Dieta equilibrata di mantenimento

Prima settimana

Lunedì

Colazione:

• Yogurt greco 0% (250 g) con 30 g di fiocchi d’avena, 1 cucchiaino di miele e 10 mandorle.

• 1 tazza di tè verde.

Pranzo:

• Insalata di pollo e verdure

• Petto di pollo: 300 g

• Insalata mista: 200 g

• Pomodorini: 200 g

• Olive nere: 30 g

• Olio extravergine d’oliva (EVO): 1 cucchiaio

• Succo di limone: q.b.

• Sale e pepe q.b.

Cena:

• Filetto di orata al forno con zucchine

• Filetti di orata: 300 g

• Zucchine: 2

• Olio EVO: 1 cucchiaio

• Timo e prezzemolo q.b.

Martedì

Colazione:

• 1 fetta di pane integrale con ricotta magra (40 g) e miele.

• 1 frutto piccolo.

Pranzo:

• Zuppa di lenticchie e carote

• Lenticchie: 100 g

• Carote: 2

• Sedano: 1 costa

• Cipolla: ½

• Brodo vegetale: 500 ml

• Olio EVO: 1 cucchiaio

Cena:

• Frittata di spinaci e ricotta

• Uova: 4

• Spinaci: 200 g

• Ricotta magra: 50 g

• Olio EVO: 1 cucchiaino

Mercoledì

Colazione:

• 1 tazza di latte parzialmente scremato con 30 g di cereali integrali.

Pranzo:

• Riso integrale con gamberi e zucchine

• Riso integrale: 120 g

• Gamberi: 200 g

• Zucchine: 1

• Olio EVO: 1 cucchiaio

Cena:

• Pollo alla griglia con insalata di finocchi e arance

• Petto di pollo: 300 g

• Finocchi: 1 grande

• Arancia: 1

• Olio EVO: 1 cucchiaio

Giovedì

Colazione:

• 1 yogurt magro con frutta secca e semi di chia.

Pranzo:

• Pasta integrale con ceci e rosmarino

• Pasta integrale: 120 g

• Ceci lessati: 150 g

• Olio EVO: 1 cucchiaio

Cena:

• Branzino al vapore con patate e fagiolini

• Filetti di branzino: 300 g

• Patate lesse: 200 g

• Fagiolini: 200 g

• Olio EVO: 1 cucchiaio

Venerdì

Colazione:

• 1 fetta di pane di segale con avocado e pomodoro.

Pranzo:

• Straccetti di tacchino con riso basmati e verdure

• Fesa di tacchino: 300 g

• Riso basmati: 120 g

• Zucchine: 1

• Carote: 1

• Olio EVO: 1 cucchiaio

Cena:

• Minestrone di verdure con legumi

• Verdure miste: 400 g

• Fagioli lessati: 150 g

• Brodo vegetale: 500 ml

• Olio EVO: 1 cucchiaio

Sabato

Colazione:

• Pancakes proteici con yogurt e frutta fresca.

Pranzo:

• Merluzzo con pomodorini e olive

• Filetti di merluzzo: 300 g

• Pomodorini: 200 g

• Olive nere: 30 g

• Olio EVO: 1 cucchiaio

Cena:

• Frittata di zucchine e parmigiano

• Uova: 4

• Zucchine: 1 grande

• Parmigiano grattugiato: 20 g

• Olio EVO: 1 cucchiaino

Domenica

Colazione:

• Smoothie di banana, latte e mandorle.

Pranzo:

• Pasta con gamberi e zucchine

• Pasta integrale: 120 g

• Gamberi: 200 g

• Zucchine: 1

• Olio EVO: 1 cucchiaio

Cena:

• Salmone al forno con insalata verde

• Filetti di salmone: 300 g

• Insalata verde: 200 g

• Olio EVO: 1 cucchiaio

Seconda settimana

Lunedì

Colazione:

• Yogurt greco 0% (250 g) con 30 g di fiocchi d’avena, 1 cucchiaino di miele e 10 mandorle.

