Una dieta equilibrata di potenziamento: settimana 4

Settimana 4

Lunedì

• Colazione: Porridge con banana e noci
  Fiocchi d’avena: 50 g
  Latte parzialmente scremato: 150 ml
  Banana: 1
  Noci: 10 g
  
  

• Pranzo: Pasta integrale con salmone e zucchine
  Pasta integrale: 80 g
  Salmone fresco: 150 g
  Zucchine: 100 g
  Olio extravergine d’oliva: 1 cucchiaio
  
  

• Cena: Straccetti di tacchino con funghi e riso
  Petto di tacchino: 150 g
  Funghi: 100 g
  Riso basmati: 80 g
  Olio extravergine d’oliva: 1 cucchiaino
  
  

Martedì

• Colazione: Toast integrale con burro di mandorle e miele
  Pane integrale: 2 fette
  Burro di mandorle: 10 g
  Miele: 1 cucchiaino
  
  

• Pranzo: Orzotto con gamberi e piselli
  Orzo perlato: 80 g
  Gamberi sgusciati: 150 g
  Piselli: 100 g
  Olio extravergine d’oliva: 1 cucchiaio
  
  

• Cena: Frittata di albumi con spinaci e pane
  Albumi: 4
  Spinaci: 100 g
  Pane integrale: 50 g
  Olio extravergine d’oliva: 1 cucchiaino
  
  

Mercoledì

• Colazione: Yogurt greco con miele e frutta secca
  Yogurt greco 2%: 150 g
  Mandorle: 10 g
  Miele: 1 cucchiaino
  
  

• Pranzo: Riso venere con tonno e avocado
  Riso venere: 80 g
  Tonno al naturale: 100 g
  Avocado: 50 g
  Olio extravergine d’oliva: 1 cucchiaio
  
  

• Cena: Hamburger di ceci con pane integrale e verdure
  Ceci precotti: 150 g
  Pangrattato integrale: 30 g
  Uovo: 1
  Pane integrale: 50 g
  Olio extravergine d’oliva: 1 cucchiaino
  
  

Giovedì

• Colazione: Smoothie proteico con cacao e banana
  Latte parzialmente scremato: 150 ml
  Banana: 1
  Proteine in polvere (opzionale): 20 g
  Cacao amaro: 5 g
  
  

• Pranzo: Farro con feta e pomodorini
  Farro: 80 g
  Feta: 50 g
  Pomodorini: 100 g
  Olio extravergine d’oliva: 1 cucchiaio
  
  

• Cena: Filetto di branzino al forno con patate dolci
  Filetto di branzino: 180 g
  Patate dolci: 100 g
  Olio extravergine d’oliva: 1 cucchiaino
  
  

Venerdì

• Colazione: Fette biscottate con crema di nocciole e latte
  Fette biscottate integrali: 3
  Crema di nocciole senza zuccheri: 10 g
  Latte parzialmente scremato: 150 ml
  
  

• Pranzo: Pasta integrale con ricotta e spinaci
  Pasta integrale: 80 g
  Ricotta: 80 g
  Spinaci: 100 g
  Olio extravergine d’oliva: 1 cucchiaio
  
  

• Cena: Straccetti di pollo al limone con riso basmati
  Petto di pollo: 150 g
  Riso basmati: 80 g
  Olio extravergine d’oliva: 1 cucchiaino
  
  

Sabato

• Colazione: Pancakes proteici con miele
  Albumi: 4
  Farina di avena: 50 g
  Miele: 1 cucchiaino
  Latte parzialmente scremato: 100 ml
  
  

• Pranzo: Insalata di riso con sgombro e zucchine grigliate
  Riso integrale: 80 g
  Sgombro al naturale: 100 g
  Zucchine grigliate: 100 g
  Olio extravergine d’oliva: 1 cucchiaio
  
  

• Cena: Minestrone di legumi e cereali con crostini
  Legumi misti precotti: 150 g
  Cereali misti: 80 g
  Olio extravergine d’oliva: 1 cucchiaio
  Crostini integrali: 50 g
  
  

Domenica

• Colazione: Toast con prosciutto e formaggio
  Pane integrale: 2 fette
  Prosciutto cotto magro: 50 g
  Formaggio fresco spalmabile: 30 g
  
  

• Pranzo: Pollo arrosto con patate e insalata
  Petto di pollo: 180 g
  Patate: 150 g
  Insalata mista: 100 g
  Olio extravergine d’oliva: 1 cucchiaio
  
  

• Cena: Zuppa di ceci e castagne con pane integrale
  Ceci precotti: 150 g
  Castagne bollite: 50 g
  Cipolla e carota: 50 g
  Olio extravergine d’oliva: 1 cucchiaio
  Pane integrale: 50 g
  
  

 

Una dieta equilibrata di potenziamento: settimana 3

Settimana 3

Lunedì

• Colazione: Porridge proteico con cacao e mandorle
  Fiocchi d’avena: 50 g
  Latte parzialmente scremato: 150 ml
  Cacao amaro: 5 g
  Mandorle: 10 g
  
