Una dieta equilibrata di mantenimento: settimana 4

Quarta settimana

Lunedì

Colazione:

• Yogurt greco con fiocchi d'avena e noci (Yogurt greco 0%: 250 g, Fiocchi d'avena: 30 g, Noci: 10 g).

Pranzo: Polpette di tacchino e zucchine con insalata di cavolo rosso

• Tacchino macinato: 300 g

• Zucchine grattugiate: 1

• Uovo: 1

• Pangrattato integrale: 30 g

• Cavolo rosso: 200 g

• Olio EVO: 1 cucchiaio

Cena: Filetti di sgombro con purè di cavolfiore e insalata di finocchi

• Filetti di sgombro: 300 g

• Cavolfiore: 300 g

• Latte parzialmente scremato: 50 ml

• Finocchio: 1 grande

• Olio EVO: 1 cucchiaio

Martedì

Colazione:

• 1 fetta di pane di segale con ricotta e miele.

Pranzo: Zuppa di piselli e porri con crostini integrali

• Piselli: 200 g

• Porri: 1

• Brodo vegetale: 500 ml

• Olio EVO: 1 cucchiaio

• Crostini di pane integrale: 30 g

Cena: Frittata di asparagi con insalata di carote e ravanelli

• Uova: 4

• Asparagi: 200 g

• Parmigiano: 20 g

• Olio EVO: 1 cucchiaino

• Carote: 1

• Ravanelli: 100 g

Mercoledì

Colazione:

• Smoothie di banana, fragole e latte di mandorla.

Pranzo: Insalata di farro con ceci e melanzane grigliate

• Farro: 120 g

• Ceci lessati: 150 g

• Melanzane grigliate: 200 g

• Olio EVO: 1 cucchiaio

Cena: Salmone al vapore con salsa di yogurt e senape e patate dolci al forno

• Filetti di salmone: 300 g

• Yogurt greco: 50 g

• Senape: 1 cucchiaino

• Patate dolci: 200 g

• Olio EVO: 1 cucchiaio

Giovedì

Colazione:

• 1 fetta di pane integrale con crema di mandorle e una mela.

Pranzo: Pasta integrale con crema di broccoli e ricotta

• Pasta integrale: 120 g

• Broccoli: 200 g

• Ricotta magra: 50 g

• Olio EVO: 1 cucchiaio

Cena: Straccetti di pollo con funghi e spinaci saltati

• Petto di pollo: 300 g

• Funghi: 200 g

• Spinaci freschi: 200 g

• Olio EVO: 1 cucchiaio

Venerdì

Colazione:

• Yogurt con semi di chia e frutti di bosco.

Pranzo: Riso basmati con ceci e curcuma

• Riso basmati: 120 g

• Ceci lessati: 150 g

• Curcuma: 1 cucchiaino

• Olio EVO: 1 cucchiaio

Cena: Merluzzo in umido con pomodoro e olive

• Filetti di merluzzo: 300 g

• Passata di pomodoro: 200 ml

• Olive nere: 30 g

• Olio EVO: 1 cucchiaio

Sabato

Colazione:

• Pancakes proteici con yogurt e marmellata senza zuccheri.

Pranzo: Burger di ceci e carote con insalata di rucola e finocchi

• Ceci lessati: 150 g

• Carote grattugiate: 1

• Pangrattato integrale: 30 g

• Uovo: 1

• Olio EVO: 1 cucchiaio

Cena: Frittata di porri e formaggio magro

• Uova: 4

• Porri: 1

• Formaggio magro: 50 g

• Olio EVO: 1 cucchiaino

Domenica

Colazione:

• Smoothie di latte, cacao amaro e banana.

Pranzo: Pasta con pesto di rucola e mandorle

• Pasta integrale: 120 g

• Rucola: 50 g

• Mandorle: 20 g

• Olio EVO: 1 cucchiaio

Cena: Orata al forno con verdure miste e quinoa

• Filetto di orata: 300 g

• Verdure miste (peperoni, zucchine, pomodorini): 300 g

• Quinoa: 120 g

• Olio EVO: 1 cucchiaio

Una dieta equilibrata di mantenimento: settimana 3

Terza settimana

Lunedì

Colazione:

• Smoothie di yogurt, frutti di bosco e semi di lino (Yogurt greco 0%: 250 g, Frutti di bosco: 100 g, 1 cucchiaino di semi di lino).

