Dieta adatta per il diabete

Diabete Mellito (Tipo 1 e Tipo 2)

Il diabete mellito, sia di tipo 1 che di tipo 2, è una condizione caratterizzata da un alterato metabolismo degli zuccheri, che porta a livelli elevati di glucosio nel sangue. La dieta gioca un ruolo fondamentale nel controllo glicemico e nella prevenzione delle complicanze legate alla malattia. L'obiettivo principale della dieta per il diabete è il controllo della glicemia, evitando picchi glicemici e episodi di ipoglicemia.

Principi Fondamentali per la Dieta del Diabete

Scelta dei Carboidrati a Basso Indice Glicemico (IG): I carboidrati a basso indice glicemico (IG) vengono assorbiti più lentamente nel sangue, evitando picchi glicemici rapidi. L'IG misura quanto velocemente un alimento aumenta i livelli di zucchero nel sangue rispetto a un alimento di riferimento (come il glucosio). Per il diabete, è fondamentale consumare alimenti con IG basso (50-55 o meno) e moderato (56-69).

Esempi di alimenti a basso IG: verdure non amidacee, legumi, cereali integrali, frutta fresca come mele e pere, patate dolci.

Equilibrio tra Proteine, Carboidrati e Grassi Sani: Una dieta bilanciata aiuta a mantenere stabile il livello di glicemia e supporta la salute metabolica. Le proteine e i grassi sani contribuiscono alla sazietà e a un assorbimento più lento dei carboidrati, riducendo i picchi glicemici.

Fonti proteiche: pesce, pollo, carne magra, uova, tofu, legumi.

Grassi sani: olio d'oliva, avocado, noci, semi, pesce grasso (salmone, sardine).

Picchi Glicemici e Ipoglicemia: Il controllo glicemico non riguarda solo l'evitare i picchi di glucosio, ma anche la prevenzione di episodi di ipoglicemia, che si verificano quando i livelli di zucchero nel sangue scendono troppo. È fondamentale monitorare l'assunzione di carboidrati e abbinare i pasti con una quantità adeguata di proteine e grassi per mantenere stabile la glicemia.

Strategie: mangiare piccoli pasti frequenti per evitare fluttuazioni drastiche dei livelli glicemici; evitare alimenti ad alto IG da soli (ad esempio pane bianco, dolci) e bilanciarli con proteine o grassi.

Settimana 1

Lunedì

• Pranzo: Insalata di quinoa e ceci con verdure croccanti

• Quinoa 80g

• Ceci cotti 100g

• Pomodorini 100g

• Cetriolo 50g

• Olio extravergine d'oliva 10ml

• Succo di limone q.b.

• Sale e pepe q.b.

• Cena: Filetto di salmone al forno con broccoli al vapore

• Salmone 150g

• Broccoli 200g

• Olio extravergine d'oliva 10ml

• Aglio 1 spicchio

• Succo di limone q.b.

• Sale e pepe q.b.

Martedì

• Pranzo: Zuppa di lenticchie rosse con spinaci

• Lenticchie rosse 80g

• Spinaci freschi 50g

• Carota 50g

• Cipolla 50g

• Olio extravergine d'oliva 10ml

• Brodo vegetale 300ml

• Sale e pepe q.b.

• Cena: Petto di pollo alla piastra con insalata di finocchi e arance

• Petto di pollo 150g

• Finocchio 100g

• Arancia 1 piccola

• Olio extravergine d'oliva 10ml

• Aceto di mele q.b.

• Sale e pepe q.b.

Mercoledì

• Pranzo: Risotto integrale con zucchine e parmigiano

• Riso integrale 80g

• Zucchine 100g

• Parmigiano grattugiato 10g

• Brodo vegetale 300ml

• Olio extravergine d'oliva 10ml

• Cipolla 50g

• Sale e pepe q.b.

• Cena: Branzino al cartoccio con verdure

• Filetto di branzino 150g

• Pomodorini 100g

• Zucchine 50g

• Peperone rosso 50g

• Olio extravergine d'oliva 10ml

• Aglio 1 spicchio

• Sale e pepe q.b.

Giovedì

• Pranzo: Pasta di grano saraceno con pesto di rucola e noci

• Pasta di grano saraceno 80g

• Rucola 50g

• Noci 10g

• Olio extravergine d'oliva 10ml

• Parmigiano grattugiato 10g

• Sale e pepe q.b.

