Dieta equilibrata di potenziamento

Settimana 1

Lunedì

• Colazione: Porridge di avena con frutta fresca​
  Fiocchi d'avena: 80 g​
  Latte parzialmente scremato: 200 ml​
  Miele: 1 cucchiaino​
  Banana: 1 media (circa 120 g)​
  Mandorle tritate: 15 g​
  
  

• Pranzo: Petto di pollo alla griglia con quinoa e verdure al vapore​
  Petto di pollo: 150 g​
  Quinoa: 100 g (peso cotto)​
  Broccoli: 150 g​
  Carote: 100 g​
  Olio extravergine d'oliva: 1 cucchiaio (10 g)​
  
  

• Cena: Salmone al forno con patate dolci e insalata mista​
  Filetto di salmone: 180 g​
  Patate dolci: 150 g​
  Insalata mista: 100 g​
  Olio extravergine d'oliva: 1 cucchiaio (10 g)​
  Succo di limone: q.b.​Org Numeri
  
  

Martedì

• Colazione: Yogurt greco con muesli e frutti di bosco​
  Yogurt greco intero: 200 g​
  Muesli senza zuccheri aggiunti: 50 g​
  Frutti di bosco misti: 100 g​
  Miele: 1 cucchiaino​
  
  

• Pranzo: Pasta integrale con tonno e pomodorini​
  Pasta integrale: 100 g

Tonno al naturale: 120 g (peso sgocciolato)​
Pomodorini: 150 g​
Olio extravergine d'oliva: 1 cucchiaio (10 g)​
Basilico fresco: q.b.​

• Cena: Frittata di spinaci con pane integrale​
  Uova intere: 3
  Spinaci freschi: 100 g​
  Pane integrale: 2 fette (circa 60 g)​
  Olio extravergine d'oliva: 1 cucchiaino (5 g)​
  
  

Mercoledì

• Colazione: Smoothie proteico con frutta e burro di arachidi​
  Latte parzialmente scremato: 250 ml​
  Proteine in polvere (siero di latte): 30 g​
  Banana: 1 media (circa 120 g)​
  Burro di arachidi: 1 cucchiaio (15 g)​
  Fiocchi d'avena: 30 g​
  
  

• Pranzo: Tacchino al curry con riso basmati​
  Petto di tacchino: 150 g​
  Riso basmati: 100 g (peso cotto)​
  Latte di cocco: 50 ml​
  Curry in polvere: q.b.​
  Peperoni: 100 g​
  Olio extravergine d'oliva: 1 cucchiaio (10 g)​
  
  

• Cena: Orata al cartoccio con verdure e patate​
  Filetto di orata: 180 g​
  Zucchine: 100 g​
  Peperoni: 100 g​
  Patate: 150 g​
  Olio extravergine d'oliva: 1 cucchiaio (10 g)​
  Erbe aromatiche: q.b.​
  
  

Giovedì

• Colazione: Pancakes proteici con miele e frutta
  Albumi: 4
  Farina di avena: 50 g
  Latte parzialmente scremato: 100 ml
  Miele: 1 cucchiaino
  Frutti di bosco: 80 g
  
  

• Pranzo: Bistecca di manzo con riso integrale e zucchine grigliate
  Bistecca di manzo magro: 180 g
  Riso integrale: 100 g (peso cotto)
  Zucchine: 150 g
  Olio extravergine d’oliva: 1 cucchiaio
  
  

• Cena: Ceci al pomodoro con feta e pane integrale
  Ceci precotti: 150 g
  Pomodori pelati: 100 g
  Feta: 40 g
  Pane integrale: 50 g
  Olio extravergine d’oliva: 1 cucchiaino
  
  

Venerdì

• Colazione: Toast integrale con burro di arachidi e banana
  Pane integrale: 2 fette
  Burro di arachidi: 15 g
  Banana: 1 media
  
  

• Pranzo: Pollo al limone con couscous e verdure miste
  Petto di pollo: 150 g
  Couscous: 80 g (peso cotto)
  Peperoni e cipolla: 150 g
  Olio extravergine d’oliva: 1 cucchiaio
  
  

