Dieta adatta per la sindrome metabolica: Settimana 3

Settimana 3

Lunedì

Colazione – Porridge con mele e noci

• Fiocchi d’avena: 40 g
  
  

• Latte scremato o vegetale senza zucchero: 150 ml
  
  

• Mela a cubetti: 1 piccola
  
  

• Noci tritate: 10 g
  
  

• Cannella in polvere: q.b.
  
  

Pranzo – Zuppa di lenticchie e spinaci + pane integrale

• Lenticchie secche: 60 g
  
  

• Spinaci freschi: 100 g
  
  

• Cipolla: 1 piccola
  
  

• Sedano: 1 costa
  
  

• Carota: 1
  
  

• Olio extravergine di oliva: 1 cucchiaio
  
  

• Pane integrale: 40 g
  
  

Cena – Filetto di salmone al limone + verdure al vapore

• Filetto di salmone: 150 g
  
  

• Succo di limone: q.b.
  
  

• Broccoli: 100 g
  
  

• Carote: 100 g
  
  

• Olio extravergine di oliva: 1 cucchiaino
  
  

Martedì

Colazione – Yogurt greco e frutti di bosco

• Yogurt greco 0%: 150 g
  
  

• Frutti di bosco (freschi o surgelati): 100 g
  
  

• Semi di chia: 1 cucchiaino
  
  

• Noci: 5 g
  
  

Pranzo – Orzo perlato con ceci e zucchine

• Orzo perlato: 60 g
  
  

• Ceci lessati: 60 g
  
  

• Zucchine: 100 g
  
  

• Cipolla: 1/2
  
  

• Olio extravergine di oliva: 1 cucchiaio
  
  

• Prezzemolo: q.b.
  
  

Cena – Frittata al forno con cipolle + insalata mista

• Uova: 2
  
  

• Cipolla rossa: 1 piccola
  
  

• Lattuga: 50 g
  
  

• Pomodori: 50 g
  
  

• Cetrioli: 50 g
  
  

• Olio extravergine di oliva: 1 cucchiaino
  
  

• Aceto di mele: q.b.
  
  

Mercoledì

Colazione – Smoothie verde

• Banana matura: 1 piccola
  
  

• Spinaci freschi: 1 manciata
  
  

• Latte vegetale senza zucchero: 200 ml
  
  

• Semi di lino: 1 cucchiaino
  
  

Pranzo – Tacchino alla piastra con purè di cavolfiore

• Fesa di tacchino: 120 g
  
  

• Cavolfiore: 150 g
  
  

• Latte scremato: 50 ml
  
  

• Noce moscata: q.b.
  
  

• Olio extravergine di oliva: 1 cucchiaino
  
  

Cena – Passato di verdure + crostini integrali

• Zucchine: 100 g
  
  

• Carote: 100 g
  
  

• Porro: 1/2
  
  

• Fagiolini: 100 g
  
  

• Brodo vegetale: q.b.
  
  

• Pane integrale: 30 g a dadini tostati
  
  

• Olio extravergine di oliva: 1 cucchiaio
  
  

Giovedì

Colazione – Pane integrale con ricotta e pere

• Pane integrale: 40 g
  
  

• Ricotta magra: 40 g
  
  

• Pera: 1 piccola
  
  

• Cannella: q.b.
  
  

Pranzo – Insalata di quinoa con tonno e pomodori

• Quinoa: 60 g
  
  

• Tonno al naturale: 80 g
  
  

• Pomodorini: 80 g
  
  

• Rucola: 30 g
  
  

• Olio extravergine di oliva: 1 cucchiaio
  
  

• Succo di limone: q.b.
  
  

Cena – Zucchine ripiene di legumi

• Zucchine: 2 grandi
  
  

• Fagioli cannellini cotti: 100 g
  
  

• Pomodoro pelato: 50 g
  
  

• Origano: q.b.
  
  

• Olio extravergine di oliva: 1 cucchiaio
  
  

Venerdì

Colazione – Budino di semi di chia

• Latte vegetale senza zucchero: 150 ml
  
  

• Semi di chia: 2 cucchiai
  
  

• Vaniglia naturale: q.b.
  
  

• Fragole fresche: 100 g
  
  

Pranzo – Pasta integrale con broccoli e mandorle

• Pasta integrale: 60 g
  
  

• Broccoli: 150 g
  
  

• Mandorle tritate: 10 g
  
  

• Aglio: 1 spicchio
  
  

• Olio extravergine di oliva: 1 cucchiaio
  
  

Cena – Omelette con funghi + insalata verde

• Uova: 2
  
  

• Funghi champignon: 100 g
  
  

• Prezzemolo: q.b.
  
  

• Lattuga: 50 g
  
  

• Olio extravergine di oliva: 1 cucchiaino
  
  

Sabato

Colazione – Pancake integrali con composta di frutta

• Farina integrale: 40 g
  
  

• Uovo: 1
  
  

• Latte vegetale senza zucchero: 50 ml
  
  

• Lievito per dolci: 1/2 cucchiaino
  
  

• Composta di mele senza zucchero: 1 cucchiaio
  
  

Pranzo – Insalata di farro con verdure grigliate

• Farro: 60 g
  
  

• Melanzane: 50 g
  
  

• Peperoni: 50 g
  
  

• Zucchine: 50 g
  
  

• Olio extravergine di oliva: 1 cucchiaio
  
  

Cena – Minestra di legumi misti

• Lenticchie: 30 g
  
  

• Fagioli: 30 g
  
  

• Ceci: 30 g
  
  

• Sedano, carota e cipolla: q.b.
  
  

• Olio extravergine di oliva: 1 cucchiaio
  
  

Domenica

Colazione – Yogurt naturale e fiocchi integrali

• Yogurt naturale 0%: 125 g
  
  

• Fiocchi di avena integrale: 30 g
  
  

• Mirtilli: 50 g
  
  

• Semi di zucca: 1 cucchiaino
  
  

Pranzo – Pollo al forno con patate dolci e finocchi

• Petto di pollo: 130 g
  
  

• Patate dolci: 100 g
  
  

• Finocchi: 100 g
  
  

• Rosmarino: q.b.
  
  

• Olio extravergine di oliva: 1 cucchiaio
  
  

Cena – Crema di zucca con crostini

• Zucca: 200 g
  
  

• Cipolla: 1/2
  
  

• Brodo vegetale: q.b.
  
  

• Pane integrale: 30 g a cubetti
  
  

• Olio extravergine di oliva: 1 cucchiaio