Sindrome Metabolica: caratteristiche dell’alimentazione ideale
Chi soffre di sindrome metabolica deve seguire un’alimentazione mirata a:
Ridurre gli zuccheri semplici e i picchi glicemici.
Aumentare il consumo di fibre (da cereali integrali, verdura, legumi).
Privilegiare grassi buoni: olio extravergine d’oliva, frutta secca, semi, pesce azzurro.
Moderare le porzioni e mantenere un apporto calorico adeguato per favorire la perdita di peso.
Favorire una digestione regolare e il controllo dell’insulino-resistenza.
Settimana 1 – Dieta per Sindrome Metabolica
🟢 Lunedì
Colazione
Yogurt greco magro (150 g)
Fiocchi d’avena integrale (30 g)
Mirtilli freschi (50 g)
Semi di lino macinati (1 cucchiaino)
Pranzo
Insalata di ceci e tonno
Ceci cotti (100 g)
Tonno al naturale (80 g)
Pomodorini (50 g)
Rucola (30 g)
Olio EVO (1 cucchiaio)
Succo di limone, pepe nero q.b.
Cena
Filetto di salmone al forno con verdure
Salmone fresco (150 g)
Zucchine (100 g)
Peperoni (50 g)
Cipolla rossa (30 g)
Olio EVO (1 cucchiaio)
Erbe aromatiche (rosmarino, timo)
🟢 Martedì
Colazione
Pane integrale (40 g)
Ricotta magra (30 g)
Noci (3 gherigli)
Una mela piccola
Pranzo
Farro con verdure grigliate
Farro cotto (80 g)
Melanzane (50 g)
Zucchine (50 g)
Pomodorini (50 g)
Olio EVO (1 cucchiaio)
Cena
Petto di pollo ai ferri con broccoli
Petto di pollo (150 g)
Broccoli lessati (150 g)
Olio EVO (1 cucchiaio)
Limone e pepe q.b.
🟢 Mercoledì
Colazione
Porridge con latte vegetale
Fiocchi d’avena (30 g)
Latte di mandorla senza zucchero (150 ml)
Banana a fettine (mezza)
Cannella q.b.
Pranzo
Zuppa di lenticchie
Lenticchie secche (80 g)
Carote (50 g)
Sedano (30 g)
Cipolla (30 g)
Olio EVO (1 cucchiaio)
Cena
Orata al cartoccio con patate
Orata pulita (150 g)
Patate a fette sottili (100 g)
Olive nere (10 g)
Pomodorini (50 g)
Olio EVO (1 cucchiaio)
🟢 Giovedì
Colazione
Yogurt bianco magro (150 g)
Una pera
Mandorle (5)
Pranzo
Cous cous integrale con legumi
Cous cous integrale cotto (80 g)
Fagioli rossi cotti (100 g)
Carote (50 g)
Olio EVO (1 cucchiaio)
Cena
Frittata al forno con verdure
Uova (2)
Spinaci (100 g)
Cipolla (30 g)
Olio EVO (1 cucchiaino)
🟢 Venerdì
Colazione
Smoothie verde
Spinaci (30 g)
Kiwi (1)
Mela verde (mezza)
Acqua (150 ml)
Semi di chia (1 cucchiaino)
Pranzo
Riso integrale con piselli e tofu
Riso integrale cotto (80 g)
Piselli cotti (70 g)
Tofu a dadini (70 g)
Olio EVO (1 cucchiaio)
Curry in polvere q.b.
Cena
Tacchino al limone con carciofi
Fesa di tacchino (150 g)
Carciofi puliti (100 g)
Olio EVO (1 cucchiaio)
Prezzemolo tritato, aglio q.b.
🟢 Sabato
Colazione
Pane di segale (40 g)
Avocado schiacciato (30 g)
Uovo sodo (1)
Pranzo
Pasta integrale con pomodoro e ricotta
Pasta integrale cotta (80 g)
Salsa di pomodoro (100 g)
Ricotta magra (40 g)
Basilico fresco
Cena
Merluzzo al vapore con finocchi
Filetto di merluzzo (150 g)
Finocchi a fette (100 g)
Olio EVO (1 cucchiaio)
Limone q.b.