  

• Pranzo: Pasta integrale con gamberi e pomodorini
  Pasta integrale: 80 g
  Gamberi sgusciati: 150 g
  Pomodorini: 100 g
  Olio extravergine d’oliva: 1 cucchiaio
  
  

• Cena: Burger di lenticchie con insalata di rucola e noci
  Lenticchie precotte: 150 g
  Pangrattato integrale: 30 g
  Uovo: 1
  Rucola: 50 g
  Noci: 10 g
  Olio extravergine d’oliva: 1 cucchiaino
  
  

Martedì

• Colazione: Toast di segale con ricotta e miele
  Pane di segale: 2 fette
  Ricotta: 80 g
  Miele: 1 cucchiaino
  
  

• Pranzo: Bocconcini di pollo al curry con riso basmati e piselli
  Petto di pollo: 150 g
  Riso basmati: 80 g
  Piselli: 100 g
  Curry in polvere: q.b.
  Olio extravergine d’oliva: 1 cucchiaio
  
  

• Cena: Frittata al forno con cipolle e patate
  Uova: 2
  Albume: 1
  Cipolle: 50 g
  Patate: 100 g
  Olio extravergine d’oliva: 1 cucchiaino
  
  

Mercoledì

• Colazione: Smoothie alla banana e burro di arachidi
  Latte parzialmente scremato: 150 ml
  Banana: 1
  Burro di arachidi: 10 g
  
  

• Pranzo: Filetto di merluzzo con quinoa e zucchine saltate
  Filetto di merluzzo: 180 g
  Quinoa: 80 g
  Zucchine: 100 g
  Olio extravergine d’oliva: 1 cucchiaio
  
  

• Cena: Insalata di ceci, tonno e peperoni
  Ceci precotti: 150 g
  Tonno al naturale: 100 g
  Peperoni: 100 g
  Olio extravergine d’oliva: 1 cucchiaio
  
  

Giovedì

• Colazione: Pancakes proteici al cocco
  Albumi: 4
  Farina di avena: 50 g
  Cocco grattugiato: 10 g
  Latte parzialmente scremato: 100 ml
  
  

• Pranzo: Spaghetti di grano duro con pesto di basilico e mandorle
  Pasta di grano duro: 80 g
  Basilico fresco: 50 g
  Mandorle: 10 g
  Olio extravergine d’oliva: 1 cucchiaio
  
  

• Cena: Frittata con funghi e spinaci, pane integrale
  Uova: 2
  Funghi: 50 g
  Spinaci: 100 g
  Pane integrale: 50 g
  Olio extravergine d’oliva: 1 cucchiaino
  
  

Venerdì

• Colazione: Yogurt greco con frutta fresca e fiocchi di cereali
  Yogurt greco 2%: 150 g
  Fragole o kiwi: 80 g
  Fiocchi di cereali: 30 g
  Miele: 1 cucchiaino
  
  

• Pranzo: Pollo al forno con patate e rosmarino
  Sovracoscia di pollo: 180 g
  Patate: 150 g
  Rosmarino: q.b.
  Olio extravergine d’oliva: 1 cucchiaio
  
  

• Cena: Zuppa di lenticchie e carote con crostini
  Lenticchie precotte: 150 g
  Carote: 100 g
  Cipolla e sedano: 50 g
  Olio extravergine d’oliva: 1 cucchiaio
  Crostini integrali: 50 g
  
  

Sabato

• Colazione: Fette biscottate con burro d’arachidi e latte
  Fette biscottate integrali: 3
  Burro d’arachidi: 10 g
  Latte parzialmente scremato: 150 ml
  
  

• Pranzo: Riso integrale con tonno, pomodorini e olive
  Riso integrale: 80 g
  Tonno al naturale: 100 g
  Pomodorini: 100 g
  Olive nere: 10 g
  Olio extravergine d’oliva: 1 cucchiaio
  
  

• Cena: Bistecca di manzo con verdure alla griglia e pane
  Bistecca di manzo: 180 g
  Verdure grigliate (zucchine, peperoni, melanzane): 150 g
  Pane integrale: 50 g
  Olio extravergine d’oliva: 1 cucchiaino
  
  

Domenica

• Colazione: Toast con formaggio fresco e miele
  Pane integrale: 2 fette
  Formaggio fresco spalmabile: 50 g
  Miele: 1 cucchiaino
  
  

• Pranzo: Orata al forno con riso basmati e insalata
  Filetto di orata: 180 g
  Riso basmati: 80 g
  Insalata mista: 100 g
  Olio extravergine d’oliva: 1 cucchiaio
  
  

• Cena: Zuppa di farro e fagioli con crostini
  Farro: 80 g
  Fagioli precotti: 150 g
  Cipolla e carota: 50 g
  Olio extravergine d’oliva: 1 cucchiaio
  Crostini integrali: 50 g