• 1 tazza di tè verde.

Pranzo:

• Insalata di quinoa e verdure grigliate

• Quinoa: 120 g

• Zucchine: 1

• Peperone rosso: 1

• Cipolla rossa: ½

• Olio extravergine d’oliva: 1 cucchiaio

• Succo di limone: q.b.

• Feta sbriciolata: 40 g

• Sale e pepe q.b.

Cena:

• Salmone al forno con spinaci saltati

• Filetti di salmone: 300 g (150 g a porzione)

• Spinaci freschi: 300 g

• Olio EVO: 1 cucchiaio

• Aglio: 1 spicchio

• Limone e spezie q.b.

Martedì

Colazione:

• 1 fetta di pane integrale con ricotta magra (40 g) e marmellata senza zucchero.

• 1 frutto piccolo.

Pranzo:

• Zuppa di lenticchie e carote

• Lenticchie: 100 g

• Carote: 2

• Sedano: 1 costa

• Cipolla: ½

• Brodo vegetale: 500 ml

• Olio EVO: 1 cucchiaio

• Spezie a piacere

Cena:

• Omelette con funghi e formaggio

• Uova: 4

• Funghi champignon: 200 g

• Parmigiano grattugiato: 20 g

• Olio EVO: 1 cucchiaino

Mercoledì

Colazione:

• 1 tazza di latte parzialmente scremato con 30 g di cereali integrali.

Pranzo:

• Pollo al curry con riso basmati

• Petto di pollo: 300 g

• Riso basmati: 120 g

• Latte di cocco: 100 ml

• Curry: 1 cucchiaino

• Olio EVO: 1 cucchiaio

Cena:

• Orata al cartoccio con verdure

• Filetto di orata: 300 g

• Pomodorini: 200 g

• Zucchine: 1

• Olio EVO: 1 cucchiaio

• Timo e prezzemolo q.b.

Giovedì

Colazione:

• 1 yogurt magro con frutta secca e semi di chia.

Pranzo:

• Pasta integrale con ceci e rosmarino

• Pasta integrale: 120 g

• Ceci lessati: 150 g

• Olio EVO: 1 cucchiaio

Cena:

• Frittata di zucchine e ricotta

• Uova: 4

• Zucchine: 1 grande

• Ricotta magra: 50 g

• Olio EVO: 1 cucchiaino

Venerdì

Colazione:

• 1 fetta di pane di segale con avocado e pomodoro.

Pranzo:

• Merluzzo al vapore con patate e fagiolini

• Filetti di merluzzo: 300 g

• Patate lesse: 200 g

• Fagiolini: 200 g

• Olio EVO: 1 cucchiaio

Cena:

• Insalata di farro con tonno e pomodorini

• Farro: 120 g

• Tonno al naturale: 150 g

• Pomodorini: 200 g

• Olio EVO: 1 cucchiaio

Sabato

Colazione:

• Pancakes proteici con yogurt e frutta fresca.

Pranzo:

• Straccetti di manzo con rucola e grana

• Manzo magro: 300 g

• Rucola: 100 g

• Scaglie di grana: 20 g

• Olio EVO: 1 cucchiaio

Cena:

• Zuppa di verdure e orzo

• Orzo: 120 g

• Verdure miste: 300 g

• Brodo vegetale: 500 ml

• Olio EVO: 1 cucchiaio

Domenica

Colazione:

• Smoothie di banana, latte e mandorle.

Pranzo:

• Pasta con gamberi e zucchine

• Pasta integrale: 120 g

• Gamberi: 200 g

• Zucchine: 1

• Olio EVO: 1 cucchiaio

Cena:

• Tacchino al limone con insalata mista

• Fesa di tacchino: 300 g

• Insalata verde e pomodori: 300 g

• Olio EVO: 1 cucchiaio

Terza settimana

Lunedì

Colazione:

• Smoothie di yogurt, frutti di bosco e semi di lino (Yogurt greco 0%: 250 g, Frutti di bosco: 100 g, 1 cucchiaino di semi di lino).