• Cena: Sgombro alla piastra con patate e insalata
  Filetto di sgombro: 180 g
  Patate bollite: 150 g
  Insalata mista: 100 g
  Olio extravergine d’oliva: 1 cucchiaio
  
  

Sabato

• Colazione: Uova strapazzate con pane di segale e avocado
  Uova: 3
  Pane di segale: 2 fette
  Avocado: ½ (circa 75 g)
  Olio extravergine d’oliva: 1 cucchiaino
  
  

• Pranzo: Filetto di trota con riso e verdure al vapore
  Filetto di trota: 180 g
  Riso basmati: 100 g (peso cotto)
  Broccoli e carote: 150 g
  Olio extravergine d’oliva: 1 cucchiaio
  
  

• Cena: Zuppa di lenticchie con crostini integrali
  Lenticchie secche: 100 g
  Pomodori pelati: 100 g
  Sedano, carote e cipolla: 100 g
  Olio extravergine d’oliva: 1 cucchiaio
  Crostini integrali: 50 g

Domenica

• Colazione: Toast con prosciutto e formaggio
  Pane integrale: 2 fette
  Prosciutto cotto magro: 50 g
  Formaggio fresco spalmabile: 30 g
  
  

• Pranzo: Pollo arrosto con patate e insalata
  Petto di pollo: 180 g
  Patate: 150 g
  Insalata mista: 100 g
  Olio extravergine d’oliva: 1 cucchiaio
  
  

• Cena: Zuppa di ceci e castagne con pane integrale
  Ceci precotti: 150 g
  Castagne bollite: 50 g
  Cipolla e carota: 50 g
  Olio extravergine d’oliva: 1 cucchiaio
  Pane integrale: 50 g
  
  

Settimana 2

Lunedì

• Colazione: Porridge di avena con frutta secca e miele
  Fiocchi d’avena: 50 g
  Latte parzialmente scremato: 150 ml
  Miele: 1 cucchiaino
  Mandorle: 10 g
  Mela: ½
  
  

• Pranzo: Burger di tacchino con patate dolci e insalata
  Macinato di tacchino: 150 g
  Panino integrale: 1
  Patate dolci al forno: 150 g
  Insalata mista: 100 g
  Olio extravergine d’oliva: 1 cucchiaio
  
  

• Cena: Frittata di verdure con pane ai cereali
  Uova: 2
  Albume: 1
  Spinaci: 100 g
  Pomodori: 50 g
  Pane ai cereali: 50 g
  Olio extravergine d’oliva: 1 cucchiaino
  
  

Martedì

• Colazione: Yogurt greco con granola e fragole
  Yogurt greco 2%: 150 g
  Granola senza zucchero: 30 g
  Fragole: 80 g
  Miele: 1 cucchiaino
  
  

• Pranzo: Pasta integrale con salmone e zucchine
  Pasta integrale: 80 g
  Salmone affumicato: 100 g
  Zucchine: 100 g
  Olio extravergine d’oliva: 1 cucchiaio
  
  

• Cena: Insalata di ceci e tonno con crostini di pane
  Ceci precotti: 150 g
  Tonno al naturale: 100 g
  Pomodorini: 100 g
  Olio extravergine d’oliva: 1 cucchiaio
  Pane integrale: 50 g
  
  

Mercoledì

• Colazione: Toast con ricotta e miele
  Pane integrale: 2 fette
  Ricotta: 80 g
  Miele: 1 cucchiaino
  
  

• Pranzo: Bocconcini di pollo con riso basmati e carote
  Petto di pollo: 150 g
  Riso basmati: 80 g (peso cotto)
  Carote: 100 g
  Olio extravergine d’oliva: 1 cucchiaio
  
  

• Cena: Zuppa di farro e legumi con crostini
  Farro: 80 g
  Lenticchie: 100 g
  Cipolla, sedano e carota: 100 g
  Olio extravergine d’oliva: 1 cucchiaio
  Crostini integrali: 50 g
  
  

Giovedì

• Colazione: Smoothie proteico alla banana e arachidi
  Latte parzialmente scremato: 150 ml
  Banana: 1
  Burro di arachidi: 10 g
  Fiocchi d’avena: 30 g
  
