Corso di cucina: 39 CONOSCERE GLI ORTAGGI A FOGLIA

Introduzione – Le foglie che raccontano il mondo

Gli ortaggi a foglia non sono semplici ingredienti: sono metafore vegetali che attraversano la storia dell’alimentazione e dell’immaginario umano. Da millenni le foglie verdi non solo nutrono, ma rappresentano salute, rinascita, leggerezza e perfino ribellione. Nell’antica Grecia, la lattuga era associata al riposo e alla fertilità; nel Medioevo, la cicoria simboleggiava la virtù dell’umiltà; nei banchetti rinascimentali, spinaci e bietole erano segni di raffinatezza e curiosità verso l’esotico.

Le foglie sono un emblema di fragilità e resistenza allo stesso tempo: delicate nella consistenza, ma tenaci nella crescita, capaci di rigenerarsi con un taglio e di sopravvivere anche in terreni ostili. In molte culture, la verdura a foglia è stata la compagna dei poveri e l’ornamento dei ricchi, oscillando tra l’orto di campagna e la tavola sontuosa delle corti.

Sul piano simbolico, la foglia rimanda alla ciclicità: nasce, si apre, si espande, appassisce. Eppure, ogni nuova foglia riprende il filo della continuità. Non stupisce allora che nel linguaggio comune parliamo di “voltare pagina” o “voltare foglio”: l’idea è la stessa, rinnovarsi.

Nell’alimentazione contemporanea, gli ortaggi a foglia hanno guadagnato un’aura di cibi salutisti e di modernità alimentare, spesso protagonisti di diete detox, centrifughe e “green bowls” da social network. Ma la loro popolarità non è mai stata soltanto moda: in fondo, queste foglie ci insegnano a guardare con leggerezza la complessità della vita, a nutrirci senza appesantirci, a ricordare che il verde non è solo un colore, ma una filosofia.

In questa chiave, gli ortaggi a foglia sono un alfabeto della cucina: ogni specie una lettera, ogni sapore un segno. Lattuga, spinaci, bietole, rucola, verza, cavoli, radicchio, cicoria: tutti partecipano a un racconto collettivo che intreccia biologia, cultura, storia e gusto.

Perfetto 🌿 allora allarghiamo il discorso e lo strutturiamo come un vero piccolo “trattato leggero” sugli ortaggi a foglia, con sezioni dal tono colto ma con titoli un po’ giocosi che alleggeriscono la lettura. Ti preparo una versione ampia, articolata e frizzante:

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Foglie da Masticare, Idee da Coltivare

Un’introduzione colta e divertente agli ortaggi a foglia

1. Il pensiero filosofico della lattuga

Platone distingueva il mondo delle idee da quello delle cose sensibili. Se avesse avuto un orto, avrebbe forse aggiunto una terza categoria: la lattuga. Cresce ovunque, si reinventa in decine di varietà, ma resta sempre fedele a un’idea di leggerezza. Dalla romana all’iceberg, la lattuga ha accompagnato banchetti imperiali e pranzi moderni da schiscetta. È l’ortaggio che non offende nessuno e che dà dignità anche al più triste toast.

2. Spinaci: il paradosso di Braccio di Ferro

Gli Arabi li portarono in Spagna, Caterina de’ Medici li rese di moda in Francia, e un marinaio dei fumetti li trasformò in doping legittimo. In realtà, il ferro degli spinaci non è così miracoloso come si crede, ma resta comunque un alimento ricco e versatile. Bolliti, saltati in padella, frullati in zuppe o crudi in insalate: gli spinaci hanno mille travestimenti. Il loro pregio più grande è la duttilità, il difetto la tendenza a diventare una poltiglia se dimenticati sul fuoco.

3. Bietole: le equilibriste tra gambo e foglia

Poche verdure incarnano la “teoria dei due corpi” come la bietola: il gambo, carnoso e resistente, e la foglia, morbida e delicata. Le cucine regionali italiane le hanno adottate in mille varianti, dalle torte salate liguri ai contorni campani. Il bello della bietola è che non chiede molto: un po’ d’acqua, un filo d’olio, e il gioco è fatto. Il suo lato oscuro? Se trascurata in frigo, perde la sua freschezza in poche ore, come un’eroina tragica destinata a sfiorire.

4. Rucola: la punk del piatto

Con il suo sapore pepato, la rucola è la ribelle delle insalate. Non cerca di piacere a tutti, anzi: divide. I Romani la conoscevano come afrodisiaco (una lattuga trasgressiva, insomma), oggi è il tocco gourmet sulle pizze e nelle insalate miste. È l’esempio perfetto di come un’erbaccia selvatica possa scalare le gerarchie culinarie fino ai ristoranti stellati.

5. Verza e cavolo nero: i filosofi stoici dell’orto

Inverno, freddo, zuppe dense: entrano in scena la verza e il cavolo nero, due ortaggi che non si piegano alle difficoltà. La verza si lascia arrotolare, imbottire, stufare. Il cavolo nero, coriaceo e profondo, è l’anima della ribollita toscana. Sono foglie che non cercano la leggerezza, ma la profondità: più che insalata, meditazione gastronomica.

6. Indivia e radicchio: l’eleganza dell’amaro

Non tutte le foglie vogliono essere dolci. Indivia e radicchio fanno del gusto amarognolo la loro cifra di stile. L’indivia belga, bianca e gialla, sembra un piccolo lampadario vegetale; il radicchio di Treviso, allungato e raffinato, è un’icona della cucina veneta. Sono le verdure che insegnano che anche l’amaro, se ben dosato, può essere un piacere.

7. Cicoria selvatica: la ribelle campestre

Spezza la monotonia con un gusto deciso, quasi rude. È stata per secoli l’alimento delle campagne, la verdura povera raccolta lungo i fossi. Oggi riscoperta come ingrediente “gourmet”, la cicoria dimostra che l’umiltà non toglie dignità. Anzi, restituisce sapore a piatti che altrimenti scivolerebbero nell’insipido.

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Excursus finale: Catalogo semiserio delle foglie

Ortaggio	Pregio	Difetto	Aneddoto colto
Lattuga	Democratica e leggera	Può diventare noiosa	Era sacra agli Egizi per la sua linfa lattiginosa
Spinacio	Versatile e nutriente	Si affloscia subito	Caterina de’ Medici lo rese di moda in Francia
Bietola	Due verdure in una	Delicata da conservare	Presente nei piatti liguri da secoli
Rucola	Piccante e stimolante	Divide i palati	I Romani la consideravano afrodisiaca
Verza	Robusta e invernale	Odore forte in cottura	Ingrediente chiave dei piatti alpini
Cavolo nero	Identità toscana	Non per tutti i denti	Cuore della ribollita
Radicchio	Raffinato e amarognolo	Costoso fuori stagione	Celebre nelle tavole venete
Cicoria	Autentica e rustica	Gusto deciso	Pianta simbolo della cucina contadina

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Negli ortaggi a foglia le parti commestibili sono, appunto, le foglie, gli organi presenti nella maggior parte delle piante e deputate ad eseguire la fotosintesi clorofilliana ricavando così nutrimento per la pianta dall’energia solare.

Sono molte le piante di cui si consumano le foglie, o anche le foglie in aggiunta ad altre parti della pianta: l’erba cipollina, ad esempio, è una foglia, così come il basilico; anche del cavolfiore si consumano le foglie oltre che il fiore.

