Dieta equilibrata per perdere peso

Lunedì

Pranzo: Petto di pollo al forno con patate e insalata

• 150 g petto di pollo

• 150 g patate

• Insalata mista (lattuga, rucola, pomodoro)

• 1 cucchiaio olio extravergine d'oliva

• 1 frutto di stagione

Cena: Minestrone di verdure con legumi e crostini integrali

• 200 g verdure miste (carote, zucchine, sedano, cipolla)

• 50 g fagioli

• 1 fetta pane integrale tostato

• 1 cucchiaio olio extravergine d'oliva

• 1 frutto di stagione

Martedì

Pranzo: Filetto di merluzzo al cartoccio con contorno di fagiolini

• 150 g filetto di merluzzo

• 150 g fagiolini

• Succo di limone

• 1 cucchiaio olio extravergine d'oliva

• 1 frutto di stagione

Cena: Omelette con spinaci e pane integrale

• 2 uova

• 100 g spinaci

• 1 fetta pane integrale

• 1 cucchiaio olio extravergine d'oliva

• 1 frutto di stagione

Mercoledì

Pranzo: Scaloppine di tacchino con purè di carote e insalata

• 150 g fesa di tacchino

• 150 g carote

• Insalata mista

• 1 cucchiaio olio extravergine d'oliva

• 1 frutto di stagione

Cena: Vellutata di zucca e ricotta con crostini integrali

• 200 g zucca

• 50 g ricotta magra

• 1 fetta pane integrale

• 1 cucchiaio olio extravergine d'oliva

• 1 frutto di stagione

Giovedì

Pranzo: Spaghetti integrali al pomodoro e basilico con contorno di verdure grigliate

• 80 g spaghetti integrali

• 100 g pomodori freschi

• Basilico

• 1 cucchiaio olio extravergine d'oliva

• 1 frutto di stagione

Cena: Insalata di ceci con tonno e pomodori

• 80 g ceci

• 100 g tonno al naturale

• 1 pomodoro

• 1 cucchiaio olio extravergine d'oliva

• 1 frutto di stagione

Venerdì

Pranzo: Orata al forno con patate e verdure

• 150 g orata

• 150 g patate

• 1 cucchiaio olio extravergine d'oliva

• 1 frutto di stagione

Cena: Stracciatella di uovo in brodo vegetale con crostini integrali

• 2 uova

• 200 ml brodo vegetale

• 1 fetta pane integrale tostato

• 1 cucchiaio olio extravergine d'oliva

• 1 frutto di stagione

Sabato

Pranzo: Insalata di pollo con noci e verdure

• 150 g pollo

• 10 g noci

• Insalata mista

• 1 cucchiaio olio extravergine d'oliva

• 1 frutto di stagione

Cena: Passato di verdure con crostini di pane integrale

• 200 g verdure miste (carote, sedano, zucchine)

