiaio)
Insalata verde mista: 100 g

Cena

Lonza di maiale alla piastra: 120 g
Cavolo cappuccio saltato: 150 g
Patate lesse: 100 g
Olio EVO: 1 cucchiaio

Domenica

Colazione

Latte vegetale iodato: 200 ml
Biscotti integrali: 3 (circa 30 g)
1 arancia

Pranzo

Spaghetti integrali con vongole

pasta (60 g), 

vongole sgusciate (100 g), 

aglio, 

prezzemolo, 

olio EVO (1 cucchiaio)
Zucchine grigliate: 100 g

Cena

Frittata con 2 uova e cipolla (30 g)
Insalata mista: lattuga, carote, finocchi (150 g totali)
Pane integrale: 40 g
1 kiwi

SETTIMANA 2

Lunedì

Colazione
Yogurt greco magro 170 g, 

fiocchi d'avena 30 g, 

1 cucchiaio di semi di zucca (10 g), 

1 kiwi

Pranzo
Insalata con salmone affumicato 80 g, 

valeriana 50 g, 

avocado 50 g, 

noci 10 g, pomodorini 80 g, 1 cucchiaino olio evo
1 fetta di pane integrale (40 g)

Cena
Petto di pollo alla griglia 120 g, broccoli al vapore 200 g con 1 cucchiaino olio evo
Patate al forno 150 g

Martedì

Colazione
Latte parzialmente scremato 200 ml, 

3 fette biscottate integrali, 

1 cucchiaino di miele

Pranzo
Merluzzo al vapore 120 g, 

spinaci saltati 150 g, 

1 cucchiaino olio evo
Riso integrale 50 g

Cena
Omelette con 2 uova, 

zucchine 100 g, 

cipolla, 

prezzemolo, 

1 cucchiaino olio evo
Insalata mista con lattuga e semi di lino (1 cucchiaino)

Mercoledì

Colazione
Smoothie con banana 1/2, 

fragole 100 g, 

latte vegetale (mandorla) 200 ml, 

semi di chia (1 cucchiaino)

Pranzo
Insalata di farro 60 g con tonno al naturale 80 g, 

rucola 50 g, 

pomodori secchi 20 g, 

olio evo 1 cucchiaino

Cena
Tacchino alla piastra 120 g, 

zucca al forno 150 g, 

insalata verde 50 g
1 fetta di pane di segale (40 g)

Giovedì

Colazione
Ricotta magra 100 g con miele (1 cucchiaino) 

mirtilli 50 g

Pranzo
Filetto di sgombro al forno 100 g, 

carciofi in padella 150 g, 

1 cucchiaino olio evo
Couscous integrale 50 g

Cena
Uovo sodo (1) 

fiocchi di latte 100 g, 

pomodori 100 g con basilico e olio evo
Pane integrale 40 g

Venerdì

Colazione
Porridge con avena 30 g, 

latte di soia 150 ml, 

mela a cubetti, 

cannella

Pranzo
Insalata di ceci 60 g (peso secco), 

spinacino fresco 40 g, 

carote grattugiate 60 g, 

semi di sesamo (1 cucchiaino), 

olio evo

Cena
Filetto di orata 120 g alla piastra, 

finocchi crudi in insalata 150 g con succo di limone
Riso basmati 50 g

Sabato

Colazione
Yogurt greco intero 150 g, 

2 cucchiai fiocchi di farro (20 g), 

1 cucchiaio frutta secca (10 g)

Pranzo
Bresaola 60 g con rucola, 

limone, 

scaglie di grana 10 g
Pane integrale 40 g, 

zucchine grigliate 150 g

Cena
Spezzatino di tacchino 120 g 

peperoni 100 g
Patate lesse 100 g
Insalata verde con 1 cucchiaino olio evo

Domenica

Colazione
Pane integrale 40 g, 

1 cucchiaino marmellata senza zucchero, 

1 frutto fresco (es. pera)

Pranzo
Lasagna leggera di zucchine (porzione da 250 g con carne magra e ricotta)
Insalata verde con 1 cucchiaino olio evo

Cena
Frittata al forno con 2 uova, 

spinaci 100 g
Fagiolini bolliti 150 g, 

pane di segale 40 g

SETTIMANA 3

Lunedì

Colazione

Yogurt greco intero: 150 g
Mirtilli freschi: 50 g
Semi di lino macinati: 1 cucchiaino
Noci: 3

Pranzo

Filetto di merluzzo al vapore: 150 g
Riso integrale: 60 g
Zucchine grigliate: 150 g
Olio extravergine di oliva: 1 cucchiaio
Limone: qualche goccia

Cena

Pollo arrosto (petto): 120 g
Patate al forno: 150 g
Insalata di spinaci crudi: 80 g
Semi di zucca: 1 cucchiaio
Olio extravergine di oliva: 1 cucchiaio

Martedì

Colazione

Latte di soia arricchito: 200 ml
Pane integrale tostato: 40 g
Marmellata senza zuccheri aggiunti: 1 cucchiaino
Mandorle: 5

Pranzo

Filetti di sgombro alla griglia: 150 g
Cous cous integrale: 60 g
Peperoni saltati in padella: 100 g
Olio extravergine di oliva: 1 cucchiaio

Cena

Uova sode: 2
Fagiolini lessi: 120 g
Patate lesse: 100 g
Olio extravergine di oliva: 1 cucchiaio

