SETTIMANA 4
Lunedì
Colazione
Yogurt greco magro 170 g,
1 cucchiaio di semi di lino (10 g),
mezza banana a fette
Pranzo
Insalata di legumi:
lenticchie cotte 80 g,
pomodori 80 g, rucola,
cipolla rossa,
1 cucchiaino olio evo
Pane integrale 40 g
Cena
Orata al forno con limone e prezzemolo 120 g
Patate lesse 100 g
Zucchine trifolate 150 g
Martedì
Colazione
Ricotta magra 100 g
1 cucchiaino di miele,
3 noci
Pranzo
Pasta integrale 60 g con crema di broccoli e acciughe
Insalata verde con 1 cucchiaino olio evo
Cena
Omelette con 2 uova,
spinaci 100 g,
cipolla
Carote crude 100 g
Pane di segale 30 g
Mercoledì
Colazione
Latte di soia 200 ml,
3 fette biscottate integrali
1 cucchiaino di marmellata senza zucchero
Pranzo
Filetto di sgombro al cartoccio 120 g
Riso basmati 50 g con piselli 50 g
Insalata di cetrioli e prezzemolo
Cena
Polpette di tacchino (120 g carne macinata, prezzemolo, spezie)
Purè di zucca (150 g zucca, 1 cucchiaino olio evo)
Una mela
Giovedì
Colazione
Fiocchi d’avena 30 g
latte di mandorla 150 ml
frutti rossi (50 g)
Pranzo
Insalata di farro 60 g
tonno al naturale 80 g,
pomodori,
olive nere,
sedano,
basilico
Cena
Petto di pollo alla griglia 120 g
Melanzane grigliate 100 g
Pane integrale 40 g
Un kiwi
Venerdì
Colazione
Yogurt bianco intero 125 g
semi di chia (1 cucchiaino)
mezza pera a fette
Pranzo
Minestra di quinoa (50 g)
verdure miste (150 g)
parmigiano grattugiato (1 cucchiaio)
Pane integrale 30 g
Cena
Trota al forno 120 g con erbe aromatiche
Patate dolci al vapore 100 g
Insalata di finocchi e arance
Sabato
Colazione
Ricotta 100 g
miele (1 cucchiaino),
1 cucchiaio di semi di zucca
Pranzo
Pasta integrale 60 g con sugo di pomodoro fresco e basilico
Insalata con rucola, carote, olio evo (1 cucchiaino)
Cena
Hamburger di manzo magro 120 g
Zucca al forno 150 g
Pane integrale 40 g
Domenica
Colazione
Porridge con latte di soia 150 ml,
fiocchi d’avena 30 g,
mela a cubetti e cannella
Pranzo
Salmone al vapore 120 g con aneto e limone
Riso rosso 50 g
Insalata di carote e cavolo viola
Cena
Torta salata con spinaci e ricotta (1 porzione da 200 g)
Pomodori a fette con origano
Una pera