Poiché botanicamente non è semplice classificarle, l’agricoltura per motivi pratici ha identificato alcune delle piante più comuni che vengono coltivate solamente per il consumo delle foglie (e per la produzione di seme destinato alla riproduzione). Queste piante sono chiamate ortaggi da foglia da taglio, e comprendono sei tipologie: la bietola, la cicoria, la lattuga, la rucola, lo spinacio e la valerianella. All’interno di queste categorie possono essere poi presenti anche piante conosciute con altri nomi.

Queste piante sono principalmente destinate al consumo tal quale, alcune come fresche, altre come verdure cotte (bollite) per problemi di sapore o di consistenza. Vengono poi vendute come prodotti di prima gamma (verdure crude e non trattate in nessun modo), di quarta gamma (verdure lavate e pronte per essere consumate) oppure di quinta gamma (verdure già cotte pronte per essere consumate). La seconda e la terza gamma sono rispettivamente le conserve e il surgelato e non riguardano gli ortaggi da foglia, mentre per la quinta gamma interviene il processo di cottura, che limita i rischi alimentari.

Degli ortaggi da foglia da taglio fanno parte inoltre alcune specie di importanza minore a causa della ridotta diffusione sul mercato, generalmente utilizzate come ingredienti per i prodotti già imbustati detti “misticanza”: tra queste il crescione, il tarassaco, la mizuna, il tatsoi, la senape ed altre piante.

Caratteristiche nutrizionali degli ortaggi a foglia

Tutti i nutrizionisti concordano sul fatto che le verdure a foglia siano una componente importante di un’alimentazione bilanciata ed equilibrata. Esse sono tra gli alimenti in assoluto meno nutrienti, almeno dal punto di vista energetico, perché le Kcal che contengono sono davvero pochissime. Ma delle verdure sono importanti sia la fibra, che permette di regolare il transito intestinale, sia le vitamine e gli oligoelementi, di cui gli ortaggi da foglia sono ricchi a differenza di altri alimenti vegetali di cui si consumano parti diverse oppure degli alimenti di origine animale, in particolare per le vitamine.

Di seguito si riporta la tabella nutrizionale: i dati sono relativi alle verdure crude, anche se alcune di essere devono necessariamente essere consumate previa cottura.

La cottura, che generalmente avviene sotto forma di bollitura, fa perdere molte delle sostanze nutritive della foglia (basta guardare il colore dell’acqua di bollitura) ma allo stesso tempo concentra i principi nutritivi, perché sarà stata persa gran parte dell’acqua. In particolare, la verdura cotta è consigliabile a chi ha necessità di assumere, magari per problemi intestinali, grandi quantità di fibra.

I valori nutrizionali di seguito indicati sono da intendersi per 100 grammi di prodotto.

Acqua

L’acqua è la componente in assoluto maggiore degli ortaggi a foglia in quanto le foglie hanno, per la pianta, una funzione di produzione di molecole che andranno a nutrirla. La fotosintesi clorofilliana, a cui le foglie sono deputate, ha lo scopo di produrre molecole (di glucosio, per la precisione) sfruttando l’energia solare; il glucosio, attraverso la linfa composta soprattutto da acqua, viene trasportato nella pianta. È per questo che il contenuto di acqua è molto alto, anche superiore a quello di altri alimenti vegetali di cui si consumano parti diverse. 

	Bietola	Cicoria	Lattuga	Rucola	Spinacio	Valerianella
Acqua	89,3	95	94,3	91	90,1	93,5
Proteine	1,3	1,2	1,8	2,6	3,4	2,4
Lipidi	0,1	0,1	0,4	0,3	0,7	0,2
Carboidrati	2,8	1,7	2,2	3,9	2,9	2,4
Fibra	1,2	1,5	1,5	0,9	1,9	1,7
Energia (Kcal)	17	12	19	28	31	21
Sodio	10	7	9	ND	100	ND
Potassio (mg)	196	180	240	468	530	459
Ferro (mg)	1	1,5	0,8	5,2	2,9	2,2
Calcio (mg)	67	150	45	309	78	ND
Fosforo (mg)	29	26	31	41	62	ND
Vitamina A (micro g)	263	267	229	742	485	425
Vitamina C (mg)	24	8	6	110	54	38

Proteine

Le proteine negli ortaggi non solo sono poche ma sono anche difficili da digerire: a differenza di quelle dei semi (si pensi, ad esempio, ai legumi) queste proteine non hanno alcuna funzione nella crescita della pianta e sono quindi solamente delle proteine strutturali, che mantengono la forma della foglia. 
La qualità di queste proteine è quindi molto bassa, e il loro quantitativo è minimo. Ciò significa che un’alimentazione equilibrata deve essere necessariamente supportata anche da alimenti di altro tipo.

Lipidi

I lipidi sono sempre presenti in quantità ridotte nelle verdure a foglia, fattore che anche in questo caso dipende dalla struttura e dalla funzione della foglia stessa. I lipidi sono strutturali, quindi sono contenuti all’interno della parete cellulare e ne costituiscono la struttura, ma non hanno la funzione di materiale di riserva. 
Le piante, in generale, contengono pochi lipidi tranne che nei semi, che hanno invece la funzione di far crescere la pianta quando ancora non ha le radici e le foglie; al di fuori di quella parte, però, sono sempre in quantità minima. L’assenza dei lipidi è anche il principale motivo per cui in questi ortaggi è contenuta così poca energia, il che ne fa un alimento ideale per chi voglia eliminare la fame assumendo però alimenti a bassissima concentrazione energetica, come nelle diete dimagranti.

Carboidrati

I carboidrati negli ortaggi a foglia sono rappresentati dal glucosio, uno zucchero facilmente digeribile ma che, come si osserva dalla tabella, qui non supera mai il 2-3% del contenuto della foglia. Il che significa che se si mangiano 100 grammi di lattuga, ad esempio, si assumono solamente 3 grammi di zucchero, meno di un cucchiaino da caffè.

Fibra

La fibra vegetale è l’elemento più ricercato negli ortaggi a foglia, che vengono consumati proprio per il loro contenuto. In realtà la tabella dice come la fibra, rispetto ad altre sostanze nutritive, non sia così rappresentata. Ma dal momento che la fibra non è digeribile, nella dieta umana c’è bisogno di meno fibra di quanto non si abbia bisogno di glucosio, o di lipidi o proteine. Ciò significa che un ortaggio che contiene, all’incirca, la stessa quantità di fibra e di zuccheri, è un ortaggio che, di fatto, per metà resta completamente precluso alla digestione ed ha solamente la funzione di attrarre acqua nell’intestino. Avendone meno bisogno, quella fibra che dalla tabella potrebbe sembrare presente in moda quantità in realtà è moltissima e gli ortaggi da foglia da taglio sono ritenuti una delle categorie di alimenti più ricchi in fibra in assoluto.

Sali minerali

Dalla tabella si può notare come anche i sali minerali siano molto rappresentati negli ortaggi a foglia e la loro presenza consente di mantenere la loro struttura “a foglia”, quindi aperta. Tuttavia mangiare molte verdure non vuol dire necessariamente assumere i livelli di sali necessari: il calcio ad esempio, che è il più presente tra i minerali delle verdure, si trova in una forma non biodisponibile, per cui di fatto transita dall’intestino senza essere assorbito, se non in minima parte.