• Cena: Tacchino al forno con contorno di cavolfiore

• Tacchino 150g

• Cavolfiore 200g

• Olio extravergine d'oliva 10ml

• Aglio 1 spicchio

• Succo di limone q.b.

• Sale e pepe q.b.

Venerdì

• Pranzo: Insalata di farro con tonno e verdure

• Farro 80g

• Tonno al naturale 100g

• Pomodorini 100g

• Cetriolo 50g

• Olio extravergine d'oliva 10ml

• Succo di limone q.b.

• Sale e pepe q.b.

• Cena: Omelette con funghi e spinaci

• Uova 2

• Funghi 50g

• Spinaci 50g

• Olio extravergine d'oliva 10ml

• Parmigiano grattugiato 10g

• Sale e pepe q.b.

Sabato

• Pranzo: Vellutata di zucca e lenticchie

• Zucca 100g

• Lenticchie rosse 80g

• Cipolla 50g

• Olio extravergine d'oliva 10ml

• Brodo vegetale 300ml

• Sale e pepe q.b.

• Cena: Merluzzo alla griglia con verdure miste

• Filetto di merluzzo 150g

• Zucchine 50g

• Melanzane 50g

• Peperoni 50g

• Olio extravergine d'oliva 10ml

• Sale e pepe q.b.

Domenica

• Pranzo: Pollo al curry con riso basmati integrale

• Petto di pollo 150g

• Riso basmati integrale 80g

• Latte di cocco 50ml

• Curry in polvere q.b.

• Cipolla 50g

• Olio extravergine d'oliva 10ml

• Sale e pepe q.b.

• Cena: Insalata di ceci, pomodorini e feta

• Ceci cotti 100g

• Pomodorini 100g

• Feta 30g

• Olio extravergine d'oliva 10ml

• Succo di limone q.b.

• Sale e pepe q.b.

Settimana 2

Lunedì

• Pranzo: Insalata di pollo e avocado con noci
  Petto di pollo: 150 g
  Avocado: 50 g
  Noci: 10 g
  Insalata mista: 100 g
  Olio extravergine d'oliva: 10 g
  Succo di limone: q.b.
  Sale e pepe: q.b.
  
  

• Cena: Filetto di merluzzo al forno con zucchine grigliate
  Filetto di merluzzo: 180 g
  Zucchine: 150 g
  Olio extravergine d'oliva: 10 g
  Origano e limone: q.b.
  
  

Martedì

• Pranzo: Pasta integrale con pomodorini e ricotta
  Pasta integrale: 70 g
  Pomodorini: 100 g
  Ricotta vaccina: 50 g
  Basilico: q.b.
  Olio extravergine d'oliva: 10 g
  
  

• Cena: Omelette di albumi con spinaci e parmigiano
  Albumi: 4
  Spinaci: 150 g
  Parmigiano grattugiato: 10 g
  Olio extravergine d'oliva: 10 g
  Sale e pepe: q.b.
  
  

Mercoledì

• Pranzo: Insalata di ceci e verdure croccanti
  Ceci cotti: 100 g
  Peperone rosso: 50 g
  Cetriolo: 50 g
  Olio extravergine d'oliva: 10 g
  Limone: q.b.
  
  

• Cena: Salmone alla piastra con purè di cavolfiore
  Salmone: 180 g
  Cavolfiore: 200 g
  Olio extravergine d'oliva: 10 g
  Noce moscata e pepe: q.b.
  
  

Giovedì

• Pranzo: Insalata di farro con feta e olive nere
  Farro: 70 g
  Feta: 50 g
  Olive nere: 20 g
  Pomodori secchi: 20 g
  Olio extravergine d'oliva: 10 g
  
  

• Cena: Pollo al curry con riso basmati integrale
  Petto di pollo: 150 g
  Riso basmati integrale: 70 g
  Curry: q.b.
  Yogurt greco magro: 20 g
  Olio extravergine d'oliva: 10 g
  
  

Venerdì

• Pranzo: Vellutata di zucca e carote con crostini integrali
  Zucca: 150 g
  Carote: 100 g
  Crostini integrali: 30 g
  Olio extravergine d'oliva: 10 g
  
  

• Cena: Branzino al cartoccio con patate dolci
  Filetto di branzino: 180 g
  Patate dolci: 150 g
  Olio extravergine d'oliva: 10 g
  Erbe aromatiche: q.b.
  
