Dieta adatta per l'ipertensione

Ipertensione: dieta e menù settimanale per ridurre la pressione con gusto

L’ipertensione arteriosa è una condizione che può beneficiare enormemente di un regime alimentare specifico, come la DASH diet (Dietary Approaches to Stop Hypertension). Questa dieta privilegia frutta, verdura, cereali integrali, latticini a basso contenuto di grassi, proteine magre e una drastica riduzione del sodio.

In questo articolo presentiamo una settimana tipo di ricette pensate per aiutare a gestire la pressione alta, con ingredienti ricchi di potassio, calcio, magnesio e fibre, e naturalmente poveri di sodio e grassi saturi.

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🥦 Principi chiave della dieta anti-ipertensiva

• Sale (sodio): massimo 1500 mg al giorno (equivale a meno di un cucchiaino di sale)

• Più potassio: banane, spinaci, patate, legumi

• Magnesio e calcio: mandorle, broccoli, latticini magri

• Cereali integrali e legumi

• Carni bianche, pesce azzurro, tofu

• Cotture leggere, pochi grassi animali, zero fritture

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🍽 Menù settimanale per l’ipertensione

🗓 Lunedì

Pranzo

• Insalata di farro, ceci, pomodorini e prezzemolo

  • 60 g farro, 80 g ceci lessati, 100 g pomodorini, 1 cucchiaio olio EVO

• Una mela

Cena

• Filetto di trota al cartoccio con limone ed erbe

  • 150 g trota, limone, timo, aglio, 1 cucchiaio olio EVO

• Patate al vapore (150 g)

• Spinaci saltati con aglio (100 g)

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🗓 Martedì

Pranzo

• Zuppa di lenticchie con orzo

  • 60 g orzo, 100 g lenticchie, sedano, carota, cipolla, alloro

• Insalata verde con avocado (1/4) e semi di lino

Cena

• Petto di pollo alla griglia con limone e salvia (150 g)

• Purè di cavolfiore (150 g cavolfiore, 1 cucchiaino olio EVO)

• Carote crude a bastoncini

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🗓 Mercoledì

Pranzo

• Riso integrale con dadolata di verdure al curry

  • 60 g riso integrale, zucchine, peperoni, piselli, curry dolce

• Yogurt bianco magro (125 g)

Cena

• Filetto di merluzzo al vapore con prezzemolo

  • 150 g merluzzo, limone, prezzemolo fresco

• Insalata di finocchi e arance

• 1 fetta di pane integrale (40 g)

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🗓 Giovedì

Pranzo

• Pasta integrale con pomodorini e basilico

  • 70 g pasta, 120 g pomodorini, basilico, aglio, 1 cucchiaio olio EVO

• Macedonia di frutta fresca

Cena

• Tofu alla piastra con salsa di soia a basso contenuto di sodio

  • 120 g tofu, 1 cucchiaino salsa soia leggera, sesamo

• Broccoli al vapore con limone

• Patate dolci al forno (100 g)

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🗓 Venerdì

Pranzo

• Cous cous integrale con ceci e verdure

  • 60 g cous cous, 80 g ceci, melanzane, pomodori, cipolla

• 1 kiwi

Cena

• Sgombro al forno con pomodorini e olive (senza sale aggiunto)

  • 150 g sgombro, 100 g pomodorini, 5 olive nere denocciolate

• Bietole al vapore

• 1 fetta pane integrale

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🗓 Sabato

Pranzo

• Insalata di quinoa, fagioli neri e avocado

  • 60 g quinoa, 80 g fagioli neri, 1/4 avocado, succo lime, coriandolo

• 1 pera

Cena

• Tacchino al limone e rosmarino (150 g)

• Zucca al forno con paprika (150 g)

• Cavolo cappuccio crudo a julienne con aceto di mele

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🗓 Domenica

Pranzo

• Lasagnetta vegetale light (zucchine, melanzane, ricotta magra)

  • 2 sfoglie integrali, 80 g ricotta, verdure grigliate, salsa di pomodoro

• Insalata mista

Cena

• Omelette agli spinaci (2 albumi + 1 uovo intero, 100 g spinaci)

• Insalata di patate e fagiolini (100+100 g)

• 1 fetta di pane integrale

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🍋 Conclusione

Mangiare per abbassare la pressione non significa rinunciare al gusto. Con l’uso di erbe aromatiche, verdure fresche e combinazioni intelligenti, ogni pasto può essere non solo sano, ma anche appagante. Il segreto? Ingredienti freschi, poco sale, cotture leggere… e un pizzico di creatività.