Discorso diverso per potassio, ferro e magnesio, di cui invece gli ortaggi a foglia sono una buona fonte e proprio per questo (visto che gli alimenti di origine animale non sono particolarmente ricchi di questi elementi) non dovrebbero mai mancare in un’alimentazione equilibrata.

Le vitamine

Gli ortaggi da foglia contengono molte vitamine, tra cui la vitamina A, molto abbondante, e la vitamina C, che di solito si cerca in altri vegetali ma di cui anche gli ortaggi a foglia sono ricchi. Altre vitamine che sono abbondanti nelle verdure sono le vitamine del gruppo B, in particolare l’acido folicoche prende il nome proprio da queste verdure e di cui gli ortaggi da foglia rappresentano la principale fonte di assunzione rispetto a qualsiasi altro alimento.

L’acido folico è un precursore dell’emoglobina, molecola usata dai globuli rossi per trasportare ossigeno nel nostro organismo.

BARBA DI FRATE

La Barba di frate o Barba del Negus (Salsola soda L., 1753) è una pianta appartenente alla famiglia Chenopodiaceae (assegnata alle Amaranthaceae dalla classificazione APG). È una specie di piccole dimensioni (massimo 70 centimetri), annuale, e possiede foglie e fusto succulenti. È una pianta alofita, e in quanto tale richiede dei suoli ricchi di sale; cresce abitualmente nelle zone costiere ed è originaria del bacino del Mediterraneo.

È una pianta dai molteplici usi; è edibile e viene perciò largamente usata in cucina (in questo ambito la pianta viene anche chiamata agretto) e veniva inoltre usata, in passato, quale importante fonte di soda (carbonato di sodio), che veniva estratta dalle sue ceneri dopo combustione.
Questa pianta annuale succulenta forma piccoli cespugli che possono crescere fino ai 70 cm di altezza; possiede foglie e fusto generalmente tendente al rosso. Produce dei piccoli fiori che formano infiorescenze e che spuntano direttamente dal fusto, alla base delle foglie.
La specie è nativa dell'Eurasia e del Nord Africa, ed è conosciuta soprattutto in Italia (in particolare in Sicilia) e Spagna, dove in passato si incentrava la sua coltivazione; è diffusa anche sulla costa atlantica dell'Europa ed è stata importata anche negli Stati Uniti, paese in cui sta diventando una specie invasiva, specialmente nei suoli salini della California. 

Le foglie e i fusti di S. soda sono commestibili e, principalmente le piantine giovani e i germogli, largamente usate in cucina. La pianta è utilizzata soprattutto nella dieta mediterranea, e in particolare in Italia (dove è una verdura nota con il nome di barba del frate o agretti) e in Spagna (dove è nota con il nome di barrilla). È diffusa anche nella cucina anglosassone, dove viene chiamata con il nome italiano di agretti.

BASILICO

Il basilico (Ocimum basilicum, L., 1753) è una pianta erbacea annuale, appartenente alla famiglia delle Lamiaceae, normalmente coltivata come pianta aromatica.

Originario dell'India, il basilico è utilizzato tipicamente nella cucina italiana e nelle cucine asiatiche in Taiwan, Thailandia, Vietnam, Cambogia e Laos, per via del marcato profumo delle sue foglie, che a seconda della varietà può essere più o meno dolce o pungente.

Il nome deriva dal latino medievale basilicum, con origine dal greco basilikon (phyton) ("pianta regale, maestosa"), da basileus "re".

L'etimologia è incerta: alcune interpretazioni ritengono sia così chiamato perché usato per produrre profumi per il re, o in riferimento all'utilizzo sacro delle antiche popolazioni Hindu, oppure, più semplicemente, per l'importanza "regale" conferita alla pianta.

Il nome è stato probabilmente confuso con quello del basilisco, la creatura mitologica greca descritta come un serpente dal veleno letale, col potere di uccidere con lo sguardo. Il basilico ne sarebbe stato l'antidoto.

Il basilico è una pianta erbacea annuale alta fino a 60 cm, con foglie opposte, ovali, lanceolate, a volte bollose, di 2-5 centimetri di lunghezza. Il colore delle foglie varia dal verde pallido al verde intenso, oppure è viola o porpora in alcune varietà. I fusti eretti, ramificati, hanno una sezione quadrata come molte delle Lamiaceae, e hanno la tendenza a divenire legnosi e frondosi.

I piccoli fiori bilabiati, bianchi o rosei, hanno la corolla di 5 petali irregolari. Gli stami sono 4 e gialli. I fiori sono raggruppati in infiorescenze all'ascella delle foglie.

I semi sono fini, oblunghi e neri.

Il basilico è nativo e cresce selvatico nell'Asia tropicale e in India. Si diffuse dal Medio Oriente in Antica Grecia e in Italia dai tempi di Alessandro Magno, intorno al 350 a.C.. Solo dal XVI secolo iniziò a essere coltivato anche in Inghilterra e, con le prime spedizioni migratorie, nelle Americhe.

Sono state classificate circa 60 varietà e cultivar di O. basilicum, che si differenziano per l'aspetto e l'aroma. La difficoltà nel classificare il basilico è dovuta principalmente alle caratteristiche polimorfiche della pianta e all'impollinazione incrociata, rendendo a volte dubbia l'identità botanica del basilico così come citata in diverse letterature.

Tra le varietà si ricordano:

Basilico comune (O. basilicum 'Crispum'), dalle grandi foglie e dal profumo intenso.

Basilico genovese (O. basilicum 'Genovese Gigante'), rinomato in Italia per produrre il pesto. Ha foglie larghe, un aroma di gelsomino, di liquirizia e di limone. È Denominazione di origine protetta.

Basilico greco (O. basilicum 'Minimum'), dalle piccole foglie allungate, ha un profumo più dolce e meno pungente delle varietà a foglie larghe e si adatta meglio ai climi freddi.

Basilico tailandese (O. basilicum var. thyrsiflora), l'aroma delle sue foglie ricorda la menta e il chiodo di garofano, e si utilizza con i frutti di mare e nelle minestre esotiche. Ha un profumo di liquirizia per il suo contenuto di estragolo.

Basilico porpora messicano (O. basilicum 'Purple Ruffles'), con foglie decorative di color porpora e fiori rosa pallido, ha un aroma dolce ed un po' piccante, si può usare nelle insalate.

Basilico messicano (O. basilicum 'Cinnamon'), con un forte profumo di cannella e dai fiori color porpora.

Basilico Dark Opal (O. basilicum 'Dark Opal'), simile al basilico messicano, con sapore più intenso.

Basilico lattuga (O. basilicum 'Lettuce Leaf') e basilico napoletano (O. basilicum 'Napoletano'), varietà dalle foglie più grandi.

BIETOLA

Bietola da coste - Beta vulgaris L. var. cycla (L.) Ulrich Famiglia: Chenopodiaceae

Origine e diffusione

La Bietola da coste è un ortaggio da foglia per cuocere; vengono utilizzati il lembo fogliare e i piccioli molto sviluppati (coste). Coltivata in tutte le regioni italiane, specialmente nel Lazio, Liguria, Toscana e Puglia ed è presente sul mercato tutto l'anno, anche se maggiore è la richiesta nel periodo invernale.

