SETTIMANA 3
Lunedì
Colazione
Yogurt greco intero: 150 g
Mirtilli freschi: 50 g
Semi di lino macinati: 1 cucchiaino
Noci: 3
Pranzo
Filetto di merluzzo al vapore: 150 g
Riso integrale: 60 g
Zucchine grigliate: 150 g
Olio extravergine di oliva: 1 cucchiaio
Limone: qualche goccia
Cena
Pollo arrosto (petto): 120 g
Patate al forno: 150 g
Insalata di spinaci crudi: 80 g
Semi di zucca: 1 cucchiaio
Olio extravergine di oliva: 1 cucchiaio
Martedì
Colazione
Latte di soia arricchito: 200 ml
Pane integrale tostato: 40 g
Marmellata senza zuccheri aggiunti: 1 cucchiaino
Mandorle: 5
Pranzo
Filetti di sgombro alla griglia: 150 g
Cous cous integrale: 60 g
Peperoni saltati in padella: 100 g
Olio extravergine di oliva: 1 cucchiaio
Cena
Uova sode: 2
Fagiolini lessi: 120 g
Patate lesse: 100 g
Olio extravergine di oliva: 1 cucchiaio
Mercoledì
Colazione
Ricotta vaccina magra: 100 g
Miele: 1 cucchiaino
Kiwi: 1
Noci: 3
Pranzo
Bistecca di vitello ai ferri: 130 g
Orzo perlato: 60 g
Broccoli al vapore: 120 g
Olio extravergine di oliva: 1 cucchiaio
Cena
Zuppa di lenticchie (solo legumi e verdure): 250 ml
Pane di segale: 30 g
Insalata verde
Giovedì
Colazione
Yogurt greco magro 170 g,
1 cucchiaio di semi di lino (10 g),
1 mela a cubetti,
cannella
Pranzo
Filetto di merluzzo al vapore 120 g con limone e prezzemolo
Riso integrale 50 g,
zucchine saltate 150 g con 1 cucchiaino olio evo
Cena
Pollo al curry (petto di pollo 120 g, cipolla, spezie)
Purè di patate 100 g con olio evo (1 cucchiaino)
Insalata verde 50 g con semi di zucca (1 cucchiaino)
Venerdì
Colazione
Latte di mandorla non zuccherato 200 ml,
3 fette biscottate integrali,
1 cucchiaino di miele
Pranzo
Insalata con tonno al naturale 80 g,
fagiolini bolliti 100 g,
pomodorini 80 g,
cetrioli,
1 cucchiaino olio evo
Pane integrale 40 g
Cena
Uova strapazzate (2 uova)
spinaci 100 g
Patate al forno 120 g con rosmarino e 1 cucchiaino olio evo
Carote crude a bastoncini (100 g)
Sabato
Colazione
Ricotta magra 100 g
frutti di bosco (50 g)
1 cucchiaino di miele
Pranzo
Filetto di sgombro alla griglia 120 g
Quinoa 50 g
zucchine a cubetti (100 g) e prezzemolo
Insalata mista con 1 cucchiaino olio evo
Cena
Hamburger di tacchino 120 g
Melanzane grigliate 100 g
Pane integrale 40 g
Una pera
Domenica
Colazione
Porridge con fiocchi d'avena 30 g,
latte di soia 150 ml,
banana a fette (1/2),
1 cucchiaino di semi di chia
Pranzo
Risotto ai gamberi (riso 60 g, gamberi sgusciati 80 g, prezzemolo, aglio)
Insalata verde 50 g con olio evo (1 cucchiaino)
Cena
Torta salata con ricotta e broccoli (1 porzione da 200 g)
Insalata mista con semi di girasole (1 cucchiaino)