🟢 Domenica
Colazione
Latte scremato (150 ml)
Fette biscottate integrali (3)
Marmellata senza zucchero (1 cucchiaino)
Pranzo
Arrosto di vitello con verdure al forno
Vitello magro (150 g)
Patate (100 g)
Carote (50 g)
Olio EVO (1 cucchiaio)
Rosmarino, salvia
Cena
Zuppa di zucca e porri
Zucca (150 g)
Porro (50 g)
Patata piccola (50 g)
Olio EVO (1 cucchiaio)
Brodo vegetale q.b.
Settimana 2
Lunedì
Colazione – Yogurt greco con frutta secca e semi
Yogurt greco bianco intero: 150 g
Noci: 15 g
Semi di lino macinati: 1 cucchiaino
Mirtilli freschi: 50 g
Pranzo – Insalata di farro con verdure e feta
Farro perlato cotto: 80 g
Zucchine grigliate: 100 g
Pomodorini: 100 g
Feta sbriciolata: 40 g
Olio extravergine d’oliva: 1 cucchiaio
Basilico fresco: q.b.
Cena – Filetto di trota al forno con broccoli e limone
Filetto di trota: 150 g
Broccoli: 200 g
Succo di limone: 1 cucchiaio
Olio EVO: 1 cucchiaino
Aglio in polvere: q.b.
Martedì
Colazione – Porridge d’avena al latte di mandorla
Fiocchi d’avena integrali: 40 g
Latte di mandorla senza zucchero: 150 ml
Cannella: q.b.
Mezza banana schiacciata: 50 g
Pranzo – Pollo alla piastra con insalata di ceci
Petto di pollo: 120 g
Ceci lessati: 100 g
Rucola: 50 g
Carote julienne: 50 g
Olio EVO: 1 cucchiaio
Aceto di mele: 1 cucchiaino
Cena – Zuppa di lenticchie con spinaci
Lenticchie secche: 60 g
Spinaci freschi: 100 g
Cipolla: 30 g
Sedano: 30 g
Pomodoro pelato: 100 g
Olio EVO: 1 cucchiaino
Mercoledì
Colazione – Pane integrale con ricotta e miele
Pane integrale: 2 fette (60 g)
Ricotta magra: 40 g
Miele (facoltativo): 1 cucchiaino
Pranzo – Cous cous integrale con verdure e tonno
Cous cous integrale cotto: 80 g
Melanzane a cubetti grigliate: 100 g
Peperoni: 50 g
Tonno al naturale: 50 g
Olio EVO: 1 cucchiaino
Cena – Omelette con zucchine e cipolla
Uova: 2
Zucchine grattugiate: 100 g
Cipolla: 30 g
Olio EVO: 1 cucchiaino
Giovedì
Colazione – Smoothie verde
Spinaci freschi: 30 g
Latte di soia senza zucchero: 150 ml
Mezza banana: 50 g
Mandorle: 10 g
Pranzo – Zuppa di orzo con fagioli borlotti
Orzo perlato: 60 g
Fagioli borlotti lessati: 100 g
Sedano e carota: 60 g
Cipolla: 30 g
Olio EVO: 1 cucchiaino
Cena – Salmone alla griglia con finocchi al vapore
Trancio di salmone: 150 g
Finocchi: 200 g
Succo di limone: q.b.
Olio EVO: 1 cucchiaino
Venerdì
Colazione – Yogurt di soia con semi e frutti rossi
Yogurt di soia naturale: 150 g
Semi di chia: 1 cucchiaino
Lamponi: 50 g
Mandorle a lamelle: 10 g
Pranzo – Insalata di quinoa con verdure e tofu
Quinoa cotta: 80 g
Tofu al naturale: 80 g
Zucchine e peperoni: 100 g
Olio EVO: 1 cucchiaino
Curcuma e cumino: q.b.