  

Sabato

• Pranzo: Insalata di quinoa con gamberi e verdure
  Quinoa: 70 g
  Gamberi: 100 g
  Zucchine: 50 g
  Peperoni: 50 g
  Olio extravergine d'oliva: 10 g
  
  

• Cena: Tacchino al forno con purè di melanzane
  Fesa di tacchino: 150 g
  Melanzane: 200 g
  Olio extravergine d'oliva: 10 g
  Aglio e pepe: q.b.
  
  

Domenica

• Pranzo: Pasta di lenticchie con pomodorini e basilico
  Pasta di lenticchie: 70 g
  Pomodorini: 100 g
  Basilico: q.b.
  Olio extravergine d'oliva: 10 g
  
  

• Cena: Spigola al forno con verdure al vapore
  Spigola: 180 g
  Broccoli: 100 g
  Carote: 100 g
  Olio extravergine d'oliva: 10 g
  Succo di limone: q.b.
  

Settimana 3

Lunedì

• Pranzo: Insalata di ceci e tonno
  Ceci lessati: 150 g
  Tonno al naturale: 80 g
  Pomodorini: 100 g
  Cipolla rossa: 30 g
  Olio extravergine d'oliva: 1 cucchiaio
  Succo di limone: 1 cucchiaino
  
  

• Cena: Filetto di merluzzo con spinaci al vapore
  Filetto di merluzzo: 150 g
  Spinaci freschi: 200 g
  Olio extravergine d'oliva: 1 cucchiaio
  Aglio: 1 spicchio
  Succo di limone: 1 cucchiaino
  
  

Martedì

• Pranzo: Pasta integrale con zucchine e ricotta
  Pasta integrale: 70 g
  Zucchine: 150 g
  Ricotta vaccina: 50 g
  Olio extravergine d'oliva: 1 cucchiaio
  
  

• Cena: Pollo alla griglia con verdure miste
  Petto di pollo: 150 g
  Peperoni: 100 g
  Melanzane: 100 g
  Olio extravergine d'oliva: 1 cucchiaio
  Origano q.b.
  
  

Mercoledì

• Pranzo: Risotto integrale ai funghi
  Riso integrale: 70 g
  Funghi champignon: 150 g
  Parmigiano grattugiato: 10 g
  Olio extravergine d'oliva: 1 cucchiaio
  Brodo vegetale: 300 ml
  
  

• Cena: Salmone al forno con broccoli al vapore
  Trancio di salmone: 150 g
  Broccoli: 200 g
  Olio extravergine d'oliva: 1 cucchiaio
  Succo di limone: 1 cucchiaino
  
  

Giovedì

• Pranzo: Zuppa di lenticchie e verdure
  Lenticchie secche: 80 g
  Carote: 50 g
  Sedano: 30 g
  Cipolla: 30 g
  Olio extravergine d'oliva: 1 cucchiaio
  
  

• Cena: Orata al cartoccio con patate e pomodorini
  Filetto di orata: 150 g
  Patate: 100 g
  Pomodorini: 100 g
  Olio extravergine d'oliva: 1 cucchiaio
  Prezzemolo q.b.
  
  

Venerdì

• Pranzo: Insalata di farro con verdure grigliate
  Farro perlato: 80 g
  Zucchine: 100 g
  Peperoni: 100 g
  Olio extravergine d'oliva: 1 cucchiaio
  Basilico fresco q.b.
  
  

• Cena: Tacchino al limone con fagiolini
  Fesa di tacchino: 150 g
  Fagiolini: 200 g
  Olio extravergine d'oliva: 1 cucchiaio
  Succo di limone: 1 cucchiaino
  
  

Sabato

• Pranzo: Spaghetti integrali con pomodoro e basilico
  Spaghetti integrali: 70 g
  Pomodori pelati: 150 g
  Olio extravergine d'oliva: 1 cucchiaio
  Basilico fresco q.b.
  
  

• Cena: Sogliola al vapore con carote e zucchine
  Filetto di sogliola: 150 g
  Carote: 100 g
  Zucchine: 100 g
  Olio extravergine d'oliva: 1 cucchiaio
  Limone q.b.
  