  

• Pranzo: Filetto di orata con patate e zucchine al forno
  Filetto di orata: 180 g
  Patate: 150 g
  Zucchine: 100 g
  Olio extravergine d’oliva: 1 cucchiaio
  
  

• Cena: Polpette di lenticchie con insalata di finocchi
  Lenticchie precotte: 150 g
  Pangrattato integrale: 30 g
  Uovo: 1
  Finocchi: 100 g
  Olio extravergine d’oliva: 1 cucchiaino
  
  

Venerdì

• Colazione: Fette biscottate integrali con crema di nocciole e latte
  Fette biscottate integrali: 3
  Crema di nocciole 100%: 10 g
  Latte parzialmente scremato: 150 ml
  
  

• Pranzo: Spaghetti integrali al pesto di rucola e mandorle
  Spaghetti integrali: 80 g
  Rucola: 50 g
  Mandorle: 10 g
  Olio extravergine d’oliva: 1 cucchiaio
  
  

• Cena: Frittata al forno con verdure miste e pane di segale
  Uova: 2
  Albume: 1
  Peperoni e zucchine: 100 g
  Pane di segale: 50 g
  Olio extravergine d’oliva: 1 cucchiaino
  
  

Sabato

• Colazione: Pane con burro e marmellata senza zuccheri
  Pane integrale: 2 fette
  Burro: 5 g
  Marmellata senza zuccheri: 10 g
  
  

• Pranzo: Bistecca di vitello con purea di piselli
  Bistecca di vitello: 180 g
  Piselli: 150 g
  Olio extravergine d’oliva: 1 cucchiaio
  
  

• Cena: Zuppa di quinoa e ceci con crostini
  Quinoa: 80 g
  Ceci: 100 g
  Sedano, carota e cipolla: 100 g
  Olio extravergine d’oliva: 1 cucchiaio
  Crostini integrali: 50 g
  
  

Domenica

• Colazione: Pancakes proteici al cacao e noci
  Albumi: 4
  Farina di avena: 50 g
  Latte parzialmente scremato: 100 ml
  Cacao amaro: 10 g
  Noci: 10 g
  
  

• Pranzo: Salmone al forno con riso venere e spinaci
  Filetto di salmone: 180 g
  Riso venere: 80 g (peso cotto)
  Spinaci: 100 g
  Olio extravergine d’oliva: 1 cucchiaio
  
  

• Cena: Insalata di pollo, avocado e mais con pane ai cereali
  Petto di pollo: 150 g
  Avocado: ½ (circa 75 g)
  Mais: 50 g
  Pane ai cereali: 50 g
  Olio extravergine d’oliva: 1 cucchiaino
  

Settimana 3

Lunedì

• Colazione: Porridge proteico con cacao e mandorle
  Fiocchi d’avena: 50 g
  Latte parzialmente scremato: 150 ml
  Cacao amaro: 5 g
  Mandorle: 10 g
  
  

• Pranzo: Pasta integrale con gamberi e pomodorini
  Pasta integrale: 80 g
  Gamberi sgusciati: 150 g
  Pomodorini: 100 g
  Olio extravergine d’oliva: 1 cucchiaio
  
  

• Cena: Burger di lenticchie con insalata di rucola e noci
  Lenticchie precotte: 150 g
  Pangrattato integrale: 30 g
  Uovo: 1
  Rucola: 50 g
  Noci: 10 g
  Olio extravergine d’oliva: 1 cucchiaino
  
  

Martedì

• Colazione: Toast di segale con ricotta e miele
  Pane di segale: 2 fette
  Ricotta: 80 g
  Miele: 1 cucchiaino
  
  

• Pranzo: Bocconcini di pollo al curry con riso basmati e piselli
  Petto di pollo: 150 g
  Riso basmati: 80 g
  Piselli: 100 g
  Curry in polvere: q.b.
  Olio extravergine d’oliva: 1 cucchiaio
  
  

• Cena: Frittata al forno con cipolle e patate
  Uova: 2
  Albume: 1
  Cipolle: 50 g
  Patate: 100 g
  Olio extravergine d’oliva: 1 cucchiaino
  
  