Dieta adatta per l'ipotiroidismo

Per una dieta adatta a chi soffre di ipotiroidismo, l’obiettivo è supportare la funzione tiroidea attraverso una corretta alimentazione. Gli elementi fondamentali sono iodio, selenio e zincoma anche altri nutrienti che favoriscono il metabolismo e il benessere generale.

 Ecco una panoramica chiara e strutturata:

🔑 Nutrienti chiave e fonti alimentari

🧂 Iodio

Fondamentale per la sintesi degli ormoni tiroidei (T3 e T4).

Fonti consigliate:

Dieta adatta a chi soffre di ipotiroidismo: 

Considerazioni generali

Sale iodato (in quantità moderate)

Pesce di mare (merluzzo, sgombro, tonno, salmone)

Crostacei e molluschi

Alga nori (con moderazione)

Latticini e uova

⚠️ Attenzione: evitare eccessi, soprattutto con alghe ricche di iodio (es. kelp), che possono avere effetti contrari.

🧄 Selenio

Aiuta la conversione della tiroxina (T4) in triiodotironina (T3).

Fonti consigliate:

Noci brasiliane (2–3 al giorno sono sufficienti)

Semi di girasole

Tonno, sardine, salmone

Uova

Funghi, cereali integrali

🧅 Zinco

Contribuisce alla sintesi ormonale e al funzionamento del sistema immunitario.

Fonti consigliate:

Carne rossa magra e pollame

Uova

Legumi (lenticchie, ceci)

Semi di zucca

Anacardi, noci, mandorle

⚙️ Altri nutrienti utili

🍊 Vitamina D

Spesso carente negli ipotiroidei, importante per il sistema immunitario e la regolazione ormonale.

Fonti: esposizione solare, tuorlo d’uovo, pesce grasso, integratori se necessario.

🥬 Ferro

Una carenza può aggravare i sintomi dell’ipotiroidismo.

 Fonti: carne rossa, legumi, verdure a foglia verde, cereali integrali.

🧠 Omega-3

Aiutano a combattere infiammazioni e migliorare l’umore.

 Fonti: pesce azzurro, semi di lino, semi di chia, olio di pesce.

🚫 Alimenti da limitare o evitare

Crucifere crude (broccoli, cavolfiore, cavolo, cavoletti di Bruxelles): contengono gozzigeni, che possono interferire con l’assorbimento di iodio → ok se cotti e consumati con moderazione.

Soia e derivati: possono interferire con la funzione tiroidea e l’assorbimento degli ormoni sostitutivi.

Glutine: in alcuni casi (soprattutto con tiroidite di Hashimoto), è consigliabile valutarne la riduzione.

Caffè: attendere almeno 30-60 minuti dopo l’assunzione della levotiroxina per non interferire con l’assorbimento.

📅 Schema quotidiano (esempio)

Pasto

Alimenti suggeriti

Colazione

Yogurt greco con semi di chia e frutta + 2 noci brasiliane

Spuntino

Mandorle o anacardi + frutto

Pranzo

Filetto di salmone al forno + spinaci saltati + quinoa

Merenda

Uovo sodo + verdura cruda (carote, finocchi)

Cena

Petto di pollo + zucca al forno + insalata con semi di zucca

SETTIMANA 1 

Lunedì

Colazione

Yogurt greco intero (senza zuccheri aggiunti) – 150 g
Noci brasiliane (ricche di selenio) – 2
Mirtilli freschi – 50 g
Fiocchi d’avena integrali – 30 g
Miele (opzionale) – 1 cucchiaino

Pranzo

Insalata di sgombro con uova e spinaci

Filetti di sgombro al naturale – 100 g
Uova sode – 2
Spinaci freschi – 80 g
Pomodorini – 80 g
Olio extravergine di oliva – 1 cucchiaio
Semi di zucca (ricchi di zinco) – 1 cucchiaio
Aceto di mele o succo di limone

Pane integrale ai cereali (ricco di zinco) – 1 fetta

Cena

Minestra di quinoa e verdure

Quinoa – 60 g
Broccolo – 100 g
Carota – 1 media
Zucchina – 1 piccola
Cipolla – ¼
Olio extravergine di oliva – 1 cucchiaio
Prezzemolo fresco tritato

Martedì

Colazione

Frullato energizzante allo yogurt e semi
Yogurt greco magro: 150 g
1 banana matura
Mirtilli freschi: 50 g
Semi di lino macinati: 1 cucchiaio (fonte di selenio e omega-3)
Latte di mandorla senza zucchero: 100 ml
Miele: 1 cucchiaino