Cena – Merluzzo al cartoccio con patate e carote
Filetto di merluzzo: 150 g
Patate: 100 g
Carote: 50 g
Prezzemolo: q.b.
Olio EVO: 1 cucchiaino
Sabato
Colazione – Pancake integrale proteico
Farina integrale: 40 g
Uovo: 1
Yogurt greco: 30 g
Lievito in polvere: un pizzico
Cannella: q.b.
Pranzo – Pasta integrale con crema di broccoli e ricotta
Pasta integrale: 80 g
Broccoli cotti: 100 g
Ricotta: 30 g
Olio EVO: 1 cucchiaino
Cena – Insalata di sgombro con fagiolini
Sgombro in filetti al naturale: 100 g
Fagiolini al vapore: 100 g
Pomodorini: 50 g
Olio EVO: 1 cucchiaino
Domenica
Colazione – Ricotta con frutti di bosco e nocciole
Ricotta vaccina: 60 g
Frutti di bosco misti: 60 g
Nocciole tritate: 10 g
Pranzo – Riso integrale con piselli e pollo
Riso integrale cotto: 80 g
Piselli: 80 g
Petto di pollo: 100 g
Cipolla: 30 g
Olio EVO: 1 cucchiaino
Cena – Vellutata di zucca e porro con crostini integrali
Zucca: 200 g
Porro: 50 g
Brodo vegetale: 200 ml
Crostini di pane integrale: 20 g
Olio EVO: 1 cucchiaino
Settimana 3
Lunedì
Colazione – Porridge con mele e noci
Fiocchi d’avena: 40 g
Latte scremato o vegetale senza zucchero: 150 ml
Mela a cubetti: 1 piccola
Noci tritate: 10 g
Cannella in polvere: q.b.
Pranzo – Zuppa di lenticchie e spinaci + pane integrale
Lenticchie secche: 60 g
Spinaci freschi: 100 g
Cipolla: 1 piccola
Sedano: 1 costa
Carota: 1
Olio extravergine di oliva: 1 cucchiaio
Pane integrale: 40 g
Cena – Filetto di salmone al limone + verdure al vapore
Filetto di salmone: 150 g
Succo di limone: q.b.
Broccoli: 100 g
Carote: 100 g
Olio extravergine di oliva: 1 cucchiaino
Martedì
Colazione – Yogurt greco e frutti di bosco
Yogurt greco 0%: 150 g
Frutti di bosco (freschi o surgelati): 100 g
Semi di chia: 1 cucchiaino
Noci: 5 g
Pranzo – Orzo perlato con ceci e zucchine
Orzo perlato: 60 g
Ceci lessati: 60 g
Zucchine: 100 g
Cipolla: 1/2
Olio extravergine di oliva: 1 cucchiaio
Prezzemolo: q.b.
Cena – Frittata al forno con cipolle + insalata mista
Uova: 2
Cipolla rossa: 1 piccola
Lattuga: 50 g
Pomodori: 50 g
Cetrioli: 50 g
Olio extravergine di oliva: 1 cucchiaino
Aceto di mele: q.b.
Mercoledì
Colazione – Smoothie verde
Banana matura: 1 piccola
Spinaci freschi: 1 manciata
Latte vegetale senza zucchero: 200 ml
Semi di lino: 1 cucchiaino
Pranzo – Tacchino alla piastra con purè di cavolfiore
Fesa di tacchino: 120 g
Cavolfiore: 150 g
Latte scremato: 50 ml
Noce moscata: q.b.
Olio extravergine di oliva: 1 cucchiaino
Cena – Passato di verdure + crostini integrali
Zucchine: 100 g
Carote: 100 g
Porro: 1/2
Fagiolini: 100 g
Brodo vegetale: q.b.
Pane integrale: 30 g a dadini tostati
Olio extravergine di oliva: 1 cucchiaio
Giovedì
Colazione – Pane integrale con ricotta e pere
Pane integrale: 40 g
Ricotta magra: 40 g
Pera: 1 piccola
Cannella: q.b.
