Seconda settimana
Lunedì
Colazione:
Yogurt greco 0% (250 g) con 30 g di fiocchi d’avena, 1 cucchiaino di miele e 10 mandorle.
1 tazza di tè verde.
Pranzo:
Insalata di quinoa e verdure grigliate
Quinoa: 120 g
Zucchine: 1
Peperone rosso: 1
Cipolla rossa: ½
Olio extravergine d’oliva: 1 cucchiaio
Succo di limone: q.b.
Feta sbriciolata: 40 g
Sale e pepe q.b.
Cena:
Salmone al forno con spinaci saltati
Filetti di salmone: 300 g (150 g a porzione)
Spinaci freschi: 300 g
Olio EVO: 1 cucchiaio
Aglio: 1 spicchio
Limone e spezie q.b.
Martedì
Colazione:
1 fetta di pane integrale con ricotta magra (40 g) e marmellata senza zucchero.
1 frutto piccolo.
Pranzo:
Zuppa di lenticchie e carote
Lenticchie: 100 g
Carote: 2
Sedano: 1 costa
Cipolla: ½
Brodo vegetale: 500 ml
Olio EVO: 1 cucchiaio
Spezie a piacere
Cena:
Omelette con funghi e formaggio
Uova: 4
Funghi champignon: 200 g
Parmigiano grattugiato: 20 g
Olio EVO: 1 cucchiaino
Mercoledì
Colazione:
1 tazza di latte parzialmente scremato con 30 g di cereali integrali.
Pranzo:
Pollo al curry con riso basmati
Petto di pollo: 300 g
Riso basmati: 120 g
Latte di cocco: 100 ml
Curry: 1 cucchiaino
Olio EVO: 1 cucchiaio
Cena:
Orata al cartoccio con verdure
Filetto di orata: 300 g
Pomodorini: 200 g
Zucchine: 1
Olio EVO: 1 cucchiaio
Timo e prezzemolo q.b.
Giovedì
Colazione:
1 yogurt magro con frutta secca e semi di chia.
Pranzo:
Pasta integrale con ceci e rosmarino
Pasta integrale: 120 g
Ceci lessati: 150 g
Olio EVO: 1 cucchiaio
Cena:
Frittata di zucchine e ricotta
Uova: 4
Zucchine: 1 grande
Ricotta magra: 50 g
Olio EVO: 1 cucchiaino
Venerdì
Colazione:
1 fetta di pane di segale con avocado e pomodoro.
Pranzo:
Merluzzo al vapore con patate e fagiolini
Filetti di merluzzo: 300 g
Patate lesse: 200 g
Fagiolini: 200 g
Olio EVO: 1 cucchiaio
Cena:
Insalata di farro con tonno e pomodorini
Farro: 120 g
Tonno al naturale: 150 g
Pomodorini: 200 g
Olio EVO: 1 cucchiaio
Sabato
Colazione:
Pancakes proteici con yogurt e frutta fresca.
Pranzo:
Straccetti di manzo con rucola e grana
Manzo magro: 300 g
Rucola: 100 g
Scaglie di grana: 20 g
Olio EVO: 1 cucchiaio
Cena:
Zuppa di verdure e orzo
Orzo: 120 g
Verdure miste: 300 g
Brodo vegetale: 500 ml
Olio EVO: 1 cucchiaio
Domenica
Colazione:
Smoothie di banana, latte e mandorle.
Pranzo:
Pasta con gamberi e zucchine
Pasta integrale: 120 g
Gamberi: 200 g
Zucchine: 1
Olio EVO: 1 cucchiaio
Cena:
Tacchino al limone con insalata mista
Fesa di tacchino: 300 g
Insalata verde e pomodori: 300 g
Olio EVO: 1 cucchiaio