• 1 fetta pane integrale tostato

• 1 cucchiaio olio extravergine d'oliva

• 1 frutto di stagione

Domenica

Pranzo: Arrosto di vitello con patate al forno e insalata

• 150 g vitello

• 150 g patate

• Insalata mista

• 1 cucchiaio olio extravergine d'oliva

• 1 frutto di stagione

Cena: Mozzarella con pomodori e pane integrale

• 100 g mozzarella

• 1 pomodoro

• 1 fetta pane integrale

• 1 cucchiaio olio extravergine d'oliva

• 1 frutto di stagione

Seconda settimana

Lunedì

Pranzo: Pollo al limone con riso basmati e verdure

• 150 g petto di pollo

• 80 g riso basmati

• 1 zucchina

• 1 cucchiaio olio extravergine d'oliva

• 1 frutto di stagione

Cena: Zuppa di lenticchie con crostini integrali

• 80 g lenticchie

• 1 carota

• 1 gambo di sedano

• 1/2 cipolla

• 1 fetta pane integrale tostato

• 1 cucchiaio olio extravergine d'oliva

• 1 frutto di stagione

Martedì

Pranzo: Filetto di trota al forno con patate e insalata

• 150 g filetto di trota

• 150 g patate

• Insalata mista

• 1 cucchiaio olio extravergine d'oliva

• 1 frutto di stagione

Cena: Omelette di funghi con pane di segale

• 2 uova

• 100 g funghi

• 1 fetta pane di segale

• 1 cucchiaio olio extravergine d'oliva

• 1 frutto di stagione

Mercoledì

Pranzo: Scaloppine di tacchino con purea di carote

• 150 g fesa di tacchino

• 150 g carote

• Insalata verde

• 1 cucchiaio olio extravergine d'oliva

• 1 frutto di stagione

Cena: Vellutata di piselli con ricotta e crostini integrali

• 200 g piselli

• 50 g ricotta magra

• 1 fetta pane integrale

• 1 cucchiaio olio extravergine d'oliva

• 1 frutto di stagione

Giovedì

Pranzo: Pasta integrale con sugo di pomodoro e basilico

• 80 g pasta integrale

• 100 g pomodori freschi

• Basilico

• 1 cucchiaio olio extravergine d'oliva

• 1 frutto di stagione

Cena: Insalata di ceci con tonno e pomodori

• 80 g ceci

• 100 g tonno al naturale

• 1 pomodoro

• 1 cucchiaio olio extravergine d'oliva

• 1 frutto di stagione

Venerdì

Pranzo: Orata al forno con patate e verdure

• 150 g orata

• 150 g patate

• 1 cucchiaio olio extravergine d'oliva

• 1 frutto di stagione

Cena: Stracciatella di uovo in brodo vegetale con crostini integrali

• 2 uova

• 200 ml brodo vegetale

• 1 fetta pane integrale tostato

• 1 cucchiaio olio extravergine d'oliva

• 1 frutto di stagione

Sabato

Pranzo: Insalata di pollo con noci e verdure

• 150 g pollo

• 10 g noci

• Insalata mista

• 1 cucchiaio olio extravergine d'oliva

• 1 frutto di stagione

Cena: Passato di verdure con crostini di pane integrale

• 200 g verdure miste (carote, sedano, zucchine)

• 1 fetta pane integrale tostato

• 1 cucchiaio olio extravergine d'oliva

• 1 frutto di stagione

Domenica

Pranzo: Arrosto di vitello con patate al forno e insalata

• 150 g vitello

• 150 g patate

• Insalata mista

• 1 cucchiaio olio extravergine d'oliva

• 1 frutto di stagione

Cena: Mozzarella con pomodori e pane integrale

• 100 g mozzarella

• 1 pomodoro

• 1 fetta pane integrale

• 1 cucchiaio olio extravergine d'oliva

• 1 frutto di stagione

Terza settimana

Lunedì

Pranzo: Petto di pollo alla griglia con verdure e patate

• 150 g petto di pollo

• 150 g patate

• Insalata mista (lattuga, rucola, pomodoro)

• 1 cucchiaio olio extravergine d'oliva

• 1 frutto di stagione

Cena: Minestrone di verdure con legumi e crostini integrali

• 200 g verdure miste (carote, zucchine, sedano, cipolla)

• 50 g fagioli

• 1 fetta pane integrale tostato

• 1 cucchiaio olio extravergine d'oliva

• 1 frutto di stagione

Martedì

Pranzo: Filetto di merluzzo al forno con contorno di fagiolini

• 150 g filetto di merluzzo

• 150 g fagiolini

• Succo di limone

• 1 cucchiaio olio extravergine d'oliva

• 1 frutto di stagione

Cena: Omelette di spinaci con pane integrale

• 2 uova

• 100 g spinaci

• 1 fetta pane integrale

• 1 cucchiaio olio extravergine d'oliva

• 1 frutto di stagione

Mercoledì

Pranzo: Scaloppine di tacchino con purea di carote e insalata

• 150 g fesa di tacchino

• 150 g carote

• Insalata verde

• 1 cucchiaio olio extravergine d'oliva

• 1 frutto di stagione

Cena: Zuppa di ceci con crostini integrali

• 80 g ceci

• 1 carota

• 1 gambo di sedano

• 1 fetta pane integrale tostato

• 1 cucchiaio olio extravergine d'oliva

• 1 frutto di stagione

Giovedì

Pranzo: Pasta integrale con sugo di pomodoro e basilico

• 80 g pasta integrale

• 100 g pomodori freschi

• Basilico

• 1 cucchiaio olio extravergine d'oliva

• 1 frutto di stagione

Cena: Insalata di tonno con pomodori e ceci

• 80 g ceci

• 100 g tonno al naturale

• 1 pomodoro

• 1 cucchiaio olio extravergine d'oliva

• 1 frutto di stagione

Venerdì

Pranzo: Orata al forno con patate e verdure

• 150 g orata

• 150 g patate

• 1 cucchiaio olio extravergine d'oliva

• 1 frutto di stagione

Cena: Stracciatella di uovo in brodo vegetale con crostini integrali

• 2 uova

• 200 ml brodo vegetale

• 1 fetta pane integrale tostato

• 1 cucchiaio olio extravergine d'oliva

• 1 frutto di stagione

Sabato

Pranzo: Insalata di pollo con noci e verdure

• 150 g pollo

• 10 g noci

• Insalata mista

• 1 cucchiaio olio extravergine d'oliva

• 1 frutto di stagione

Cena: Passato di verdure con crostini di pane integrale

• 200 g verdure miste (carote, sedano, zucchine)