Pranzo: Polpette di ceci e carote con insalata di cavolo cappuccio

• Ceci lessati: 150 g

• Carote: 2

• Pangrattato integrale: 30 g

• Uovo: 1

• Spezie q.b.

• Olio EVO: 1 cucchiaio

• Cavolo cappuccio: 200 g

Cena: Branzino in crosta di mandorle con purè di sedano rapa

• Filetti di branzino: 300 g

• Mandorle tritate: 20 g

• Olio EVO: 1 cucchiaio

• Sedano rapa: 300 g

• Latte parzialmente scremato: 50 ml

Martedì

Colazione:

• Porridge con fiocchi d’avena e mela (Avena: 30 g, Latte parzialmente scremato: 150 ml, Mela: 1/2).

Pranzo: Insalata di orzo con feta e melograno

• Orzo: 120 g

• Feta: 50 g

• Chicchi di melograno: 50 g

• Olio EVO: 1 cucchiaio

Cena: Frittata con erbette e ricotta

• Uova: 4

• Ricotta magra: 50 g

• Bietole o spinaci: 200 g

• Olio EVO: 1 cucchiaino

Mercoledì

Colazione:

• Yogurt greco con cacao amaro e noci (Yogurt greco 0%: 250 g, Cacao amaro: 1 cucchiaino, Noci: 10 g).

Pranzo: Farro con crema di piselli e mandorle

• Farro: 120 g

• Piselli: 150 g

• Mandorle: 20 g

• Olio EVO: 1 cucchiaio

Cena: Involtini di tacchino ripieni di funghi e formaggio magro

• Fesa di tacchino: 300 g

• Funghi champignon: 200 g

• Formaggio magro: 50 g

• Olio EVO: 1 cucchiaio

Giovedì

Colazione:

• Pancakes proteici con yogurt e frutta fresca.

Pranzo: Vellutata di carote e zenzero con crostini di segale

• Carote: 300 g

• Zenzero fresco: 1 pezzetto

• Brodo vegetale: 500 ml

• Olio EVO: 1 cucchiaio

• Pane di segale: 30 g

Cena: Spiedini di salmone e peperoni con quinoa al basilico

• Filetti di salmone: 300 g

• Peperoni: 1

• Quinoa: 120 g

• Basilico fresco q.b.

• Olio EVO: 1 cucchiaio

Venerdì

Colazione:

• 1 fetta di pane integrale con avocado e semi di sesamo.

Pranzo: Riso venere con gamberetti e zucchine

• Riso venere: 120 g

• Gamberetti sgusciati: 200 g

• Zucchine: 1

• Olio EVO: 1 cucchiaio

Cena: Burger di lenticchie e spinaci con insalata mista

• Lenticchie lessate: 150 g

• Spinaci: 100 g

• Pangrattato integrale: 30 g

• Uovo: 1

• Olio EVO: 1 cucchiaio

Sabato

Colazione:

• Smoothie con banana, latte di mandorla e cannella.

Pranzo: Filetto di orata con caponata di verdure al forno

• Filetto di orata: 300 g

• Melanzane: 1

• Pomodorini: 100 g

• Peperoni: 1

• Olio EVO: 1 cucchiaio

Cena: Frittata con cipollotti e zucchine

• Uova: 4

• Cipollotti: 2

• Zucchine: 1 grande

• Olio EVO: 1 cucchiaino

Domenica

Colazione:

• 1 fetta di pane di segale con burro di arachidi naturale e marmellata senza zuccheri.

Pranzo: Pasta con sgombro, pomodorini e capperi

• Pasta integrale: 120 g

• Sgombro al naturale: 150 g

• Pomodorini: 100 g

• Capperi: 10 g

• Olio EVO: 1 cucchiaio

Cena: Spezzatino di pollo con funghi e polenta taragna

• Petto di pollo: 300 g

• Funghi misti: 200 g

• Farina di polenta taragna: 80 g

• Olio EVO: 1 cucchiaio

Quarta settimana

Lunedì

Colazione:

• Yogurt greco con fiocchi d'avena e noci (Yogurt greco 0%: 250 g, Fiocchi d'avena: 30 g, Noci: 10 g).