Pranzo

Salmone al forno con verdure al vapore
Filetto di salmone fresco (non affumicato): 150 g
Succo di limone, pepe nero, rosmarino per insaporire
Cavolfiore: 100 g
Broccoli: 100 g
Carote: 100 g
Olio extravergine di oliva: 1 cucchiaio

Cena

Crema di lenticchie rosse e cereali integrali
Lenticchie rosse decorticate: 60 g (ricche di zinco e ferro)
Cipolla: 1/2
Sedano e carota tritati: 50 g
Alloro: 1 foglia
Miglio o riso integrale: 40 g
Olio extravergine di oliva: 1 cucchiaio
Prezzemolo fresco tritato

Mercoledì

Colazione

Yogurt greco intero: 150 g
Mirtilli freschi: 80 g
Semi di zucca: 10 g
1 fetta di pane integrale tostato: 30 g

Pranzo

Insalata di sgombro

sgombro al naturale (100 g), 

lattuga (50 g), 

pomodorini (80 g), 

olive nere (10 g), 

cipolla rossa (20 g), 

olio extravergine d'oliva (1 cucchiaio)
Pane di segale: 40 g
1 kiwi

Cena

Spezzatino di tacchino

Tacchino 120 g

Zucchine trifolate: 150 g

Patate al vapore: 150 g

Olio EVO a crudo: 1 cucchiaio

Giovedì

Colazione

Latte parzialmente scremato o vegetale iodato: 200 ml
Fiocchi d’avena integrali: 40 g
Noci: 10 g
1 pera

Pranzo

Filetto di salmone al forno: 120 g
Riso integrale: 50 g
Broccoli al vapore: 150 g
Olio EVO a crudo: 1 cucchiaio

Cena

Omelette con 2 uova e spinaci (70 g di spinaci)
Carote crude o grattugiate: 100 g
Pane integrale: 40 g
1 mela

Venerdì

Colazione

Ricotta vaccina: 100 g
Miele: 1 cucchiaino
1 banana piccola
1 fetta di pane ai cereali: 30 g

Pranzo

Insalata di pollo

petto di pollo grigliato (100 g), 

valeriana (40 g), 

finocchi (50 g), 

ravanelli (30 g), 

semi di lino (1 cucchiaino), 

olio EVO (1 cucchiaio)
Pane integrale: 40 g

Cena

Filetti di orata alla griglia: 120 g
Zucca al forno: 150 g
Couscous integrale: 50 g
1 arancia

Sabato

Colazione

Yogurt bianco intero: 150 g
Granola integrale: 30 g
Fragole: 80 g
1 cucchiaino di semi di chia

Pranzo

Farro con ceci: 

farro cotto (50 g), 

ceci lessi (70 g), 

pomodorini (50 g), 

prezzemolo, 

olio EVO (1 cucchiaio)
Insalata verde mista: 100 g

Cena

Lonza di maiale alla piastra: 120 g
Cavolo cappuccio saltato: 150 g
Patate lesse: 100 g
Olio EVO: 1 cucchiaio

Domenica

Colazione

Latte vegetale iodato: 200 ml
Biscotti integrali: 3 (circa 30 g)
1 arancia

Pranzo

Spaghetti integrali con vongole

pasta (60 g), 

vongole sgusciate (100 g), 

aglio, 

prezzemolo, 

olio EVO (1 cucchiaio)
Zucchine grigliate: 100 g

Cena

Frittata con 2 uova e cipolla (30 g)
Insalata mista: lattuga, carote, finocchi (150 g totali)
Pane integrale: 40 g
1 kiwi

SETTIMANA 2

Lunedì

Colazione
Yogurt greco magro 170 g, 

fiocchi d'avena 30 g, 

1 cucchiaio di semi di zucca (10 g), 

1 kiwi

Pranzo
Insalata con salmone affumicato 80 g, 

valeriana 50 g, 

avocado 50 g, 

noci 10 g, pomodorini 80 g, 1 cucchiaino olio evo
1 fetta di pane integrale (40 g)

Cena
Petto di pollo alla griglia 120 g, broccoli al vapore 200 g con 1 cucchiaino olio evo
Patate al forno 150 g

Martedì

Colazione
Latte parzialmente scremato 200 ml, 

3 fette biscottate integrali, 

1 cucchiaino di miele

Pranzo
Merluzzo al vapore 120 g, 

spinaci saltati 150 g, 

1 cucchiaino olio evo
Riso integrale 50 g

Cena
Omelette con 2 uova, 

zucchine 100 g, 

cipolla, 

prezzemolo, 

1 cucchiaino olio evo
Insalata mista con lattuga e semi di lino (1 cucchiaino)

