Lunedì
Colazione:
Yogurt greco con fiocchi d'avena e noci (Yogurt greco 0%: 250 g, Fiocchi d'avena: 30 g, Noci: 10 g).
Pranzo: Polpette di tacchino e zucchine con insalata di cavolo rosso
Tacchino macinato: 300 g
Zucchine grattugiate: 1
Uovo: 1
Pangrattato integrale: 30 g
Cavolo rosso: 200 g
Olio EVO: 1 cucchiaio
Cena: Filetti di sgombro con purè di cavolfiore e insalata di finocchi
Filetti di sgombro: 300 g
Cavolfiore: 300 g
Latte parzialmente scremato: 50 ml
Finocchio: 1 grande
Olio EVO: 1 cucchiaio
Martedì
Colazione:
1 fetta di pane di segale con ricotta e miele.
Pranzo: Zuppa di piselli e porri con crostini integrali
Piselli: 200 g
Porri: 1
Brodo vegetale: 500 ml
Olio EVO: 1 cucchiaio
Crostini di pane integrale: 30 g
Cena: Frittata di asparagi con insalata di carote e ravanelli
Uova: 4
Asparagi: 200 g
Parmigiano: 20 g
Olio EVO: 1 cucchiaino
Carote: 1
Ravanelli: 100 g
Mercoledì
Colazione:
Smoothie di banana, fragole e latte di mandorla.
Pranzo: Insalata di farro con ceci e melanzane grigliate
Farro: 120 g
Ceci lessati: 150 g
Melanzane grigliate: 200 g
Olio EVO: 1 cucchiaio
Cena: Salmone al vapore con salsa di yogurt e senape e patate dolci al forno
Filetti di salmone: 300 g
Yogurt greco: 50 g
Senape: 1 cucchiaino
Patate dolci: 200 g
Olio EVO: 1 cucchiaio
Giovedì
Colazione:
1 fetta di pane integrale con crema di mandorle e una mela.
Pranzo: Pasta integrale con crema di broccoli e ricotta
Pasta integrale: 120 g
Broccoli: 200 g
Ricotta magra: 50 g
Olio EVO: 1 cucchiaio
Cena: Straccetti di pollo con funghi e spinaci saltati
Petto di pollo: 300 g
Funghi: 200 g
Spinaci freschi: 200 g
Olio EVO: 1 cucchiaio
Venerdì
Colazione:
Yogurt con semi di chia e frutti di bosco.
Pranzo: Riso basmati con ceci e curcuma
Riso basmati: 120 g
Ceci lessati: 150 g
Curcuma: 1 cucchiaino
Olio EVO: 1 cucchiaio
Cena: Merluzzo in umido con pomodoro e olive
Filetti di merluzzo: 300 g
Passata di pomodoro: 200 ml
Olive nere: 30 g
Olio EVO: 1 cucchiaio
Sabato
Colazione:
Pancakes proteici con yogurt e marmellata senza zuccheri.
Pranzo: Burger di ceci e carote con insalata di rucola e finocchi
Ceci lessati: 150 g
Carote grattugiate: 1
Pangrattato integrale: 30 g
Uovo: 1
Olio EVO: 1 cucchiaio
Cena: Frittata di porri e formaggio magro
Uova: 4
Porri: 1
Formaggio magro: 50 g
Olio EVO: 1 cucchiaino
Domenica
Colazione:
Smoothie di latte, cacao amaro e banana.
Pranzo: Pasta con pesto di rucola e mandorle
Pasta integrale: 120 g
Rucola: 50 g
Mandorle: 20 g
Olio EVO: 1 cucchiaio
Cena: Orata al forno con verdure miste e quinoa
Filetto di orata: 300 g
Verdure miste (peperoni, zucchine, pomodorini): 300 g
Quinoa: 120 g
Olio EVO: 1 cucchiaio