Mercoledì

• Colazione: Smoothie alla banana e burro di arachidi
  Latte parzialmente scremato: 150 ml
  Banana: 1
  Burro di arachidi: 10 g
  
  

• Pranzo: Filetto di merluzzo con quinoa e zucchine saltate
  Filetto di merluzzo: 180 g
  Quinoa: 80 g
  Zucchine: 100 g
  Olio extravergine d’oliva: 1 cucchiaio
  
  

• Cena: Insalata di ceci, tonno e peperoni
  Ceci precotti: 150 g
  Tonno al naturale: 100 g
  Peperoni: 100 g
  Olio extravergine d’oliva: 1 cucchiaio
  
  

Giovedì

• Colazione: Pancakes proteici al cocco
  Albumi: 4
  Farina di avena: 50 g
  Cocco grattugiato: 10 g
  Latte parzialmente scremato: 100 ml
  
  

• Pranzo: Spaghetti di grano duro con pesto di basilico e mandorle
  Pasta di grano duro: 80 g
  Basilico fresco: 50 g
  Mandorle: 10 g
  Olio extravergine d’oliva: 1 cucchiaio
  
  

• Cena: Frittata con funghi e spinaci, pane integrale
  Uova: 2
  Funghi: 50 g
  Spinaci: 100 g
  Pane integrale: 50 g
  Olio extravergine d’oliva: 1 cucchiaino
  
  

Venerdì

• Colazione: Yogurt greco con frutta fresca e fiocchi di cereali
  Yogurt greco 2%: 150 g
  Fragole o kiwi: 80 g
  Fiocchi di cereali: 30 g
  Miele: 1 cucchiaino
  
  

• Pranzo: Pollo al forno con patate e rosmarino
  Sovracoscia di pollo: 180 g
  Patate: 150 g
  Rosmarino: q.b.
  Olio extravergine d’oliva: 1 cucchiaio
  
  

• Cena: Zuppa di lenticchie e carote con crostini
  Lenticchie precotte: 150 g
  Carote: 100 g
  Cipolla e sedano: 50 g
  Olio extravergine d’oliva: 1 cucchiaio
  Crostini integrali: 50 g
  
  

Sabato

• Colazione: Fette biscottate con burro d’arachidi e latte
  Fette biscottate integrali: 3
  Burro d’arachidi: 10 g
  Latte parzialmente scremato: 150 ml
  
  

• Pranzo: Riso integrale con tonno, pomodorini e olive
  Riso integrale: 80 g
  Tonno al naturale: 100 g
  Pomodorini: 100 g
  Olive nere: 10 g
  Olio extravergine d’oliva: 1 cucchiaio
  
  

• Cena: Bistecca di manzo con verdure alla griglia e pane
  Bistecca di manzo: 180 g
  Verdure grigliate (zucchine, peperoni, melanzane): 150 g
  Pane integrale: 50 g
  Olio extravergine d’oliva: 1 cucchiaino
  
  

Domenica

• Colazione: Toast con formaggio fresco e miele
  Pane integrale: 2 fette
  Formaggio fresco spalmabile: 50 g
  Miele: 1 cucchiaino
  
  

• Pranzo: Orata al forno con riso basmati e insalata
  Filetto di orata: 180 g
  Riso basmati: 80 g
  Insalata mista: 100 g
  Olio extravergine d’oliva: 1 cucchiaio
  
  

• Cena: Zuppa di farro e fagioli con crostini
  Farro: 80 g
  Fagioli precotti: 150 g
  Cipolla e carota: 50 g
  Olio extravergine d’oliva: 1 cucchiaio
  Crostini integrali: 50 g

Settimana 4

Lunedì

• Colazione: Porridge con banana e noci
  Fiocchi d’avena: 50 g
  Latte parzialmente scremato: 150 ml
  Banana: 1
  Noci: 10 g
  
  

• Pranzo: Pasta integrale con salmone e zucchine
  Pasta integrale: 80 g
  Salmone fresco: 150 g
  Zucchine: 100 g
  Olio extravergine d’oliva: 1 cucchiaio
  
  