Mercoledì

Colazione
Smoothie con banana 1/2, 

fragole 100 g, 

latte vegetale (mandorla) 200 ml, 

semi di chia (1 cucchiaino)

Pranzo
Insalata di farro 60 g con tonno al naturale 80 g, 

rucola 50 g, 

pomodori secchi 20 g, 

olio evo 1 cucchiaino

Cena
Tacchino alla piastra 120 g, 

zucca al forno 150 g, 

insalata verde 50 g
1 fetta di pane di segale (40 g)

Giovedì

Colazione
Ricotta magra 100 g con miele (1 cucchiaino) 

mirtilli 50 g

Pranzo
Filetto di sgombro al forno 100 g, 

carciofi in padella 150 g, 

1 cucchiaino olio evo
Couscous integrale 50 g

Cena
Uovo sodo (1) 

fiocchi di latte 100 g, 

pomodori 100 g con basilico e olio evo
Pane integrale 40 g

Venerdì

Colazione
Porridge con avena 30 g, 

latte di soia 150 ml, 

mela a cubetti, 

cannella

Pranzo
Insalata di ceci 60 g (peso secco), 

spinacino fresco 40 g, 

carote grattugiate 60 g, 

semi di sesamo (1 cucchiaino), 

olio evo

Cena
Filetto di orata 120 g alla piastra, 

finocchi crudi in insalata 150 g con succo di limone
Riso basmati 50 g

Sabato

Colazione
Yogurt greco intero 150 g, 

2 cucchiai fiocchi di farro (20 g), 

1 cucchiaio frutta secca (10 g)

Pranzo
Bresaola 60 g con rucola, 

limone, 

scaglie di grana 10 g
Pane integrale 40 g, 

zucchine grigliate 150 g

Cena
Spezzatino di tacchino 120 g 

peperoni 100 g
Patate lesse 100 g
Insalata verde con 1 cucchiaino olio evo

Domenica

Colazione
Pane integrale 40 g, 

1 cucchiaino marmellata senza zucchero, 

1 frutto fresco (es. pera)

Pranzo
Lasagna leggera di zucchine (porzione da 250 g con carne magra e ricotta)
Insalata verde con 1 cucchiaino olio evo

Cena
Frittata al forno con 2 uova, 

spinaci 100 g
Fagiolini bolliti 150 g, 

pane di segale 40 g

SETTIMANA 3

Lunedì

Colazione

Yogurt greco intero: 150 g
Mirtilli freschi: 50 g
Semi di lino macinati: 1 cucchiaino
Noci: 3

Pranzo

Filetto di merluzzo al vapore: 150 g
Riso integrale: 60 g
Zucchine grigliate: 150 g
Olio extravergine di oliva: 1 cucchiaio
Limone: qualche goccia

Cena

Pollo arrosto (petto): 120 g
Patate al forno: 150 g
Insalata di spinaci crudi: 80 g
Semi di zucca: 1 cucchiaio
Olio extravergine di oliva: 1 cucchiaio

Martedì

Colazione

Latte di soia arricchito: 200 ml
Pane integrale tostato: 40 g
Marmellata senza zuccheri aggiunti: 1 cucchiaino
Mandorle: 5

Pranzo

Filetti di sgombro alla griglia: 150 g
Cous cous integrale: 60 g
Peperoni saltati in padella: 100 g
Olio extravergine di oliva: 1 cucchiaio

Cena

Uova sode: 2
Fagiolini lessi: 120 g
Patate lesse: 100 g
Olio extravergine di oliva: 1 cucchiaio

Mercoledì

Colazione

Ricotta vaccina magra: 100 g
Miele: 1 cucchiaino
Kiwi: 1
Noci: 3

Pranzo

Bistecca di vitello ai ferri: 130 g
Orzo perlato: 60 g
Broccoli al vapore: 120 g
Olio extravergine di oliva: 1 cucchiaio

Cena

Zuppa di lenticchie (solo legumi e verdure): 250 ml
Pane di segale: 30 g
Insalata verde

Giovedì

Colazione
Yogurt greco magro 170 g, 

1 cucchiaio di semi di lino (10 g), 

1 mela a cubetti, 

cannella

Pranzo
Filetto di merluzzo al vapore 120 g con limone e prezzemolo

Riso integrale 50 g, 

zucchine saltate 150 g con 1 cucchiaino olio evo

Cena
Pollo al curry (petto di pollo 120 g, cipolla, spezie)
Purè di patate 100 g con olio evo (1 cucchiaino)
Insalata verde 50 g con semi di zucca (1 cucchiaino)

