SETTIMANA 1
Lunedì
Colazione
Yogurt greco intero (senza zuccheri aggiunti) – 150 g
Noci brasiliane (ricche di selenio) – 2
Mirtilli freschi – 50 g
Fiocchi d’avena integrali – 30 g
Miele (opzionale) – 1 cucchiaino
Pranzo
Insalata di sgombro con uova e spinaci
Filetti di sgombro al naturale – 100 g
Uova sode – 2
Spinaci freschi – 80 g
Pomodorini – 80 g
Olio extravergine di oliva – 1 cucchiaio
Semi di zucca (ricchi di zinco) – 1 cucchiaio
Aceto di mele o succo di limone
Pane integrale ai cereali (ricco di zinco) – 1 fetta
Cena
Minestra di quinoa e verdure
Quinoa – 60 g
Broccolo – 100 g
Carota – 1 media
Zucchina – 1 piccola
Cipolla – ¼
Olio extravergine di oliva – 1 cucchiaio
Prezzemolo fresco tritato
Martedì
Colazione
Frullato energizzante allo yogurt e semi
Yogurt greco magro: 150 g
1 banana matura
Mirtilli freschi: 50 g
Semi di lino macinati: 1 cucchiaio (fonte di selenio e omega-3)
Latte di mandorla senza zucchero: 100 ml
Miele: 1 cucchiaino
Pranzo
Salmone al forno con verdure al vapore
Filetto di salmone fresco (non affumicato): 150 g
Succo di limone, pepe nero, rosmarino per insaporire
Cavolfiore: 100 g
Broccoli: 100 g
Carote: 100 g
Olio extravergine di oliva: 1 cucchiaio
Cena
Crema di lenticchie rosse e cereali integrali
Lenticchie rosse decorticate: 60 g (ricche di zinco e ferro)
Cipolla: 1/2
Sedano e carota tritati: 50 g
Alloro: 1 foglia
Miglio o riso integrale: 40 g
Olio extravergine di oliva: 1 cucchiaio
Prezzemolo fresco tritato
Mercoledì
Colazione
Yogurt greco intero: 150 g
Mirtilli freschi: 80 g
Semi di zucca: 10 g
1 fetta di pane integrale tostato: 30 g
Pranzo
Insalata di sgombro
sgombro al naturale (100 g),
lattuga (50 g),
pomodorini (80 g),
olive nere (10 g),
cipolla rossa (20 g),
olio extravergine d'oliva (1 cucchiaio)
Pane di segale: 40 g
1 kiwi
Cena
Spezzatino di tacchino
Tacchino 120 g
Zucchine trifolate: 150 g
Patate al vapore: 150 g
Olio EVO a crudo: 1 cucchiaio
Giovedì
Colazione
Latte parzialmente scremato o vegetale iodato: 200 ml
Fiocchi d’avena integrali: 40 g
Noci: 10 g
1 pera
Pranzo
Filetto di salmone al forno: 120 g
Riso integrale: 50 g
Broccoli al vapore: 150 g
Olio EVO a crudo: 1 cucchiaio
Cena
Omelette con 2 uova e spinaci (70 g di spinaci)
Carote crude o grattugiate: 100 g
Pane integrale: 40 g
1 mela
Venerdì
Colazione
Ricotta vaccina: 100 g
Miele: 1 cucchiaino
1 banana piccola
1 fetta di pane ai cereali: 30 g
Pranzo
Insalata di pollo
petto di pollo grigliato (100 g),
valeriana (40 g),
finocchi (50 g),
ravanelli (30 g),
semi di lino (1 cucchiaino),
olio EVO (1 cucchiaio)
Pane integrale: 40 g
Cena
Filetti di orata alla griglia: 120 g
Zucca al forno: 150 g
Couscous integrale: 50 g
1 arancia
Sabato
Colazione
Yogurt bianco intero: 150 g
Granola integrale: 30 g
Fragole: 80 g
1 cucchiaino di semi di chia
Pranzo
Farro con ceci:
farro cotto (50 g),
ceci lessi (70 g),
pomodorini (50 g),
prezzemolo,
olio EVO (1 cucchiaio)
Insalata verde mista: 100 g
Cena
Lonza di maiale alla piastra: 120 g
Cavolo cappuccio saltato: 150 g
Patate lesse: 100 g
Olio EVO: 1 cucchiaio
Domenica
Colazione
Latte vegetale iodato: 200 ml
Biscotti integrali: 3 (circa 30 g)
1 arancia
Pranzo
Spaghetti integrali con vongole
pasta (60 g),
vongole sgusciate (100 g),
aglio,
prezzemolo,
olio EVO (1 cucchiaio)
Zucchine grigliate: 100 g
Cena
Frittata con 2 uova e cipolla (30 g)
Insalata mista: lattuga, carote, finocchi (150 g totali)
Pane integrale: 40 g
1 kiwi
