Dieta adatta per la sindrome metabolica: Settimana 4

Settimana 4

Lunedì

Colazione – Porridge con frutti rossi e mandorle

• Fiocchi d’avena: 40 g
  
  

• Latte vegetale senza zucchero: 150 ml
  
  

• Frutti rossi: 80 g
  
  

• Mandorle: 10 g
  
  

• Cannella: q.b.
  
  

Pranzo – Insalata di ceci e carote

• Ceci cotti: 100 g
  
  

• Carote crude grattugiate: 80 g
  
  

• Rucola: 30 g
  
  

• Olio extravergine di oliva: 1 cucchiaio
  
  

• Succo di limone: q.b.
  
  

• Prezzemolo: q.b.
  
  

Cena – Merluzzo in umido con verdure

• Filetto di merluzzo: 150 g
  
  

• Pomodori pelati: 100 g
  
  

• Zucchine: 80 g
  
  

• Cipolla: 1/2
  
  

• Olio extravergine di oliva: 1 cucchiaio
  
  

• Origano: q.b.
  
  

Martedì

Colazione – Yogurt greco con avena e mela

• Yogurt greco 0%: 150 g
  
  

• Fiocchi d’avena: 30 g
  
  

• Mela a cubetti: 1 piccola
  
  

• Semi di lino: 1 cucchiaino
  
  

Pranzo – Pasta integrale con ceci e cavolo nero

• Pasta integrale: 60 g
  
  

• Ceci lessati: 50 g
  
  

• Cavolo nero: 100 g
  
  

• Aglio: 1 spicchio
  
  

• Olio extravergine di oliva: 1 cucchiaio
  
  

Cena – Uova strapazzate con spinaci

• Uova: 2
  
  

• Spinaci freschi: 100 g
  
  

• Aglio: 1/2 spicchio
  
  

• Olio extravergine di oliva: 1 cucchiaino
  
  

Mercoledì

Colazione – Pane integrale con crema di mandorle e banana

• Pane integrale: 40 g
  
  

• Crema di mandorle 100%: 1 cucchiaino
  
  

• Banana: 1/2 media
  
  

Pranzo – Riso integrale con verdure miste

• Riso integrale: 60 g
  
  

• Zucchine: 50 g
  
  

• Peperoni: 50 g
  
  

• Carote: 50 g
  
  

• Olio extravergine di oliva: 1 cucchiaio
  
  

• Salsa di soia a basso contenuto di sale: q.b.
  
  

Cena – Minestra di piselli e porri

• Piselli: 80 g
  
  

• Porro: 1 piccolo
  
  

• Brodo vegetale: q.b.
  
  

• Pane integrale tostato: 30 g
  
  

• Olio extravergine di oliva: 1 cucchiaio
  
  

Giovedì

Colazione – Smoothie con pera e spinaci

• Pera: 1 piccola
  
  

• Spinaci freschi: 1 manciata
  
  

• Latte vegetale senza zucchero: 200 ml
  
  

• Semi di chia: 1 cucchiaino
  
  

Pranzo – Insalata di tonno e fagiolini

• Tonno al naturale: 80 g
  
  

• Fagiolini cotti: 100 g
  
  

• Pomodori: 50 g
  
  

• Olio extravergine di oliva: 1 cucchiaio
  
  

• Origano: q.b.
  
  

Cena – Polpettine di lenticchie al forno + insalata mista

• Lenticchie cotte: 100 g
  
  

• Pangrattato integrale: 1 cucchiaio
  
  

• Prezzemolo: q.b.
  
  

• Lattuga: 50 g
  
  

• Olio extravergine di oliva: 1 cucchiaio
  
  

Venerdì

Colazione – Budino di semi di lino e kiwi

• Latte vegetale: 150 ml
  
  

• Semi di lino tritati: 2 cucchiai
  
  

• Kiwi a pezzi: 1 medio
  
  

• Vaniglia naturale: q.b.
  
  

Pranzo – Couscous integrale con ceci e verdure

• Couscous integrale: 60 g
  
  

• Ceci cotti: 60 g
  
  

• Melanzane: 50 g
  
  

• Zucchine: 50 g
  
  

• Olio extravergine di oliva: 1 cucchiaio
  
  

Venerdì

Colazione – Chia pudding con cacao e banana

• Latte vegetale senza zucchero: 150 ml
  
  

• Semi di chia: 2 cucchiai
  
  

• Cacao amaro: 1 cucchiaino
  
  

• Banana matura: 1 piccola
  
  

Pranzo – Pasta integrale con carciofi e limone

• Pasta integrale: 60 g
  
  

• Cuori di carciofo (freschi o surgelati): 100 g
  
  

• Succo di limone: q.b.
  
  

• Aglio: 1 spicchio
  
  

• Olio extravergine di oliva: 1 cucchiaio
  
  

Cena – Hamburger vegetale + insalata mista

• Hamburger vegetale (lenticchie e avena): 1
  
  

• Lattuga: 50 g
  
  

• Pomodori: 50 g
  
  

• Cetrioli: 30 g
  
  

• Olio extravergine di oliva: 1 cucchiaino
  
  

Sabato

Colazione – Ricotta e composta di frutta

• Ricotta magra: 80 g
  
  

• Composta di mele senza zucchero: 1 cucchiaio
  
  

• Noci tritate: 5 g
  
  

Pranzo – Cous cous integrale con verdure stufate

• Cous cous integrale: 60 g
  
  

• Zucchine, melanzane e peperoni: 120 g totali
  
  

• Cipolla: 1/2
  
  

• Olio extravergine di oliva: 1 cucchiaio
  
  

• Curry o curcuma: q.b.
  
  

Cena – Crema di cavolfiore e ceci

• Cavolfiore: 150 g
  
  

• Ceci cotti: 50 g
  
  

• Brodo vegetale: q.b.
  
  

• Olio extravergine di oliva: 1 cucchiaio
  
  

• Rosmarino: q.b.
  
  

Domenica

Colazione – Fette biscottate integrali con tahina

• Fette biscottate integrali: 2
  
  

• Tahina (pura crema di sesamo): 1 cucchiaino
  
  

• Arancia: 1 media
  
  

Pranzo – Filetto di merluzzo con purè di sedano rapa

• Filetto di merluzzo: 150 g
  
  

• Sedano rapa: 100 g
  
  

• Patata: 50 g
  
  

• Latte scremato: 50 ml
  
  

• Olio extravergine di oliva: 1 cucchiaino
  
  

Cena – Minestra di verdure e legumi misti

• Fagioli cannellini: 40 g
  
  

• Lenticchie: 30 g
  
  

• Carote, zucchine, cipolla: q.b.
  
  

• Brodo vegetale: q.b.
  
  

• Olio extravergine di oliva: 1 cucchiaio