Pranzo – Insalata di quinoa con tonno e pomodori
Quinoa: 60 g
Tonno al naturale: 80 g
Pomodorini: 80 g
Rucola: 30 g
Olio extravergine di oliva: 1 cucchiaio
Succo di limone: q.b.
Cena – Zucchine ripiene di legumi
Zucchine: 2 grandi
Fagioli cannellini cotti: 100 g
Pomodoro pelato: 50 g
Origano: q.b.
Olio extravergine di oliva: 1 cucchiaio
Venerdì
Colazione – Budino di semi di chia
Latte vegetale senza zucchero: 150 ml
Semi di chia: 2 cucchiai
Vaniglia naturale: q.b.
Fragole fresche: 100 g
Pranzo – Pasta integrale con broccoli e mandorle
Pasta integrale: 60 g
Broccoli: 150 g
Mandorle tritate: 10 g
Aglio: 1 spicchio
Olio extravergine di oliva: 1 cucchiaio
Cena – Omelette con funghi + insalata verde
Uova: 2
Funghi champignon: 100 g
Prezzemolo: q.b.
Lattuga: 50 g
Olio extravergine di oliva: 1 cucchiaino
Sabato
Colazione – Pancake integrali con composta di frutta
Farina integrale: 40 g
Uovo: 1
Latte vegetale senza zucchero: 50 ml
Lievito per dolci: 1/2 cucchiaino
Composta di mele senza zucchero: 1 cucchiaio
Pranzo – Insalata di farro con verdure grigliate
Farro: 60 g
Melanzane: 50 g
Peperoni: 50 g
Zucchine: 50 g
Olio extravergine di oliva: 1 cucchiaio
Cena – Minestra di legumi misti
Lenticchie: 30 g
Fagioli: 30 g
Ceci: 30 g
Sedano, carota e cipolla: q.b.
Olio extravergine di oliva: 1 cucchiaio
Domenica
Colazione – Yogurt naturale e fiocchi integrali
Yogurt naturale 0%: 125 g
Fiocchi di avena integrale: 30 g
Mirtilli: 50 g
Semi di zucca: 1 cucchiaino
Pranzo – Pollo al forno con patate dolci e finocchi
Petto di pollo: 130 g
Patate dolci: 100 g
Finocchi: 100 g
Rosmarino: q.b.
Olio extravergine di oliva: 1 cucchiaio
Cena – Crema di zucca con crostini
Zucca: 200 g
Cipolla: 1/2
Brodo vegetale: q.b.
Pane integrale: 30 g a cubetti
Olio extravergine di oliva: 1 cucchiaio
Settimana 4
Lunedì
Colazione – Porridge con frutti rossi e mandorle
Fiocchi d’avena: 40 g
Latte vegetale senza zucchero: 150 ml
Frutti rossi: 80 g
Mandorle: 10 g
Cannella: q.b.
Pranzo – Insalata di ceci e carote
Ceci cotti: 100 g
Carote crude grattugiate: 80 g
Rucola: 30 g
Olio extravergine di oliva: 1 cucchiaio
Succo di limone: q.b.
Prezzemolo: q.b.
Cena – Merluzzo in umido con verdure
Filetto di merluzzo: 150 g
Pomodori pelati: 100 g
Zucchine: 80 g
Cipolla: 1/2
Olio extravergine di oliva: 1 cucchiaio
Origano: q.b.
Martedì
Colazione – Yogurt greco con avena e mela
Yogurt greco 0%: 150 g
Fiocchi d’avena: 30 g
Mela a cubetti: 1 piccola
Semi di lino: 1 cucchiaino
Pranzo – Pasta integrale con ceci e cavolo nero
Pasta integrale: 60 g
Ceci lessati: 50 g
Cavolo nero: 100 g
Aglio: 1 spicchio
Olio extravergine di oliva: 1 cucchiaio
Cena – Uova strapazzate con spinaci
Uova: 2
Spinaci freschi: 100 g
Aglio: 1/2 spicchio
Olio extravergine di oliva: 1 cucchiaino
Mercoledì
Colazione – Pane integrale con crema di mandorle e banana
Pane integrale: 40 g
Crema di mandorle 100%: 1 cucchiaino
Banana: 1/2 media
Pranzo – Riso integrale con verdure miste
Riso integrale: 60 g
Zucchine: 50 g
Peperoni: 50 g
Carote: 50 g
Olio extravergine di oliva: 1 cucchiaio
Salsa di soia a basso contenuto di sale: q.b.