  

Domenica

• Pranzo: Insalata di pollo e avocado
  Petto di pollo: 150 g
  Avocado: 50 g
  Insalata mista: 100 g
  Olio extravergine d'oliva: 1 cucchiaio
  Succo di limone: 1 cucchiaino
  
  

• Cena: Bistecca di manzo con cicoria ripassata
  Bistecca di manzo: 150 g
  Cicoria: 200 g
  Olio extravergine d'oliva: 1 cucchiaio
  Aglio: 1 spicchio
  

Settimana 4

Lunedì

• Pranzo: Filetto di salmone con verdure al forno

150 g di filetto di salmone
1 zucchina
1 peperone
1 carota
1 cucchiaio di olio extravergine di oliva
Sale e pepe q.b.
Erbe aromatiche a piacere

• Cena: Insalata di pollo e avocado

100 g di petto di pollo grigliato
1/2 avocado

50 g di lattuga

50 g di rucola

5 pomodorini

1 cucchiaio di olio extravergine di oliva

Succo di limone q.b.

Sale e pepe q.b.

Martedì

• Pranzo: Orata al cartoccio con patate e pomodorini

150 g di orata
100 g di patate

5 pomodorini

1 cucchiaio di olio extravergine di oliva

1 spicchio d'aglio

Prezzemolo q.b.

Sale e pepe q.b.

• Cena: Vellutata di lenticchie e verdure

80 g di lenticchie secche
1 carota

1 zucchina

1/2 cipolla

1 cucchiaio di olio extravergine di oliva

Sale e pepe q.b.

Mercoledì

• Pranzo: Tacchino ai funghi con contorno di spinaci 120 g di fesa di tacchino

• 50 g di funghi champignon

• 1 cucchiaio di olio extravergine di oliva

• 150 g di spinaci

• 1 spicchio d'aglio

• Sale e pepe q.b.

• Cena: Omelette alle erbe con insalata mista

• 2 uova
• 50 ml di latte scremato
• Prezzemolo q.b.
• Erba cipollina q.b.
• 1 cucchiaio di olio extravergine di oliva
• 100 g di insalata mista
• 5 noci
• 1 cucchiaio di olio extravergine di oliva
• Aceto balsamico q.b.

Giovedì

• Pranzo: Merluzzo al vapore con quinoa e verdure

• 150 g di merluzzo
• 50 g di quinoa
• 1 zucchina
• 1 carota
• 1 cucchiaio di olio extravergine di oliva
• Succo di limone q.b.
• Sale e pepe q.b.

• Cena: Zuppa di ceci e cavolo nero

• 80 g di ceci secchi
• 100 g di cavolo nero
• 1/2 cipolla
• 1 cucchiaio di olio extravergine di oliva
• 1 spicchio d'aglio
• Sale e pepe q.b.

Venerdì

• Pranzo: Insalata di sgombro con pomodorini e olive

• 100 g di sgombro sott’olio sgocciolato
• 5 pomodorini
• 50 g di insalata verde
• 5 olive nere
• 1 cucchiaio di olio extravergine di oliva
• Origano q.b.
• Sale e pepe q.b.

• Cena: Pollo al curry con riso basmati

• 120 g di petto di pollo
• 50 g di riso basmati
• 1 cucchiaio di curry
• 1 cucchiaio di olio extravergine di oliva
• 50 ml di latte di cocco
• Sale e pepe q.b.

Sabato

• Pranzo: Branzino al forno con patate dolci e rosmarino

• 150 g di branzino
• 100 g di patate dolci
• 1 cucchiaio di olio extravergine di oliva
• Rosmarino q.b.
• Sale e pepe q.b.

• Cena: Insalata di farro con feta e verdure grigliate

• 80 g di farro
• 50 g di feta
• 1 zucchina grigliata
• 1 peperone grigliato
• 5 pomodorini
• 1 cucchiaio di olio extravergine di oliva
• Basilico q.b.
• Sale e pepe q.b.

Domenica

• Pranzo: Bistecca di manzo con purè di cavolfiore

• 150 g di bistecca di manzo
• 100 g di cavolfiore
• 1 cucchiaio di olio extravergine di oliva
• Noce moscata q.b.
• Sale e pepe q.b.

• Cena: Zuppa di verdure miste e legumi

• 80 g di fagioli misti secchi
• 1 carota
• 1 zucchina
• 1/2 cipolla
• 1 cucchiaio di olio extravergine di oliva
• Sale e pepe q.b.