Pranzo: Polpette di ceci e carote con insalata di cavolo cappuccio

• Ceci lessati: 150 g

• Carote: 2

• Pangrattato integrale: 30 g

• Uovo: 1

• Spezie q.b.

• Olio EVO: 1 cucchiaio

• Cavolo cappuccio: 200 g

Cena: Branzino in crosta di mandorle con purè di sedano rapa

• Filetti di branzino: 300 g

• Mandorle tritate: 20 g

• Olio EVO: 1 cucchiaio

• Sedano rapa: 300 g

• Latte parzialmente scremato: 50 ml

Martedì

Colazione:

• Porridge con fiocchi d’avena e mela (Avena: 30 g, Latte parzialmente scremato: 150 ml, Mela: 1/2).

Pranzo: Insalata di orzo con feta e melograno

• Orzo: 120 g

• Feta: 50 g

• Chicchi di melograno: 50 g

• Olio EVO: 1 cucchiaio

Cena: Frittata con erbette e ricotta

• Uova: 4

• Ricotta magra: 50 g

• Bietole o spinaci: 200 g

• Olio EVO: 1 cucchiaino

Mercoledì

Colazione:

• Yogurt greco con cacao amaro e noci (Yogurt greco 0%: 250 g, Cacao amaro: 1 cucchiaino, Noci: 10 g).

Pranzo: Farro con crema di piselli e mandorle

• Farro: 120 g

• Piselli: 150 g

• Mandorle: 20 g

• Olio EVO: 1 cucchiaio

Cena: Involtini di tacchino ripieni di funghi e formaggio magro

• Fesa di tacchino: 300 g

• Funghi champignon: 200 g

• Formaggio magro: 50 g

• Olio EVO: 1 cucchiaio

Giovedì

Colazione:

• Pancakes proteici con yogurt e frutta fresca.

Pranzo: Vellutata di carote e zenzero con crostini di segale

• Carote: 300 g

• Zenzero fresco: 1 pezzetto

• Brodo vegetale: 500 ml

• Olio EVO: 1 cucchiaio

• Pane di segale: 30 g

Cena: Spiedini di salmone e peperoni con quinoa al basilico

• Filetti di salmone: 300 g

• Peperoni: 1

• Quinoa: 120 g

• Basilico fresco q.b.

• Olio EVO: 1 cucchiaio

Venerdì

Colazione:

• 1 fetta di pane integrale con avocado e semi di sesamo.

Pranzo: Riso venere con gamberetti e zucchine

• Riso venere: 120 g

• Gamberetti sgusciati: 200 g

• Zucchine: 1

• Olio EVO: 1 cucchiaio

Cena: Burger di lenticchie e spinaci con insalata mista

• Lenticchie lessate: 150 g

• Spinaci: 100 g

• Pangrattato integrale: 30 g

• Uovo: 1

• Olio EVO: 1 cucchiaio

Sabato

Colazione:

• Smoothie con banana, latte di mandorla e cannella.

Pranzo: Filetto di orata con caponata di verdure al forno

• Filetto di orata: 300 g

• Melanzane: 1

• Pomodorini: 100 g

• Peperoni: 1

• Olio EVO: 1 cucchiaio

Cena: Frittata con cipollotti e zucchine

• Uova: 4

• Cipollotti: 2

• Zucchine: 1 grande

• Olio EVO: 1 cucchiaino

Domenica

Colazione:

• 1 fetta di pane di segale con burro di arachidi naturale e marmellata senza zuccheri.

Pranzo: Pasta con sgombro, pomodorini e capperi

• Pasta integrale: 120 g

• Sgombro al naturale: 150 g

• Pomodorini: 100 g

• Capperi: 10 g

• Olio EVO: 1 cucchiaio

Cena: Spezzatino di pollo con funghi e polenta taragna

• Petto di pollo: 300 g

• Funghi misti: 200 g

• Farina di polenta taragna: 80 g

• Olio EVO: 1 cucchiaio