Ha un discreto valore energetico (26 cal/100 grammi), un discreto contenuto in vitamine e un buon contenuto in sali minerali.

Caratteri botanici

La bietola da coste è una pianta erbacea biennale (annuale in coltura) originaria del bacino del Mediterraneo.

Presenta una radice fittonante carnosa di 2-4 cm di diametro e 20-30 cm di lunghezza. Le foglie basali sono riunite a rosetta ed hanno un lembo spatolato o lanceolato, liscio o bolloso, sorretto da un picciolo carnoso ed appiattito (costa) di color bianco argento, verde, rosato o rosso, lungo 15-20 cm. Lo scapo fiorale è angoloso e ramificato, i fiori piccoli, verdastri e sessili riuniti in glomeruli di 3-5 spighe fogliacee, a loro volta riunite in pannocchie; ciascun fiore è costituito da un ovario uniloculare, 5 stami e 3 brevi stigmi; l'impollinazione è anemofile e la fecondazione spesso incrociata, agevolata anche dalla proterandria; la fioritura avviene in primavera-estate e la raccolta del seme in luglio-agosto; il frutto è un glomerulo legnoso grinzoso indeiscente, da marrone chiaro a scuro, contenente 3-5 semi. La durata della germinabilità è 4-5 anni (peso 1.000 semi da 18 a 24 grammi).

Esigenze ambientali

Ha basse esigenze termiche e tollera temperature di -2 -3°C. Si adatta a tutti i tipi di terreno, anche se preferisce quelli profondi, freschi, ben drenati e dotati di sostanza organica, con pH neutro o subalcalino; tollera bene elevati gradi di salinità.

Presenta esigenze idriche elevate; i fabbisogni di elementi nutritivi per produzioni di 300 quintali ad ettaro sono di 180 kg/ha di N, 90 kg/ha di P2O5 e 180 kg/ha di K2O.

Si avvantaggia dell'apporto di letame (300-400 q.li/ha). Durante la coltivazione a ciclo lungo (autunno-inverno) è necessario intervenire ripetutamente con azoto.

Varietà

Le cultivar vengono distinte in base alla colorazione e bollosità delle foglie, grandezza e colore delle coste, adattamento alla coltura da taglio. Nelle varietà da taglio il picciolo fogliare è meno sviluppato e di colore verde.

Tecnica colturale

Può essere coltivata in primavera come sarchiata da rinnovo o nel periodo autunno-vernino come intercalare; è sconsigliato coltivarla in successione a spinacio, barbabietola e mais.

L'impianto può essere mediante semina o trapianto; con la semina meccanica si effettua una distribuzione a file distanti 30-40 cm, diradando poi a 15-20 cm lungo la fila, realizzando densità di 15-25 piante a metro quadrato; sono necessari 6-7 kg di seme ad ettaro. Nel caso di bietola da taglio la densità è molto più elevata. L'operazione colturale più importante, oltre a irrigazione e concimazione, è costituita dal diserbo chimico.

Raccolta e produzione

La bietola da coste (produzioni ad ettaro superiori a 300 quintali) viene raccolta mediante sfogliatura successiva o taglio dell'intera pianta. La bietola da taglio viene raccolta mediante sfalciatura, quando le foglie hanno raggiunto un'altezza di 15-20 cm; il numero di tagli varia con il periodo di coltura (200-250 q/ha).

CICORIA

La cicoria comune (Cichorium intybus L., 1753) è una pianta erbacea, perenne con vivaci fiori di colore celeste, appartenente alla famiglia Asteraceae. La cicoria comune raggiunge un'altezza massima di 1,5 m (minimo 20 cm). Il ciclo biologico è perenne, ma a volte anche annuale; nel primo anno spunta una rosetta basale di foglie, mentre il fusto fiorale compare solamente al secondo anno di vita della pianta.

La famiglia delle Asteraceae (o Compositae, nomen conservandum) è la famiglia vegetale più numerosa, organizzata in quasi 1000 generi per un totale di circa 20.000 specie. Il genere di questa pianta (Cichorium) comprende una decina di specie di cui quattro sono proprie della flora italiana.

In cucina l'utilizzo più frequente è quello delle foglie nelle insalate (fresche o cotte). Per evitare l'eccessivo gusto amaro le foglie vanno raccolte prima della fioritura o va eliminata la parte più interna. Anche se oggi questo alimento è messo in secondo piano, non dimentichiamoci che in passato era molto più utilizzato come ad esempio "pane e cicoria ripassata". È grazie al popolo romano che, tra tutte le erbe spontanee, la cicoria è quella che maggiormente viene ricordata anche da chi in campagna non ci va mai. Anticamente esisteva il personaggio del "cicoriaro" che come mestiere raccoglieva nei campi questa pianta e poi la rivendeva nei mercati rionali. Attualmente la maggioranza dei piatti preparati con la cicoria rientrano nella categoria dei "piatti tipici regionali", mentre in Puglia si aggiunge al purè di fave.

Il gruppo delle cicorie comprende numerose varietà molto diverse tra loro, in genere a raccolta autunnale o invernale. Il caratteristico sapore amarognolo è particolarmente gradevole nelle piante giovani, che sono quindi da preferire al momento dell’acquisto.

CRESCIONE

Il crescione (Lepidium sativum) è una pianta annuale, facile da coltivare e di sapore gradevole; è caratterizzata da steli alti (circa 20 cm) e sottili con foglie sottili dalla forma ovale.

Il crescione è molto aromatico, ha un sapore acidulo e piccante, molto caratteristico. Si presenta di un colore verde e fiori piccoli e bianchi, quando ancora seme invece è di colore rosso scuro.

Ricco di vitamine e sali minerali (fra cui lo zolfo), aiuta a disintossicarsi dal fumo e smog, inoltre è un diuretico naturale, fa bene per chi soffre di ritenzione idrica e di ipertensione. Ha anche proprietà digestive e cardiovascolari.[senza fonte].Il crescione è idoneo per uso alimentare, è una pianta aromatica ed è anche definita pianta medicinale.

In cucina è usato sia cotto (lesso o in zuppa) sia crudo: nelle insalate, antipasti, piadine. In Italia è molto diffuso nella cucina romagnola. Va usato fresco, altrimenti perde le sue proprietà nutritive. Può essere usato anche come pianta aromatica per insaporire purè e formaggi o decorazioni. Si usano sia le foglie che i fiori. Va raccolto poco prima e durante il periodo di fioritura (maggio, giugno), non va raccolto oltre tale periodo.

ERBA DI SAN PIETRO

Tanacetum balsamita L. è una pianta appartenente alla famiglia delle Asteraceae o Composite e al genere Tanacetum. Nelle varie regioni d'Italia è conosciuta con molti nomi locali quali menta romana, erba amara, erba buona, erba della madonna, erba di san Pietro, erba di santa Maria, fritola, costo, o menta greca. Coltivata come erba aromatica negli orti. Talvolta è usato il sinonimo Chrysanthemum balsamita o anche Balsamita major Desf.

Quest'erba è originaria dell'Asia occidentale e del Caucaso. Vive nelle regioni temperate e si è quindi perfettamente ambientata in Europa, in Africa del nord e in Nordamerica.

La balsamita è una pianta erbacea alta fino a 1,2 metri, perenne e latifoglia. Ha foglie semplici, ovali, verde vivo, con uno spiccato profumo simile alla menta. I fiori sono raggruppati in piccoli capolini dai 5 ai 6 mm di diametro, a loro volta raggruppati in corimbi.