Mercoledì

Colazione

Ricotta vaccina magra: 100 g
Miele: 1 cucchiaino
Kiwi: 1
Noci: 3

Pranzo

Bistecca di vitello ai ferri: 130 g
Orzo perlato: 60 g
Broccoli al vapore: 120 g
Olio extravergine di oliva: 1 cucchiaio

Cena

Zuppa di lenticchie (solo legumi e verdure): 250 ml
Pane di segale: 30 g
Insalata verde

Giovedì

Colazione
Yogurt greco magro 170 g, 

1 cucchiaio di semi di lino (10 g), 

1 mela a cubetti, 

cannella

Pranzo
Filetto di merluzzo al vapore 120 g con limone e prezzemolo

Riso integrale 50 g, 

zucchine saltate 150 g con 1 cucchiaino olio evo

Cena
Pollo al curry (petto di pollo 120 g, cipolla, spezie)
Purè di patate 100 g con olio evo (1 cucchiaino)
Insalata verde 50 g con semi di zucca (1 cucchiaino)

Venerdì

Colazione
Latte di mandorla non zuccherato 200 ml, 

3 fette biscottate integrali, 

1 cucchiaino di miele

Pranzo
Insalata con tonno al naturale 80 g, 

fagiolini bolliti 100 g, 

pomodorini 80 g, 

cetrioli, 

1 cucchiaino olio evo
Pane integrale 40 g

Cena
Uova strapazzate (2 uova) 

spinaci 100 g
Patate al forno 120 g con rosmarino e 1 cucchiaino olio evo
Carote crude a bastoncini (100 g)

Sabato

Colazione
Ricotta magra 100 g

frutti di bosco (50 g) 

1 cucchiaino di miele

Pranzo
Filetto di sgombro alla griglia 120 g
Quinoa 50 g 

zucchine a cubetti (100 g) e prezzemolo
Insalata mista con 1 cucchiaino olio evo

Cena
Hamburger di tacchino 120 g
Melanzane grigliate 100 g
Pane integrale 40 g
Una pera

Domenica

Colazione
Porridge con fiocchi d'avena 30 g, 

latte di soia 150 ml, 

banana a fette (1/2), 

1 cucchiaino di semi di chia

Pranzo
Risotto ai gamberi (riso 60 g, gamberi sgusciati 80 g, prezzemolo, aglio)
Insalata verde 50 g con olio evo (1 cucchiaino)

Cena
Torta salata con ricotta e broccoli (1 porzione da 200 g)
Insalata mista con semi di girasole (1 cucchiaino)

SETTIMANA 4

Lunedì

Colazione
Yogurt greco magro 170 g, 

1 cucchiaio di semi di lino (10 g), 

mezza banana a fette

Pranzo
Insalata di legumi: 

lenticchie cotte 80 g, 

pomodori 80 g, rucola, 

cipolla rossa, 

1 cucchiaino olio evo
Pane integrale 40 g

Cena
Orata al forno con limone e prezzemolo 120 g
Patate lesse 100 g
Zucchine trifolate 150 g

Martedì

Colazione
Ricotta magra 100 g 

1 cucchiaino di miele, 

3 noci

Pranzo
Pasta integrale 60 g con crema di broccoli e acciughe
Insalata verde con 1 cucchiaino olio evo

Cena
Omelette con 2 uova, 

spinaci 100 g, 

cipolla
Carote crude 100 g
Pane di segale 30 g

Mercoledì

Colazione
Latte di soia 200 ml, 

3 fette biscottate integrali 

1 cucchiaino di marmellata senza zucchero

Pranzo
Filetto di sgombro al cartoccio 120 g
Riso basmati 50 g con piselli 50 g
Insalata di cetrioli e prezzemolo

Cena
Polpette di tacchino (120 g carne macinata, prezzemolo, spezie)
Purè di zucca (150 g zucca, 1 cucchiaino olio evo)
Una mela

Giovedì

Colazione
Fiocchi d’avena 30 g 

latte di mandorla 150 ml 

frutti rossi (50 g)

Pranzo
Insalata di farro 60 g 

tonno al naturale 80 g, 

pomodori, 

olive nere, 

sedano, 

basilico

Cena
Petto di pollo alla griglia 120 g
Melanzane grigliate 100 g
Pane integrale 40 g
Un kiwi

Venerdì

Colazione
Yogurt bianco intero 125 g 

semi di chia (1 cucchiaino) 

mezza pera a fette

Pranzo
Minestra di quinoa (50 g) 

verdure miste (150 g) 

parmigiano grattugiato (1 cucchiaio)
Pane integrale 30 g

Cena
Trota al forno 120 g con erbe aromatiche
Patate dolci al vapore 100 g
Insalata di finocchi e arance

Sabato

Colazione
Ricotta 100 g 

miele (1 cucchiaino), 

1 cucchiaio di semi di zucca

Pranzo
Pasta integrale 60 g con sugo di pomodoro fresco e basilico
Insalata con rucola, carote, olio evo (1 cucchiaino)

Cena
Hamburger di manzo magro 120 g
Zucca al forno 150 g
Pane integrale 40 g

Domenica

Colazione
Porridge con latte di soia 150 ml,

fiocchi d’avena 30 g, 

mela a cubetti e cannella

Pranzo
Salmone al vapore 120 g con aneto e limone
Riso rosso 50 g
Insalata di carote e cavolo viola

Cena
Torta salata con spinaci e ricotta (1 porzione da 200 g)
Pomodori a fette con origano
Una pera