Dislipidemie: dieta settimanale e ricette per riequilibrare i grassi nel sangue
Le dislipidemie, ovvero l'alterazione dei livelli di colesterolo (LDL alto, HDL basso) o trigliceridi, sono tra i principali fattori di rischio cardiovascolare. Una corretta alimentazione può svolgere un ruolo decisivo nel riportare in equilibrio i grassi nel sangue.
L’obiettivo è ridurre i grassi saturi e trans, evitare zuccheri semplici, favorire l'assunzione di fibre solubili e Omega-3, e mantenere un apporto bilanciato di calorie.
🍽 Principi chiave della dieta per dislipidemie
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Eliminare grassi trans e ridurre quelli saturi (niente fritti, salumi, formaggi grassi)
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Aumentare fibre solubili: avena, legumi, mele, pere
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Pesce azzurro e semi oleosi per Omega-3
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Nessun zucchero raffinato
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Olio extravergine d’oliva come unico grasso
📅 Menù settimanale per dislipidemie
🗓 Lunedì
Pranzo
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Zuppa d’avena e lenticchie
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50 g fiocchi d’avena, 80 g lenticchie, sedano, carota, cipolla
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Insalata con semi di lino macinati (1 cucchiaino)
Cena
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Filetto di sgombro al forno con limone e aneto (150 g)
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Purè di cavolfiore con curcuma (150 g)
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Broccoli al vapore con limone
🗓 Martedì
Pranzo
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Insalata di quinoa, ceci, rucola e avocado
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60 g quinoa, 80 g ceci, 30 g rucola, 1/4 avocado, limone
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1 mela
Cena
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Petto di tacchino alla piastra con senape delicata (150 g)
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Verdure grigliate (peperoni, zucchine, melanzane)
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Pane integrale (40 g)
🗓 Mercoledì
Pranzo
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Pasta integrale con crema di piselli e menta
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70 g pasta, 100 g piselli, menta fresca, 1 cucchiaino EVO
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Insalata di carote e finocchi
Cena
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Branzino al cartoccio con pomodorini e capperi (150 g)
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Patate lesse (120 g) con prezzemolo
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Fagiolini al vapore
🗓 Giovedì
Pranzo
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Piatto unico: cous cous integrale con ceci, melanzane e mandorle
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60 g cous cous, 80 g ceci, 1/2 melanzana, 10 g mandorle tostate
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1 pera
Cena
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Tofu marinato alla soia leggera, cotto alla griglia (120 g)
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Cavolo nero stufato
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Polenta morbida (50 g farina mais)
🗓 Venerdì
Pranzo
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Zuppa di fagioli cannellini con avena
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80 g fagioli, 40 g avena, sedano e cipolla
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Insalata di cavolo cappuccio crudo con limone
Cena
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Filetto di salmone al vapore con erbe aromatiche (150 g)
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Zucca al forno con paprika (150 g)
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1 fetta di pane integrale
🗓 Sabato
Pranzo
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Insalata di farro, lenticchie rosse decorticate, pomodori secchi e rucola
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60 g farro, 80 g lenticchie, 20 g pomodori secchi, rucola
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1 kiwi
Cena
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Hamburger vegetale di ceci e spinaci (fatto in casa, senza pane)
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100 g ceci, 50 g spinaci, 1 cucchiaino semi sesamo
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Zucchine trifolate
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Insalata verde
🗓 Domenica
Pranzo
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Lasagnetta vegetale con ricotta magra e spinaci
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2 sfoglie integrali, 80 g ricotta, 100 g spinaci
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Insalata con semi di girasole
Cena
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Orata al forno con limone e prezzemolo (150 g)
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Carote al vapore
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1 fetta di pane integrale (40 g)
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Mezza banana
🧾 Ricette chiave anti-dislipidemie
🔹 Crema di piselli alla menta
Frullare piselli lessati con qualche foglia di menta fresca, un cucchiaino di olio EVO e poca acqua di cottura fino a ottenere una crema liscia.
🔹 Hamburger vegetale
Frullare 100 g di ceci cotti, 50 g di spinaci lessati e strizzati, 1 cucchiaino di semi di sesamo. Formare una polpetta e cuocere su piastra ben calda.
🔹 Tofu marinato
Tagliare il tofu a fette, lasciarlo marinare per 1 ora in salsa di soia light, succo di limone e zenzero. Cuocere alla griglia.
🍇 Conclusione
Le dislipidemie si combattono anche a tavola, con scelte consapevoli e piatti ricchi di nutrienti amici del cuore. Ridurre i grassi “cattivi” non significa rinunciare al gusto: al contrario, apre la strada a ricette sane, colorate, moderne e complete.