Ama i terreni freschi, le boscaglie umide e i greti dei fiumi.

Per secoli è stata coltivata per il suo piacevole profumo (da cui il nome, dal greco bàlsamon), nonché per le proprietà officinali. L'origine della balsamite è orientale: era nota ad Egizi, Greci e Romani (che probabilmente la portarono in Inghilterra). Culpeper, erborista del XVI secolo, la definisce “comune”. I coloni la portarono in America, dove attualmente, negli stati orientali e medio-orientali, cresce spontanea sul ciglio delle strade. Anticamente i suoi fiori venivano utilizzati anche come segnalibro nelle bibbie (da questo deriva il suo nome comune di Erba della Bibbia).

Le sue foglie vengono usate per salse, ripieni, frittate, selvaggina, cui dona un sapore simile a quello della menta, ma tendente all'amaro. È ingrediente principale del ripieno del Tortello amaro di Castel Goffredo, un Prodotto agroalimentare tradizionale della regione Lombardia. Le foglie vengono in genere raccolte prima della fioritura. Sono utilizzate fresche, o possono essere congelate ed usate in un secondo tempo.

INDIVIA

L'indivia (Cichorium endivia), chiamata anche scarola, è una pianta commestibile appartenente alla famiglia delle Asteraceae (o Composite).

Spesso confusa con la "cugina" cicoria (entrambe appartengono allo stesso genere Cichorium), l'indivia sviluppa una rosetta di foglie assai increspate le quali formano un cespo piuttosto lasso.

L'imbianchimento delle foglie si esegue raccogliendole e legandole con un filo di rafia. La varietà belga, Indivia Belga, si presenta a forma di grosso sigaro color crema perché fatta crescere al buio; questa tecnica consente alle foglie di rimanere bianche e più tenere.

Si presenta fondamentalmente in due varietà: la varietà classica detta crispum (particolare in foto) e la varietà latifolium, comunemente chiamata scarola.

Tra la varietà crispum ricordiamo: la Riccia fine d'estate, la Riccia fine di Ruen, la riccia grossa di Pancalieri, la Riccia a cuore giallo.

Tra la varietà scarola ricordiamo: la Gigante degli ortolani, la Dilusia, la Bionda a cuore pieno, la Cornetto di Bordeaux.

La pianta predilige terreni molto fertili, sciolti e ricchi di sostanza organica. Si semina in semenzaio e si mette a dimora quando le piantine hanno quattro o cinque foglie, rispettando la distanza di 25–30 cm sulla fila e 30–40 cm tra le file.

Le irrigazioni devono essere frequenti finché le piante non formano il cespo, poi vanno a diradare onde evitare il marciume delle foglie e del colletto.

La raccolta si esegue in autunno, inverno e all'inizio primavera.

LATTUGA

La lattuga, nome scientifico Lactuca sativa, è una pianta il cui consumo è documentato già presso gli antichi romani e greci. Le principali varietà dell’ortaggio sono state oggetto di una regolamentazione da parte della Comunità Europea relativamente alle denominazioni, a fronte di differenze tra forme e sapori. In particolare, il Reg. CE 1543/2001, distingue la Lattuga a cappuccio, varietà capitata, il Lattughino, varietà crispa, la Lattuga romana, varietà longifolia e Lattuga asparago, varietà angustana.

Queste sono le varietà di lattuga autoctone che si possono trovare in natura ma alcune aziende sementifere hanno incrociato tra loro alcune varietà selvatiche di lattuga creando in questo modo varietà come la nota Lattuga Iceberg.

La lattuga è una pianta piuttosto piccola, e in base alle cultivar il fusto centrale può essere corto o lungo; nel primo caso, le tante foglie che partono da esso conferiscono alla lattuga la forma a “cesto” mentre per altre varietà le foglie sono più distanziate una dall’altra.

A volte viene chiamata, in modo generico, con il nome di insalata ma l’appellativo è errato, in quanto’ insalata’ deriva dal termine latino “salata”, ovvero “con aggiunta di sale”. È corretto, invece, chiamare così le pietanze composte da più di un ingrediente e con aggiunta di sale, come le insalate di riso o le insalate di pomodori, presente o meno la lattuga.

La lattuga è anche un allergene: benché i casi di allergia all’ortaggio siano numericamente limitati, la sua presenza all’interno di un prodotto alimentare deve obbligatoriamente segnalata in modo evidente a beneficio di coloro che hanno dimostrato sensibilità alla proteina Lac s 1.

Lattughe

Sono le insalate più delicate, sia per la consistenza della foglia, sia per quanto riguarda la conservazione. Oltre all’ottima lattuga da taglio, le lattughe si suddividono nei grandi gruppi seguenti.

Lattuga cappuccio: di forma rotonda e dalle foglie molto larghe, concave e rugose. è il tipo di lattuga più utilizzato in cucina per insalate e guarnizioni. Tra le diverse varietà, due in particolare si distinguono per robustezza e consistenza croccante: la trocadero e la iceberg; quest’ultima in particolare resiste anche al calore e, per questo, è spesso utilizzata nella preparazione degli hamburger.

Lattuga a costa lunga: detta anche lattuga romana, ha forma molto allungata e consistenza croccante: è utilizzata sia a crudo nelle insalate, sia cotta brasata o nella preparazione di minestre.

Dotate di un bassissimo rendimento calorico (12 calorie per 100 grammi), e quindi molto indicate nelle cure dimagranti, presentano un notevole valore nutrizionale perché ricche in sali minerali (fosforo, potassio, calcio, ferro) e vitamine, in particolare l’acido folico. Questa vitamina, infatti, oltre a svolgere un’attività antianemica, sembra ritardare i disturbi mentali della senescenza, ma soprattutto è indispensabile durante la gravidanza per prevenire le malformazioni del nascituro. Notevole è anche la presenza della provitamina A, o beta-carotene, che svolge azione antiossidante contro i radicali liberi, oltre che protettiva sulla pelle, tutelandola dagli effetti irritativi dei raggi solari. Importante è anche la presenza delle fibre vegetali che combattono la stitichezza e il rischio di emorroidi e diverticoli. Alla lattuga viene anche attribuita un’attività protettiva del fegato e sedativa sul sistema nervoso.

Si ritiene che abbia come centro di origine primario il Medio-Oriente. Lo storico Plinio racconta che i legionari romani, quando conquistavano nuovi territori, piantavano grandi campi di lattuga per assicurarsi anche fuori casa pasti sani e gustosi. Da allora in poi la lattuga non è mai mancata su tutte le tavole, ricche e povere, vegetariane e non. Il nome Lattuga deriva dal lattice contenuto sia nelle foglie, che nel fusto, che nelle radici.

Il maggior produttore mondiale è la Cina con oltre il 30% della produzione, seguono nell’ordine l’India, gli Stati Uniti, la Spagna, il Giappone, l’Italia, La Francia, la Turchia ed il Bangladesh. La coltivazione in Italia è condotta per oltre il 91 per cento in pien’aria e, nell’ultimo decennio, sia le superfici che le produzioni si sono mantenute sostanzialmente stabili. Le Regioni in cui è maggiormente presente la coltivazione di questa specie sono la Puglia, la Campania, la Sicilia ed il Lazio.

