Dieta adatta per la sindrome metabolica: Settimana 2

Settimana 2

Lunedì

Colazione – Yogurt greco con frutta secca e semi

• Yogurt greco bianco intero: 150 g
  
  

• Noci: 15 g
  
  

• Semi di lino macinati: 1 cucchiaino
  
  

• Mirtilli freschi: 50 g
  
  

Pranzo – Insalata di farro con verdure e feta

• Farro perlato cotto: 80 g
  
  

• Zucchine grigliate: 100 g
  
  

• Pomodorini: 100 g
  
  

• Feta sbriciolata: 40 g
  
  

• Olio extravergine d’oliva: 1 cucchiaio
  
  

• Basilico fresco: q.b.
  
  

Cena – Filetto di trota al forno con broccoli e limone

• Filetto di trota: 150 g
  
  

• Broccoli: 200 g
  
  

• Succo di limone: 1 cucchiaio
  
  

• Olio EVO: 1 cucchiaino
  
  

• Aglio in polvere: q.b.
  
  

Martedì

Colazione – Porridge d’avena al latte di mandorla

• Fiocchi d’avena integrali: 40 g
  
  

• Latte di mandorla senza zucchero: 150 ml
  
  

• Cannella: q.b.
  
  

• Mezza banana schiacciata: 50 g
  
  

Pranzo – Pollo alla piastra con insalata di ceci

• Petto di pollo: 120 g
  
  

• Ceci lessati: 100 g
  
  

• Rucola: 50 g
  
  

• Carote julienne: 50 g
  
  

• Olio EVO: 1 cucchiaio
  
  

• Aceto di mele: 1 cucchiaino
  
  

Cena – Zuppa di lenticchie con spinaci

• Lenticchie secche: 60 g
  
  

• Spinaci freschi: 100 g
  
  

• Cipolla: 30 g
  
  

• Sedano: 30 g
  
  

• Pomodoro pelato: 100 g
  
  

• Olio EVO: 1 cucchiaino
  
  

Mercoledì

Colazione – Pane integrale con ricotta e miele

• Pane integrale: 2 fette (60 g)
  
  

• Ricotta magra: 40 g
  
  

• Miele (facoltativo): 1 cucchiaino
  
  

Pranzo – Cous cous integrale con verdure e tonno

• Cous cous integrale cotto: 80 g
  
  

• Melanzane a cubetti grigliate: 100 g
  
  

• Peperoni: 50 g
  
  

• Tonno al naturale: 50 g
  
  

• Olio EVO: 1 cucchiaino
  
  

Cena – Omelette con zucchine e cipolla

• Uova: 2
  
  

• Zucchine grattugiate: 100 g
  
  

• Cipolla: 30 g
  
  

• Olio EVO: 1 cucchiaino
  
  

Giovedì

Colazione – Smoothie verde

• Spinaci freschi: 30 g
  
  

• Latte di soia senza zucchero: 150 ml
  
  

• Mezza banana: 50 g
  
  

• Mandorle: 10 g
  
  

Pranzo – Zuppa di orzo con fagioli borlotti

• Orzo perlato: 60 g
  
  

• Fagioli borlotti lessati: 100 g
  
  

• Sedano e carota: 60 g
  
  

• Cipolla: 30 g
  
  

• Olio EVO: 1 cucchiaino
  
  

Cena – Salmone alla griglia con finocchi al vapore

• Trancio di salmone: 150 g
  
  

• Finocchi: 200 g
  
  

• Succo di limone: q.b.
  
  

• Olio EVO: 1 cucchiaino
  
  

Venerdì

Colazione – Yogurt di soia con semi e frutti rossi

• Yogurt di soia naturale: 150 g
  
  

• Semi di chia: 1 cucchiaino
  
  

• Lamponi: 50 g
  
  

• Mandorle a lamelle: 10 g
  
  

Pranzo – Insalata di quinoa con verdure e tofu

• Quinoa cotta: 80 g
  
  

• Tofu al naturale: 80 g
  
  

• Zucchine e peperoni: 100 g
  
  

• Olio EVO: 1 cucchiaino
  
  

• Curcuma e cumino: q.b.
  
  

Cena – Merluzzo al cartoccio con patate e carote

• Filetto di merluzzo: 150 g
  
  

• Patate: 100 g
  
  

• Carote: 50 g
  
  

• Prezzemolo: q.b.
  
  

• Olio EVO: 1 cucchiaino
  
  

Sabato

Colazione – Pancake integrale proteico

• Farina integrale: 40 g
  
  

• Uovo: 1
  
  

• Yogurt greco: 30 g
  
  

• Lievito in polvere: un pizzico
  
  

• Cannella: q.b.
  
  

Pranzo – Pasta integrale con crema di broccoli e ricotta

• Pasta integrale: 80 g
  
  

• Broccoli cotti: 100 g
  
  

• Ricotta: 30 g
  
  

• Olio EVO: 1 cucchiaino
  
  

Cena – Insalata di sgombro con fagiolini

• Sgombro in filetti al naturale: 100 g
  
  

• Fagiolini al vapore: 100 g
  
  

• Pomodorini: 50 g
  
  

• Olio EVO: 1 cucchiaino
  
  

Domenica

Colazione – Ricotta con frutti di bosco e nocciole

• Ricotta vaccina: 60 g
  
  

• Frutti di bosco misti: 60 g
  
  

• Nocciole tritate: 10 g
  
  

Pranzo – Riso integrale con piselli e pollo

• Riso integrale cotto: 80 g
  
  

• Piselli: 80 g
  
  

• Petto di pollo: 100 g
  
  

• Cipolla: 30 g
  
  

• Olio EVO: 1 cucchiaino
  
  

Cena – Vellutata di zucca e porro con crostini integrali

• Zucca: 200 g
  
  

• Porro: 50 g
  
  

• Brodo vegetale: 200 ml
  
  

• Crostini di pane integrale: 20 g
  
  

• Olio EVO: 1 cucchiaino