Dieta adatta per l'ipertensione

Ipertensione: dieta e menù settimanale per ridurre la pressione con gusto

L’ipertensione arteriosa è una condizione che può beneficiare enormemente di un regime alimentare specifico, come la DASH diet (Dietary Approaches to Stop Hypertension). Questa dieta privilegia frutta, verdura, cereali integrali, latticini a basso contenuto di grassi, proteine magre e una drastica riduzione del sodio.

In questo articolo presentiamo una settimana tipo di ricette pensate per aiutare a gestire la pressione alta, con ingredienti ricchi di potassio, calcio, magnesio e fibre, e naturalmente poveri di sodio e grassi saturi.

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🥦 Principi chiave della dieta anti-ipertensiva

• Sale (sodio): massimo 1500 mg al giorno (equivale a meno di un cucchiaino di sale)

• Più potassio: banane, spinaci, patate, legumi

• Magnesio e calcio: mandorle, broccoli, latticini magri

• Cereali integrali e legumi

• Carni bianche, pesce azzurro, tofu

• Cotture leggere, pochi grassi animali, zero fritture

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🍽 Menù settimanale per l’ipertensione

🗓 Lunedì

Pranzo

• Insalata di farro, ceci, pomodorini e prezzemolo

  • 60 g farro, 80 g ceci lessati, 100 g pomodorini, 1 cucchiaio olio EVO

• Una mela

Cena

• Filetto di trota al cartoccio con limone ed erbe

  • 150 g trota, limone, timo, aglio, 1 cucchiaio olio EVO

• Patate al vapore (150 g)

• Spinaci saltati con aglio (100 g)

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🗓 Martedì

Pranzo

• Zuppa di lenticchie con orzo

  • 60 g orzo, 100 g lenticchie, sedano, carota, cipolla, alloro

• Insalata verde con avocado (1/4) e semi di lino

Cena

• Petto di pollo alla griglia con limone e salvia (150 g)

• Purè di cavolfiore (150 g cavolfiore, 1 cucchiaino olio EVO)

• Carote crude a bastoncini

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🗓 Mercoledì

Pranzo

• Riso integrale con dadolata di verdure al curry

  • 60 g riso integrale, zucchine, peperoni, piselli, curry dolce

• Yogurt bianco magro (125 g)

Cena

• Filetto di merluzzo al vapore con prezzemolo

  • 150 g merluzzo, limone, prezzemolo fresco

• Insalata di finocchi e arance

• 1 fetta di pane integrale (40 g)

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🗓 Giovedì

Pranzo

• Pasta integrale con pomodorini e basilico

  • 70 g pasta, 120 g pomodorini, basilico, aglio, 1 cucchiaio olio EVO

• Macedonia di frutta fresca

Cena

• Tofu alla piastra con salsa di soia a basso contenuto di sodio

  • 120 g tofu, 1 cucchiaino salsa soia leggera, sesamo

• Broccoli al vapore con limone

• Patate dolci al forno (100 g)

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🗓 Venerdì

Pranzo

• Cous cous integrale con ceci e verdure

  • 60 g cous cous, 80 g ceci, melanzane, pomodori, cipolla

• 1 kiwi

Cena

• Sgombro al forno con pomodorini e olive (senza sale aggiunto)

  • 150 g sgombro, 100 g pomodorini, 5 olive nere denocciolate

• Bietole al vapore

• 1 fetta pane integrale

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🗓 Sabato

Pranzo

• Insalata di quinoa, fagioli neri e avocado

  • 60 g quinoa, 80 g fagioli neri, 1/4 avocado, succo lime, coriandolo

• 1 pera

Cena

• Tacchino al limone e rosmarino (150 g)

• Zucca al forno con paprika (150 g)

• Cavolo cappuccio crudo a julienne con aceto di mele

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🗓 Domenica

Pranzo

• Lasagnetta vegetale light (zucchine, melanzane, ricotta magra)

  • 2 sfoglie integrali, 80 g ricotta, verdure grigliate, salsa di pomodoro

• Insalata mista

Cena

• Omelette agli spinaci (2 albumi + 1 uovo intero, 100 g spinaci)

• Insalata di patate e fagiolini (100+100 g)

• 1 fetta di pane integrale

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🍋 Conclusione

Mangiare per abbassare la pressione non significa rinunciare al gusto. Con l’uso di erbe aromatiche, verdure fresche e combinazioni intelligenti, ogni pasto può essere non solo sano, ma anche appagante. Il segreto? Ingredienti freschi, poco sale, cotture leggere… e un pizzico di creatività.