Le numerose varietà di lattuga si differenziano per diversi caratteri quali forma, colore e disposizione delle foglie, oltre che per l'aspetto del grumolo. Troviamo la lattuga romana, caratterizzata da foglie strette e allungate; la lattuga a cappuccio, caratterizzata da un cespo a foglia larga di forma tondeggiante con margini leggermente ondulati; la lattuga da taglio o lattughini, ce ne sono di diversi tipi, quelli a foglie lunghe e verdastre, quelli a foglie tenere e bianche, o quelle raccolte in piccoli cespi ricciuti.
Nell'ambito di ciascuna sottospecie, poi, le singole varietà sono classificate in base alla stagione di coltivazione: primaverili, estivo-autunnali ed invernali.

Come scegliere la lattuga

È il prodotto orticolo destagionalizzato per eccellenza; lo si trova tutto l’anno in varie tipologie. Le lattughe migliori presentano le foglie di un colore brillante e vivace, consistenti e carnose al tatto e addirittura croccanti, nelle tipologie Iceberg, per le larghe nervature fogliari e con una sensazione di burro nelle Cappuccine e nelle Romane. Il margine fogliare deve essere sempre integro e non deve mai presentare imbrunimenti o marciumi, che sono sintomi di cattiva coltivazione e conservazione. I cespi interi devono presentare un taglio del torsolo fresco o appena arrossato per l’ossidazione del lattice.

Come conservare la lattuga

Le lattughe cappuccine e romane a cespi interi, se ben asciutte e in buste microforate, si conservano in frigorifero nello scomparto orto-frutta per quasi una settimana. La tipologia Iceberg, invece, anche alcune settimane. Le baby leaf (a foglie piccole, singole, intere o tagliate) subiscono una rapida disidratazione nei frigoriferi domestici (3-4°C) e sono facilmente soggette a marciumi se non ben asciutte. È consigliabile non interrompere la catena del freddo per le insalate imbustate come IV Gamma, soprattutto se a foglie tagliate, e ripassarle sotto un filo d’acqua fresca prima di consumarle per allontanare il classico odore di chiuso e, contemporaneamente, permettere una re-idratazione.

RADICCHIO

Radicchio

Le cicorie a foglia rossa o variegata, comunemente chiamate radicchi, sono oggi la varietà più diffusa. Nella loro coltivazione si utilizza in genere un metodo particolare, la forzatura, una serie di operazioni che servono a conferire all’ortaggio il caratteristico colore: si estirpano le piante con la radice e se ne recidono le foglie sopra il colletto; le piante, conservate in mucchi, generano nuove foglie dal caratteristico colore rosso. Il radicchio ha molte caratteristiche benefiche. È depurativo ed è consigliato in caso di stitichezza e grazie all'elevato contenuto di vitamina A, vitamina C e di ferro, facilita la digestione, la funzione epatica e stimola la secrezione biliare. Inoltre è ottimo anche in caso di diabete, obesità ed insonnia. E' particolarmente indicato a chi ha problemi di pelle, di artrite e di reumatismi.

Il consumo regolare, sia crudo che cotto, delle foglie o delle radici di questo ortaggio ha un effetto benefico sullo stato fisico e, inoltre, il suo succo viene utilizzato in cosmesi per produrre preparati per la pelle irritata.

Per secoli il radicchio è stato il cibo deli poveri. Ad un certo punto questa comunissima cicoria spontanea delle nostre campagne si trasformò in un pregiato ortaggio dell'inverno. La cicoria (o radicchio selvatico) Cichorium intybus era già conosciuta dai Greci e dai Romani che la usavano cruda come insalata attribuendole proprietà terapeutiche tra cui quella di curare l’insonnia. SI trovano poi citazioni di Plinio il Vecchio (23–79 a.C.) nel “Naturalis Historia” e di Galeno (129 d.C.– 210 d.C.) che la definisce erba amica del fegato. Apicio (25 a.C.) esperto di gastronomia dell’antichità cita il radicchio o cicoria selvatica consigliando di servirla con garum, poco olio …e cipolla affettata.

La radice della cicoria serviva anche per fare un surrogato del caffé,impiego introdotto nel XVII secolo circa a scopo terapeutico.

Il radicchio rosso viene introdotto in Veneto intorno al XV secolo forse nella sua forma spontanea piuttosto diverso da quello che oggi consumiamo come Radicchio tardivo di Treviso. Aurelio Bianchedi, direttore del’Ispettorato Agrario di Treviso, dava per certo in una sua monografia del 1961 che «Se l’origine del Radicchio rosso di Treviso è tutt’ora avvolta nel buio dell’incertezza, la sua storia diventa chiara a metà del XVI secolo quando, per la prima volta in Italia, l’ortaggio meraviglioso venne sottoposto a coltivazione con forzatura in provincia di Treviso e più esattamente in frazione di Dosson del comune di Casier. Attestazioni attendibili lo documentano».

I radicchi vengono classificati in base all'epoca di raccolta (precoci e tardivi) ed in base alle caratteristiche della pianta come colorazione e forma della foglia (radicchio rosso, radicchio variegato e radicchio bianco).

Il gruppo dei radicchi rossi, con foglie di colore dal rosso intenso al rosso carminio con nervatura centrale ben sviluppata di colore bianco comprende il Rosso di Treviso (che si divide nelle due varietà: precoce e tardivo), il Rosso di Verona ed il Rosso di Chioggia.

Il gruppo dei radicchi variegati è caratterizzato, invece, da foglie di colore rosso e bianco con presenza sul fondo di striature di colore verde-giallastro, e la nervatura centrale è in genere meno sviluppata rispetto a quella dei radicchi rossi; a questo gruppo appartengono il Variegato di Castelfranco e il Variegato di Chioggia.

Esiste anche la varietà radicchio bianco come il radicchio di Lusia.

Come scegliere il radicchio

Quando si acquista il radicchio è molto importante che le foglie non siano appassite o troppo bagnate, perché il contenuto vitaminico dipende dalla freschezza del prodotto. Le foglie non devono essere troppo scure e macchiate e il cespo deve essere leggermente aperto.

Se la parte esterna del cespo fosse leggermente appassita, bisogna eliminarla insieme alla base altrimenti può risultare molto amara.
Come conservare il radicchio

Si conserva in frigo nello scomparto della verdura, chiuso in un sacchetto di plastica o avvolto in un telo da cucina. Può essere conservato in frigo anche per una settimana.

Indivie

L'indivia (Cichorium endivia), chiamata anche scarola, è una pianta commestibile appartenente alla famiglia delle Asteraceae (o Composite).

Spesso confusa con la "cugina" cicoria (entrambe appartengono allo stesso genere Cichorium), l'indivia sviluppa una rosetta di foglie assai increspate le quali formano un cespo piuttosto lasso.

L'imbianchimento delle foglie si esegue raccogliendole e legandole con un filo di rafia. La varietà belga, Indivia Belga, si presenta a forma di grosso sigaro color crema perché fatta crescere al buio; questa tecnica consente alle foglie di rimanere bianche e più tenere.

Si presenta fondamentalmente in due varietà: la varietà classica detta crispum e la varietà latifolium, comunemente chiamata scarola.

Tra la varietà crispum ricordiamo: la Riccia fine d'estate, la Riccia fine di Ruen, la riccia grossa di Pancalieri, la Riccia a cuore giallo.