Cena – Minestra di piselli e porri
Piselli: 80 g
Porro: 1 piccolo
Brodo vegetale: q.b.
Pane integrale tostato: 30 g
Olio extravergine di oliva: 1 cucchiaio
Giovedì
Colazione – Smoothie con pera e spinaci
Pera: 1 piccola
Spinaci freschi: 1 manciata
Latte vegetale senza zucchero: 200 ml
Semi di chia: 1 cucchiaino
Pranzo – Insalata di tonno e fagiolini
Tonno al naturale: 80 g
Fagiolini cotti: 100 g
Pomodori: 50 g
Olio extravergine di oliva: 1 cucchiaio
Origano: q.b.
Cena – Polpettine di lenticchie al forno + insalata mista
Lenticchie cotte: 100 g
Pangrattato integrale: 1 cucchiaio
Prezzemolo: q.b.
Lattuga: 50 g
Olio extravergine di oliva: 1 cucchiaio
Venerdì
Colazione – Budino di semi di lino e kiwi
Latte vegetale: 150 ml
Semi di lino tritati: 2 cucchiai
Kiwi a pezzi: 1 medio
Vaniglia naturale: q.b.
Pranzo – Couscous integrale con ceci e verdure
Couscous integrale: 60 g
Ceci cotti: 60 g
Melanzane: 50 g
Zucchine: 50 g
Olio extravergine di oliva: 1 cucchiaio
Venerdì
Colazione – Chia pudding con cacao e banana
Latte vegetale senza zucchero: 150 ml
Semi di chia: 2 cucchiai
Cacao amaro: 1 cucchiaino
Banana matura: 1 piccola
Pranzo – Pasta integrale con carciofi e limone
Pasta integrale: 60 g
Cuori di carciofo (freschi o surgelati): 100 g
Succo di limone: q.b.
Aglio: 1 spicchio
Olio extravergine di oliva: 1 cucchiaio
Cena – Hamburger vegetale + insalata mista
Hamburger vegetale (lenticchie e avena): 1
Lattuga: 50 g
Pomodori: 50 g
Cetrioli: 30 g
Olio extravergine di oliva: 1 cucchiaino
Sabato
Colazione – Ricotta e composta di frutta
Ricotta magra: 80 g
Composta di mele senza zucchero: 1 cucchiaio
Noci tritate: 5 g
Pranzo – Cous cous integrale con verdure stufate
Cous cous integrale: 60 g
Zucchine, melanzane e peperoni: 120 g totali
Cipolla: 1/2
Olio extravergine di oliva: 1 cucchiaio
Curry o curcuma: q.b.
Cena – Crema di cavolfiore e ceci
Cavolfiore: 150 g
Ceci cotti: 50 g
Brodo vegetale: q.b.
Olio extravergine di oliva: 1 cucchiaio
Rosmarino: q.b.
Domenica
Colazione – Fette biscottate integrali con tahina
Fette biscottate integrali: 2
Tahina (pura crema di sesamo): 1 cucchiaino
Arancia: 1 media
Pranzo – Filetto di merluzzo con purè di sedano rapa
Filetto di merluzzo: 150 g
Sedano rapa: 100 g
Patata: 50 g
Latte scremato: 50 ml
Olio extravergine di oliva: 1 cucchiaino
Cena – Minestra di verdure e legumi misti
Fagioli cannellini: 40 g
Lenticchie: 30 g
Carote, zucchine, cipolla: q.b.
Brodo vegetale: q.b.
Olio extravergine di oliva: 1 cucchiaio
