Dieta adatta a combattere Depressione e Ansia
Obiettivo: migliorare l’umore e la risposta allo stress attraverso alimenti ricchi di omega-3, triptofano, vitamine del gruppo B e magnesio.
Cibi consigliati
- Alimenti ricchi di triptofano: legumi, uova, formaggi freschi, avena, semi di zucca e girasole, banana
- Fonti di omega-3: salmone, sgombro, sardine, semi di lino, semi di chia, noci
- Verdure a foglia verde: spinaci, cavolo riccio, rucola, bietole
- Frutta fresca e frutti di bosco: mirtilli, fragole, banana, kiwi
- Cereali integrali: avena, farro, riso integrale, quinoa, grano saraceno
- Legumi: lenticchie, ceci, fagioli cannellini, borlotti
- Frutta secca e semi oleosi: mandorle, noci, semi di lino, sesamo
- Bevande calmanti: tisane a base di camomilla, melissa, tiglio
Cibi da evitare
- Zuccheri semplici e raffinati: dolci industriali, caramelle, bibite zuccherate
- Cibi ultra-processati: merendine, snack confezionati, surgelati precotti
- Grassi saturi in eccesso: carni rosse, burro, formaggi stagionati
- Caffeina in eccesso: caffè forte, energy drink
- Alcolici: soprattutto superalcolici, da evitare in caso di vulnerabilità emotiva
- Glutammato monosodico e additivi: spesso presenti nei cibi da fast food
Piano settimanale
Lunedì
Colazione: Yogurt greco con semi di lino, mirtilli e avena
Pranzo: Riso integrale con salmone al vapore e spinaci
Cena: Vellutata di lenticchie rosse e carote con crostini integrali
Spuntini: Banana e noci
Martedì
Colazione: Porridge con latte di avena, semi di chia e fragole
Pranzo: Insalata di quinoa con ceci, avocado e pomodorini
Cena: Sgombro al forno con broccoli e patate dolci
Spuntini: Kefir naturale e una mela
Mercoledì
Colazione: Frullato con latte di mandorla, banana, spinaci e cacao amaro
Pranzo: Farro con fagioli borlotti, pomodori secchi e rucola
Cena: Frittata con zucchine e insalata verde
Spuntini: Mandorle e un kiwi
Giovedì
Colazione: Pane integrale tostato con hummus e semi di sesamo
Pranzo: Riso basmati con tofu alla curcuma e carote al vapore
Cena: Zuppa di miso con cavolo cinese e funghi
Spuntini: Pera e tisana al tiglio
Venerdì
Colazione: Pancake integrali con yogurt naturale e miele
Pranzo: Sgombro con riso nero e spinaci saltati
Cena: Crema di piselli e menta con crostini di segale
Spuntini: Tè verde e semi di zucca
Sabato
Colazione: Crema di riso con cannella, mandorle e more
Pranzo: Cous cous di grano saraceno con ceci e verdure grigliate
Cena: Trota al cartoccio con zucchine e patate al vapore
Spuntini: Yogurt vegetale e frutta fresca
Domenica
Colazione: Tisana rilassante e pane di segale con crema di mandorle
Pranzo: Curry vegetale con riso integrale
Cena: Zuppa di orzo e verdure a foglia verde
Spuntini: Mela e noci del Brasile