Tra la varietà scarola ricordiamo: la Gigante degli ortolani, la Dilusia, la Bionda a cuore pieno, la Cornetto di Bordeaux.

La pianta predilige terreni molto fertili, sciolti e ricchi di sostanza organica. Si semina in semenzaio e si mette a dimora quando le piantine hanno quattro o cinque foglie, rispettando la distanza di 25–30 cm sulla fila e 30–40 cm tra le file.

Le irrigazioni devono essere frequenti finché le piante non formano il cespo, poi vanno a diradare onde evitare il marciume delle foglie e del colletto.

La raccolta si esegue in autunno, inverno e all'inizio primavera.

Altre varietà molto utilizzate sono quelle elencate di seguito.

Cicoria: le varietà più utilizzate in insalata sono il pan di zucchero, dalle foglie verdi racchiuse in un ampio cappuccio allungato, la ceriolo, piccola e a forma di rosa, nelle due varietà verde e rossa, e la tenera zuccherina di Trieste.

Indivia belga: ortaggio dalla caratteristica forma ovale allungata; deve presentare foglie bianche ben serrate, con sfumature giallo chiaro: quelle tendenti al verde hanno un sapore amaro molto più accentuato. È consigliabile eliminare sempre il torsolo: per facilitare l’operazione, potete tagliare l’indivia a metà, oppure incidere l’ortaggio alla base, in modo da estrarre il cono duro.

Indivia scarola: pianta dalle foglie larghe e lisce, con bordi appena frastagliati, caratterizzata da una consistenza croccante e da una leggera tonalità amarognola. Viene consumata sia cruda sia cotta, ed è particolarmente utilizzata nella gastronomia campana (per esempio nella preparazione della pizza con la scarola e della scarola imbottita).

Questa insalata ha foglie larghe, di forma ondulata e margini ripiegati verso il centro. Di consistenza croccante, di colore verde e bianco, il suo sapore rimane leggermente amaro. Molto indicata per le diete dimagranti, grazie alle sue proprietà depurative e per lo scarso contenuto di calorie. Essendo ricca di potassio è ottima anche in caso di ipertensione.

La scarola è originaria del Bacino del Mediterraneo e si è diffusa in molti Paesi dell’area temperata, poiché si adatta bene a coltivazioni autunno-invernali grazie alla resistenza al freddo.

La scarola è coltivata in tutte le regioni ma principalmente (dati Istat) in Puglia, Campania, Abruzzo, Marche e Lazio. L’importanza economica della cicoria riccia è invece inferiore. Scarola e riccia, allo stato spontaneo, sono piante biennali; formano la rosetta fogliare nel periodo autunno-invernale ed emettono lo scapo fiorale in primavera. Nel periodo estivo la scarola può essere coltivata fino a 1.500- 2.000 m sul livello del mare; diffusa è la coltivazione estiva della scarola sull’altopiano del Fucino in Abruzzo e in alcune vallate trentine. Nel periodo prettamente invernale la coltura può essere effettuata in pien’aria solo nell’Italia centro-meridionale in zone riparate dal gelo; diffusa anche nel centro nord è la coltivazione delle tipologie che si adattano a cicli estivo-autunnali. L’indivia presenta una crescita invernale più lenta ed è in generale più sensibile al freddo della scarola.

L'Indivia (Cichorium endivia), assieme alla lattuga costituisce il gruppo di insalate, cioè ortaggi da foglie per consumo crudo e comprende due sottospecie: indivia scarola (Cichorium endivia latifolium) e indivia ricciuta (Cichorium endivia crispum).

L'indivia scarola è la più importante delle indivie, sia per qualità del prodotto sia per diffusione, interessando ampie superfici agrarie in avvicendamento con altre colture erbacee di pieno campo. Tra le varietà più diffuse: Bubikopf, Gigante degli ortolani, Verde Fiorentina, Full Heart.

L'indivia ricciuta differisce dalla scarola per le sue foglie con lembi profondamente laciniati ed arricciati; i cespi hanno la rosetta di foglie a "cuore" molto ridotto. Le cure colturali e l'imbiancamento si praticano come per la scarola. Le varietà di maggiore interesse sono: Indivia di Ruffec, Riccia a cuore d'oro, di Pancalieri.
Come scegliere la scarola

La scarola deve avere colore brillante e vivace, foglie fresche, consistenti e carnose. Attenzione ai margini delle foglie che devono essere integri, privi di parti molli o annerite. Controllare che il cespo non sia umido, in caso contrario vuol dire che la scarola non è fresca.

Come conservare la scarola

La scarola va consumata fresca, al più tardi entro due giorni dall'acquisto dopo averla messa in frigo, se si ritarda il consumo perde gran parte delle vitamine che la caratterizzano. Può essere conservata anche cotta, in questo caso può stare in frigorifero per 3 giorni circa.

RUCOLA

La rucola, ruchetta o ruca, è una pianta erbacea annuale molto apprezzata in ambito alimentare per il suo particolare sapore. La sua specie è Eruca vesicaria, ma fa parte della sua classificazione anche un’altra pianta, appartenente da un genere diverso, comunemente chiamata “Rucola selvatica” e appartenente alla specie Diplotaxis tenuifolia. Le due piante vengono spesso confuse, soprattutto a causa del sapore molto simile. Originaria delle zone mediterranee e dell’Asia, viene utilizzata sia come contorno che come condimento, ad esempio nella realizzazione dei pesti. Si cerca soprattutto a causa della presenza di alcune particolari molecole (glucosidi) che, relativamente alla crescita della pianta, le conferiscono un sapore amaro e piccante allo stesso tempo, motivo per cui viene utilizzata anche come pianta aromatica, oltre che come pianta da consumo.

La rucola coltivata, che si può trovare nelle confezioni del supermercato o anche come prodotto di prima gamma (non confezionato) è quella appartenente alla specie Eruca vesicaria, mentre la rucola selvatica non si trova in vendita ma viene generalmente raccolta come erba selvatica, anche se le foglie sono leggermente diverse dall’altra.

Dalla rucola, tra l’altro, si possono utilizzare anche i semi, che analogamente ai semi di finocchio o ai semi di senape si possono usare come condimenti per le insalate.

SPINACIO

Lo spinacio (Spinacia oleracea) è una pianta erbacea della famiglia delle Chenopodiaceae (Amaranthaceae secondo la classificazione APG).

Originario dell'Asia sudoccidentale, è stato introdotto in Europa attorno al 1000, sebbene sia diventato sempre più importante come alimento solo nel corso del XIX secolo. Di questa pianta si consumano le foglie spesse e verdi.

Gli spinaci sono effettivamente tra gli ortaggi con il più alto contenuto di ferro, ma è diffusa l'errata convinzione che ne contenga un quantitativo elevato tanto che a volte si mangiano spinaci in alcuni casi di anemia. Sembra che questa credenza (più volte smentita) sia nata in seguito ad un errore di battitura su un'etichetta: invece di scrivere 3,4 mg ogni 100 g (anche se secondo altre rilevazioni la quantità sarebbe di 2,9 mg ogni 100 g) fu scritto 34. Questo avvenne, plausibilmente, prima del 1929, quando fece la sua comparsa il fumetto Braccio di Ferro.