• Cena: Straccetti di tacchino con funghi e riso
  Petto di tacchino: 150 g
  Funghi: 100 g
  Riso basmati: 80 g
  Olio extravergine d’oliva: 1 cucchiaino
  
  

Martedì

• Colazione: Toast integrale con burro di mandorle e miele
  Pane integrale: 2 fette
  Burro di mandorle: 10 g
  Miele: 1 cucchiaino
  
  

• Pranzo: Orzotto con gamberi e piselli
  Orzo perlato: 80 g
  Gamberi sgusciati: 150 g
  Piselli: 100 g
  Olio extravergine d’oliva: 1 cucchiaio
  
  

• Cena: Frittata di albumi con spinaci e pane
  Albumi: 4
  Spinaci: 100 g
  Pane integrale: 50 g
  Olio extravergine d’oliva: 1 cucchiaino
  
  

Mercoledì

• Colazione: Yogurt greco con miele e frutta secca
  Yogurt greco 2%: 150 g
  Mandorle: 10 g
  Miele: 1 cucchiaino
  
  

• Pranzo: Riso venere con tonno e avocado
  Riso venere: 80 g
  Tonno al naturale: 100 g
  Avocado: 50 g
  Olio extravergine d’oliva: 1 cucchiaio
  
  

• Cena: Hamburger di ceci con pane integrale e verdure
  Ceci precotti: 150 g
  Pangrattato integrale: 30 g
  Uovo: 1
  Pane integrale: 50 g
  Olio extravergine d’oliva: 1 cucchiaino
  
  

Giovedì

• Colazione: Smoothie proteico con cacao e banana
  Latte parzialmente scremato: 150 ml
  Banana: 1
  Proteine in polvere (opzionale): 20 g
  Cacao amaro: 5 g
  
  

• Pranzo: Farro con feta e pomodorini
  Farro: 80 g
  Feta: 50 g
  Pomodorini: 100 g
  Olio extravergine d’oliva: 1 cucchiaio
  
  

• Cena: Filetto di branzino al forno con patate dolci
  Filetto di branzino: 180 g
  Patate dolci: 100 g
  Olio extravergine d’oliva: 1 cucchiaino
  
  

Venerdì

• Colazione: Fette biscottate con crema di nocciole e latte
  Fette biscottate integrali: 3
  Crema di nocciole senza zuccheri: 10 g
  Latte parzialmente scremato: 150 ml
  
  

• Pranzo: Pasta integrale con ricotta e spinaci
  Pasta integrale: 80 g
  Ricotta: 80 g
  Spinaci: 100 g
  Olio extravergine d’oliva: 1 cucchiaio
  
  

• Cena: Straccetti di pollo al limone con riso basmati
  Petto di pollo: 150 g
  Riso basmati: 80 g
  Olio extravergine d’oliva: 1 cucchiaino
  
  

Sabato

• Colazione: Pancakes proteici con miele
  Albumi: 4
  Farina di avena: 50 g
  Miele: 1 cucchiaino
  Latte parzialmente scremato: 100 ml
  
  

• Pranzo: Insalata di riso con sgombro e zucchine grigliate
  Riso integrale: 80 g
  Sgombro al naturale: 100 g
  Zucchine grigliate: 100 g
  Olio extravergine d’oliva: 1 cucchiaio
  
  

• Cena: Minestrone di legumi e cereali con crostini
  Legumi misti precotti: 150 g
  Cereali misti: 80 g
  Olio extravergine d’oliva: 1 cucchiaio
  Crostini integrali: 50 g
  
  

Domenica

• Colazione: Toast con prosciutto e formaggio
  Pane integrale: 2 fette
  Prosciutto cotto magro: 50 g
  Formaggio fresco spalmabile: 30 g
  
  

• Pranzo: Pollo arrosto con patate e insalata
  Petto di pollo: 180 g
  Patate: 150 g
  Insalata mista: 100 g
  Olio extravergine d’oliva: 1 cucchiaio
  
  

• Cena: Zuppa di ceci e castagne con pane integrale
  Ceci precotti: 150 g
  Castagne bollite: 50 g
  Cipolla e carota: 50 g
  Olio extravergine d’oliva: 1 cucchiaio
  Pane integrale: 50 g