Una dieta equilibrata di mantenimento: settimana 1

Prima settimana

Lunedì

Colazione:

• Yogurt greco 0% (250 g) con 30 g di fiocchi d’avena, 1 cucchiaino di miele e 10 mandorle.

• 1 tazza di tè verde.

Pranzo:

• Insalata di pollo e verdure

• Petto di pollo: 300 g

• Insalata mista: 200 g

• Pomodorini: 200 g

• Olive nere: 30 g

• Olio extravergine d’oliva (EVO): 1 cucchiaio

• Succo di limone: q.b.

• Sale e pepe q.b.

Cena:

• Filetto di orata al forno con zucchine

• Filetti di orata: 300 g

• Zucchine: 2

• Olio EVO: 1 cucchiaio

• Timo e prezzemolo q.b.

Martedì

Colazione:

• 1 fetta di pane integrale con ricotta magra (40 g) e miele.

• 1 frutto piccolo.

Pranzo:

• Zuppa di lenticchie e carote

• Lenticchie: 100 g

• Carote: 2

• Sedano: 1 costa

• Cipolla: ½

• Brodo vegetale: 500 ml

• Olio EVO: 1 cucchiaio

Cena:

• Frittata di spinaci e ricotta

• Uova: 4

• Spinaci: 200 g

• Ricotta magra: 50 g

• Olio EVO: 1 cucchiaino

Mercoledì

Colazione:

• 1 tazza di latte parzialmente scremato con 30 g di cereali integrali.

Pranzo:

• Riso integrale con gamberi e zucchine

• Riso integrale: 120 g

• Gamberi: 200 g

• Zucchine: 1

• Olio EVO: 1 cucchiaio

Cena:

• Pollo alla griglia con insalata di finocchi e arance

• Petto di pollo: 300 g

• Finocchi: 1 grande

• Arancia: 1

• Olio EVO: 1 cucchiaio

Giovedì

Colazione:

• 1 yogurt magro con frutta secca e semi di chia.

Pranzo:

• Pasta integrale con ceci e rosmarino

• Pasta integrale: 120 g

• Ceci lessati: 150 g

• Olio EVO: 1 cucchiaio

Cena:

• Branzino al vapore con patate e fagiolini

• Filetti di branzino: 300 g

• Patate lesse: 200 g

• Fagiolini: 200 g

• Olio EVO: 1 cucchiaio

Venerdì

Colazione:

• 1 fetta di pane di segale con avocado e pomodoro.

Pranzo:

• Straccetti di tacchino con riso basmati e verdure

• Fesa di tacchino: 300 g

• Riso basmati: 120 g

• Zucchine: 1

• Carote: 1

• Olio EVO: 1 cucchiaio

Cena:

• Minestrone di verdure con legumi

• Verdure miste: 400 g

• Fagioli lessati: 150 g

• Brodo vegetale: 500 ml

• Olio EVO: 1 cucchiaio

Sabato

Colazione:

• Pancakes proteici con yogurt e frutta fresca.

Pranzo:

• Merluzzo con pomodorini e olive

• Filetti di merluzzo: 300 g

• Pomodorini: 200 g

• Olive nere: 30 g

• Olio EVO: 1 cucchiaio

Cena:

• Frittata di zucchine e parmigiano

• Uova: 4

• Zucchine: 1 grande

• Parmigiano grattugiato: 20 g

• Olio EVO: 1 cucchiaino

Domenica

Colazione:

• Smoothie di banana, latte e mandorle.

Pranzo:

• Pasta con gamberi e zucchine

• Pasta integrale: 120 g

• Gamberi: 200 g

• Zucchine: 1

• Olio EVO: 1 cucchiaio

Cena:

• Salmone al forno con insalata verde

• Filetti di salmone: 300 g

• Insalata verde: 200 g

• Olio EVO: 1 cucchiaio