Altri vegetali hanno un contenuto molto più alto di ferro (riferito a 100 grammi di alimento): lenticchie (9 mg di ferro ogni 100 gr), semi di girasole (8,9 mg), farina di soia (8,4 mg), ceci (6,7 mg/100 g). Inoltre altre sostanze (acido folico) presenti negli spinaci formano col ferro dei composti di coordinazione e pertanto lo rendono meno biodisponibile.

Valori nutrizionali

Gli spinaci hanno un'azione lassativa, sono ricchi di minerali e sono da stimolo per l'attività del cuore e del pancreas. Particolarmente indicati in caso di debolezza ed anemia.

Cenni storici

Gli spinaci sono un ortaggio certamente noto ma dalle origini molto incerte. La Persia sembra sia il suo luogo d'origine, e sul nome le leggende si infittiscono: alcuni lo fanno derivare dall'italianospinace, originato dal latino spina per il frutto spinoso, altri invece dall'arabo aspanakh passando per lo spagnolo espinaca. Misterioso anche l'arrivo in Europa, sembra siano stati gli arabi a introdurlo verso l'anno Mille,oppure i crociati. Si racconta che Caterina de' Medici, quando lascio' Firenze per andare in sposa a Enrico di Valois, futuro re di Francia, porto' con se alcuni cuochi in grado di cucinare in vari modi gli spinaci che pare fossero la sua verdura preferita. Da allora nella cucina classica francese, le preparazioni che richiedono un letto di spinaci sono chiamate per questo “a' la florentine”. Bisogna aspettare il XIX secolo finche' gli spinaci diventino un ortaggio di grande consumo, prima in Europa e poi in America.

Coltivazione

La coltivazione e il consumo di spinaci assume importanza rilevante solamente nell'Ottocento, anche se risulta che venisse coltivato a Firenze, neglio orti delle benedettine, già nel Cinquecento.

Lo spinacio viene coltivato soprattutto nelle regioni del nord Europa, dove il clima è più favorevole. La parte edibile delle pianta è costituita dalle foglie, che hanno forma e dimensioni molto diverse a seconda della varietà.

Varietà

Tra le diverse varietà di spinaci troviamo:

il tipo gigante d'inverno, caratterizzato da foglie grandi e crespe;

il tipo viroflay, caratterizzato da un cespo grosso;
il tipo riccio di Castelnuovo, che ha foglie tonde e spesse;
il tipo merlo nero, che ha foglie non troppo grandi ed arricciate.

Come scegliere

accertatevi che le foglie siano verdi ed il loro colore uniforme, che non abbiamo parti scure, ingiallite od appassite, e che i gambi siano forti ed integri.

In caso gli spinaci abbiano lo stelo fiorito ed i cespi siano pieni di terra, non acquistateli perché la produzione è scadente.

Come conservare

potete conservarli in frigo per 2-3 giorni chiusi in sacchetti di plastica, dopo averli accuratamente lavati ed asciugati; se volete congelarli fatelo dopo averli lessati e accuratamente strizzati. Ma ricordate, che in ogni caso è bene consumare subito gli spinaci, soprattutto una volta cotti, a causa delle trasformazioni che i nitriti contenuti nei concimi chimici a cui vengono sottoposti subiscono, e che in alcuni casi provocano crisi respiratorie o cefalee.

VALERIANA

L'insalata valeriana (detta anche valerianella o formentino) è una pianta erbacea annuale, classificata nella famiglia delle Valerianaceae, Genere Valerianella, Specie locusta; la nomenclatura binomiale dell'insalata valeriana è Valerianella locusta. Altri nomi volgari dell'insalata valeriana sono: dolcetta, gallinella, lattughella, songino, soncino ecc.

L'insalata valeriana è dunque una verdura da consumare in maniera analoga alla lattuga e alle cicorie (radicchi). Le caratteristiche organolettiche ricercate sono offerte dalla piantina giovane e dalle sue morbide foglie; quando viene lasciata maturare, la pianta si allunga per la fioritura e la produzione di semi fino a 30-40cm di altezza, riduce quindi la propria massa fogliare e sviluppa porzioni meno gradevoli al palato (stelo e fiori). Da sviluppata, la valerianella è più appetibile in forma cotta.

L'insalata valeriana è una pianta erbacea annuale (quando seminata in inverno) o biennale. Si presenta come un cespuglietto privo di stelo, con foglie a forma di spatola, di colore verde brillante e lunghe una decina di centimetri. Valerianella locustaNei mesi tardo-primaverili produce uno stelo fiorale diramato in vari mazzetti di piccoli fiori color bianco-azzurro. Il frutto dell'insalata valeriana è un achenio grigio dalla superficie liscia.
Di valerianella ne esistono due varietà (cultivar) ben distinguibili. La prima, che produce semi grossi e delle foglie allungate, è chiamata "d'Olanda a Seme Grosso" (idonea alla coltivazione in serra); l'atra, invece, fruttifica dei semi più piccoli e viene detta "Verde Cuore Pieno" (idonea alla coltivazione all'aperto).
L'insalata valeriana è una pianta spontanea del territorio Mediterraneo ed è presente in tutte le relative zone a clima temperato. Secondo certi studi botanici francesi (piuttosto datati), i territori d'origine della valerianella sono le isole italiane maggiori, Sicilia e Sardegna.

L'insalata valeriana può essere facilmente coltivata, poiché non necessita accorgimenti particolari. Resiste brillantemente sia in pianura che in montagna e predilige terreni soleggiati, ben drenanti e azotati; può complementare lo sfruttamento del terreno utilizzato per le patate. Essendo una pianta che nasce in climi temperati, nelle regioni settentrionali dovrebbe essere protetta dal gelo invernale.

La coltivazione di valerianella può essere fatta per semina diretta (a spaglio) in file distanti 15-24cm. A temperatura di 15-20C° i semi germinano in circa 7 giorni; la semina può essere svolta nel periodo compreso tra la primavera e l'autunno, considerando un ciclo vitale produttivo di circa 2-3 mesi. E' sempre fondamentale il diserbo. L'innaffiatura è da praticare con suolo ben asciutto e mai nelle ore più calde. I parassiti sono gli stessi di tutte le altre insalate.
L'impiego culinario dell'insalata valeriana è sovrapponibile a quello degli altri ortaggi a foglia. Di quella giovane viene prediletto il consumo a crudo (per la dolcezza e la delicatezza del sapore); se saltata in padella, meglio quindi non eccedere con le spezie e gli aromi (come pepe e aglio), inoltre, in entrambi i casi, si consiglia l'utilizzo di un olio extravergine di oliva delicato.
La valerianella ha un apporto energetico molto ridotto e la sua funzione nutrizionale è di aumentare principalmente gli apporti di fibra, sali minerali e vitamine nella dieta. Le poche calorie contenute sono di origine glucidica e proteica, mentre i grassi risultano ininfluenti; il colesterolo è assente. I sali minerali più rilevanti sono ferro e potassio, mentre per quel che riguarda le vitamine spiccano le concentrazioni di carotenoidi (pro-vit. A), acido ascorbico (vit. C), tocoferoli (vit. E) e acido folico.
Dal punto di vista dietetico, l'insalata valeriana si presta a qualunque tipo di regime alimentare, compresi: terapia ipocalorica contro il sovrappeso e strategie nutrizionali per la cura delle patologie del metabolismo. La porzione di valerianella è (più o meno) libera e oscilla dai 50 ai 200 g.