Venerdì

Colazione
Latte di mandorla non zuccherato 200 ml, 

3 fette biscottate integrali, 

1 cucchiaino di miele

Pranzo
Insalata con tonno al naturale 80 g, 

fagiolini bolliti 100 g, 

pomodorini 80 g, 

cetrioli, 

1 cucchiaino olio evo
Pane integrale 40 g

Cena
Uova strapazzate (2 uova) 

spinaci 100 g
Patate al forno 120 g con rosmarino e 1 cucchiaino olio evo
Carote crude a bastoncini (100 g)

Sabato

Colazione
Ricotta magra 100 g

frutti di bosco (50 g) 

1 cucchiaino di miele

Pranzo
Filetto di sgombro alla griglia 120 g
Quinoa 50 g 

zucchine a cubetti (100 g) e prezzemolo
Insalata mista con 1 cucchiaino olio evo

Cena
Hamburger di tacchino 120 g
Melanzane grigliate 100 g
Pane integrale 40 g
Una pera

Domenica

Colazione
Porridge con fiocchi d'avena 30 g, 

latte di soia 150 ml, 

banana a fette (1/2), 

1 cucchiaino di semi di chia

Pranzo
Risotto ai gamberi (riso 60 g, gamberi sgusciati 80 g, prezzemolo, aglio)
Insalata verde 50 g con olio evo (1 cucchiaino)

Cena
Torta salata con ricotta e broccoli (1 porzione da 200 g)
Insalata mista con semi di girasole (1 cucchiaino)

SETTIMANA 4

Lunedì

Colazione
Yogurt greco magro 170 g, 

1 cucchiaio di semi di lino (10 g), 

mezza banana a fette

Pranzo
Insalata di legumi: 

lenticchie cotte 80 g, 

pomodori 80 g, rucola, 

cipolla rossa, 

1 cucchiaino olio evo
Pane integrale 40 g

Cena
Orata al forno con limone e prezzemolo 120 g
Patate lesse 100 g
Zucchine trifolate 150 g

Martedì

Colazione
Ricotta magra 100 g 

1 cucchiaino di miele, 

3 noci

Pranzo
Pasta integrale 60 g con crema di broccoli e acciughe
Insalata verde con 1 cucchiaino olio evo

Cena
Omelette con 2 uova, 

spinaci 100 g, 

cipolla
Carote crude 100 g
Pane di segale 30 g

Mercoledì

Colazione
Latte di soia 200 ml, 

3 fette biscottate integrali 

1 cucchiaino di marmellata senza zucchero

Pranzo
Filetto di sgombro al cartoccio 120 g
Riso basmati 50 g con piselli 50 g
Insalata di cetrioli e prezzemolo

Cena
Polpette di tacchino (120 g carne macinata, prezzemolo, spezie)
Purè di zucca (150 g zucca, 1 cucchiaino olio evo)
Una mela

Giovedì

Colazione
Fiocchi d’avena 30 g 

latte di mandorla 150 ml 

frutti rossi (50 g)

Pranzo
Insalata di farro 60 g 

tonno al naturale 80 g, 

pomodori, 

olive nere, 

sedano, 

basilico

Cena
Petto di pollo alla griglia 120 g
Melanzane grigliate 100 g
Pane integrale 40 g
Un kiwi

Venerdì

Colazione
Yogurt bianco intero 125 g 

semi di chia (1 cucchiaino) 

mezza pera a fette

Pranzo
Minestra di quinoa (50 g) 

verdure miste (150 g) 

parmigiano grattugiato (1 cucchiaio)
Pane integrale 30 g

Cena
Trota al forno 120 g con erbe aromatiche
Patate dolci al vapore 100 g
Insalata di finocchi e arance

Sabato

Colazione
Ricotta 100 g 

miele (1 cucchiaino), 

1 cucchiaio di semi di zucca

Pranzo
Pasta integrale 60 g con sugo di pomodoro fresco e basilico
Insalata con rucola, carote, olio evo (1 cucchiaino)

Cena
Hamburger di manzo magro 120 g
Zucca al forno 150 g
Pane integrale 40 g

Domenica

Colazione
Porridge con latte di soia 150 ml,

fiocchi d’avena 30 g, 

mela a cubetti e cannella

Pranzo
Salmone al vapore 120 g con aneto e limone
Riso rosso 50 g
Insalata di carote e cavolo viola

Cena
Torta salata con spinaci e ricotta (1 porzione da 200 g)
Pomodori a fette con origano
Una pera