• 1 fetta pane integrale tostato

• 1 cucchiaio olio extravergine d'oliva

• 1 frutto di stagione

Domenica

Pranzo: Arrosto di vitello con patate al forno e insalata

• 150 g vitello

• 150 g patate

• Insalata mista

• 1 cucchiaio olio extravergine d'oliva

• 1 frutto di stagione

Cena: Mozzarella con pomodori e pane integrale

• 100 g mozzarella

• 1 pomodoro

• 1 fetta pane integrale

• 1 cucchiaio olio extravergine d'oliva

• 1 frutto di stagione

Quarta settimana

Lunedì

Pranzo: Pollo al curry con riso basmati e verdure

• 150 g petto di pollo

• 80 g riso basmati

• 100 g verdure miste (peperoni, zucchine, cipolla)

• 1 cucchiaio olio extravergine d'oliva

• 1 frutto di stagione

Cena: Vellutata di zucca con crostini di pane integrale

• 200 g zucca

• 1 patata piccola

• 1 fetta pane integrale tostato

• 1 cucchiaio olio extravergine d'oliva

• 1 frutto di stagione

Martedì

Pranzo: Branzino al cartoccio con patate e carote

• 150 g filetto di branzino

• 150 g patate

• 100 g carote

• 1 cucchiaio olio extravergine d'oliva

• 1 frutto di stagione

Cena: Insalata di fagioli con pomodori e cipolla rossa

• 80 g fagioli

• 1 pomodoro

• 20 g cipolla rossa

• 1 cucchiaio olio extravergine d'oliva

• 1 fetta pane integrale

• 1 frutto di stagione

Mercoledì

Pranzo: Tacchino alla piastra con insalata e pane integrale

• 150 g fesa di tacchino

• Insalata mista

• 1 fetta pane integrale

• 1 cucchiaio olio extravergine d'oliva

• 1 frutto di stagione

Cena: Zuppa di lenticchie con crostini

• 80 g lenticchie

• 1 carota

• 1 gambo di sedano

• 1 fetta pane integrale tostato

• 1 cucchiaio olio extravergine d'oliva

• 1 frutto di stagione

Giovedì

Pranzo: Pasta integrale con zucchine e ricotta

• 80 g pasta integrale

• 100 g zucchine

• 50 g ricotta magra

• 1 cucchiaio olio extravergine d'oliva

• 1 frutto di stagione

Cena: Insalata di legumi e verdure

• 80 g fagioli

• 1 pomodoro

• 1 carota

• 1 cucchiaio olio extravergine d'oliva

• 1 frutto di stagione

Venerdì

Pranzo: Salmone alla griglia con patate e insalata

• 150 g salmone

• 150 g patate

• Insalata verde

• 1 cucchiaio olio extravergine d'oliva

• 1 frutto di stagione

Cena: Minestra di verdure con ceci e crostini integrali

• 200 g verdure miste

• 50 g ceci

• 1 fetta pane integrale tostato

• 1 cucchiaio olio extravergine d'oliva

• 1 frutto di stagione

Sabato

Pranzo: Pollo alla curcuma con riso e verdure

• 150 g pollo

• 80 g riso integrale

• 1 zucchina

• 1 cucchiaio olio extravergine d'oliva

• 1 frutto di stagione

Cena: Vellutata di carote e patate con crostini integrali

• 200 g carote

• 100 g patate

• 1 fetta pane integrale tostato

• 1 cucchiaio olio extravergine d'oliva

• 1 frutto di stagione

Domenica

Pranzo: Filetto di manzo con verdure grigliate e patate

• 150 g filetto di manzo

• 150 g patate

• 1 cucchiaio olio extravergine d'oliva

• 1 frutto di stagione

Cena: Caprese con mozzarella, pomodoro e basilico

• 100 g mozzarella

• 1 pomodoro

• Basilico

• 1 fetta pane integrale

• 1 cucchiaio olio extravergine d'oliva
• 1 frutto di stagione

Una dieta equilibrata per perdere peso: il calcolo della massa grassa

LA MASSA GRASSA

Per decidere se e quanto occorre dimagrire è fondamentale fare il calcolo della percentuale della massa grassa. Occorre disporre delle misure di vita, collo, statura e fianchi (solo per le donne)
Ecco le formule per calcolarla:

• Uomini FM (%) : 
• 495 / {1.0324 - 0.19077 [log(vita-collo)] + 0.15456 [log (statura)] - 450
• Donne FM (%) : 
• 495 / {1.29579 - 0.35004 [log(vita+fianchi-collo)] + 0.22100 [log(statura)]} - 450.
• Il risultato va confrontato con la tabella seguente:
  

  Percentuale di Massa Grassa (BF%)

  • Uomini:

    • 🔵 Atleti: 6-13%

    • 🟢 Fitness: 14-17%

    • 🟡 Normale: 18-24%

    • 🔴 Sovrappeso: 25%+

  • Donne:

    • 🔵 Atlete: 14-20%

    • 🟢 Fitness: 21-24%

    • 🟡 Normale: 25-31%

    • 🔴 Sovrappeso: 32%+

  Se il tuo valore è troppo alto, potresti voler ridurre la massa grassa. Se è troppo basso, potresti dover migliorare la tua alimentazione per preservare la massa magra.