Pranzo: Polpette di tacchino e zucchine con insalata di cavolo rosso

• Tacchino macinato: 300 g

• Zucchine grattugiate: 1

• Uovo: 1

• Pangrattato integrale: 30 g

• Cavolo rosso: 200 g

• Olio EVO: 1 cucchiaio

Cena: Filetti di sgombro con purè di cavolfiore e insalata di finocchi

• Filetti di sgombro: 300 g

• Cavolfiore: 300 g

• Latte parzialmente scremato: 50 ml

• Finocchio: 1 grande

• Olio EVO: 1 cucchiaio

Martedì

Colazione:

• 1 fetta di pane di segale con ricotta e miele.

Pranzo: Zuppa di piselli e porri con crostini integrali

• Piselli: 200 g

• Porri: 1

• Brodo vegetale: 500 ml

• Olio EVO: 1 cucchiaio

• Crostini di pane integrale: 30 g

Cena: Frittata di asparagi con insalata di carote e ravanelli

• Uova: 4

• Asparagi: 200 g

• Parmigiano: 20 g

• Olio EVO: 1 cucchiaino

• Carote: 1

• Ravanelli: 100 g

Mercoledì

Colazione:

• Smoothie di banana, fragole e latte di mandorla.

Pranzo: Insalata di farro con ceci e melanzane grigliate

• Farro: 120 g

• Ceci lessati: 150 g

• Melanzane grigliate: 200 g

• Olio EVO: 1 cucchiaio

Cena: Salmone al vapore con salsa di yogurt e senape e patate dolci al forno

• Filetti di salmone: 300 g

• Yogurt greco: 50 g

• Senape: 1 cucchiaino

• Patate dolci: 200 g

• Olio EVO: 1 cucchiaio

Giovedì

Colazione:

• 1 fetta di pane integrale con crema di mandorle e una mela.

Pranzo: Pasta integrale con crema di broccoli e ricotta

• Pasta integrale: 120 g

• Broccoli: 200 g

• Ricotta magra: 50 g

• Olio EVO: 1 cucchiaio

Cena: Straccetti di pollo con funghi e spinaci saltati

• Petto di pollo: 300 g

• Funghi: 200 g

• Spinaci freschi: 200 g

• Olio EVO: 1 cucchiaio

Venerdì

Colazione:

• Yogurt con semi di chia e frutti di bosco.

Pranzo: Riso basmati con ceci e curcuma

• Riso basmati: 120 g

• Ceci lessati: 150 g

• Curcuma: 1 cucchiaino

• Olio EVO: 1 cucchiaio

Cena: Merluzzo in umido con pomodoro e olive

• Filetti di merluzzo: 300 g

• Passata di pomodoro: 200 ml

• Olive nere: 30 g

• Olio EVO: 1 cucchiaio

Sabato

Colazione:

• Pancakes proteici con yogurt e marmellata senza zuccheri.

Pranzo: Burger di ceci e carote con insalata di rucola e finocchi

• Ceci lessati: 150 g

• Carote grattugiate: 1

• Pangrattato integrale: 30 g

• Uovo: 1

• Olio EVO: 1 cucchiaio

Cena: Frittata di porri e formaggio magro

• Uova: 4

• Porri: 1

• Formaggio magro: 50 g

• Olio EVO: 1 cucchiaino

Domenica

Colazione:

• Smoothie di latte, cacao amaro e banana.

Pranzo: Pasta con pesto di rucola e mandorle

• Pasta integrale: 120 g

• Rucola: 50 g

• Mandorle: 20 g

• Olio EVO: 1 cucchiaio

Cena: Orata al forno con verdure miste e quinoa

• Filetto di orata: 300 g

• Verdure miste (peperoni, zucchine, pomodorini): 300 g

• Quinoa: 120 g

• Olio EVO: 1 cucchiaio