Dieta adatta per l'ipotiroidismo: Settimana 2

 

SETTIMANA 2

Lunedì

Colazione
Yogurt greco magro 170 g, 

fiocchi d'avena 30 g, 

1 cucchiaio di semi di zucca (10 g), 

1 kiwi

Pranzo
Insalata con salmone affumicato 80 g, 

valeriana 50 g, 

avocado 50 g, 

noci 10 g, pomodorini 80 g, 1 cucchiaino olio evo
1 fetta di pane integrale (40 g)

Cena
Petto di pollo alla griglia 120 g, broccoli al vapore 200 g con 1 cucchiaino olio evo
Patate al forno 150 g

Martedì

Colazione
Latte parzialmente scremato 200 ml, 

3 fette biscottate integrali, 

1 cucchiaino di miele

Pranzo
Merluzzo al vapore 120 g, 

spinaci saltati 150 g, 

1 cucchiaino olio evo
Riso integrale 50 g

Cena
Omelette con 2 uova, 

zucchine 100 g, 

cipolla, 

prezzemolo, 

1 cucchiaino olio evo
Insalata mista con lattuga e semi di lino (1 cucchiaino)

Mercoledì

Colazione
Smoothie con banana 1/2, 

fragole 100 g, 

latte vegetale (mandorla) 200 ml, 

semi di chia (1 cucchiaino)

Pranzo
Insalata di farro 60 g con tonno al naturale 80 g, 

rucola 50 g, 

pomodori secchi 20 g, 

olio evo 1 cucchiaino

Cena
Tacchino alla piastra 120 g, 

zucca al forno 150 g, 

insalata verde 50 g
1 fetta di pane di segale (40 g)

Giovedì

Colazione
Ricotta magra 100 g con miele (1 cucchiaino) 

mirtilli 50 g

Pranzo
Filetto di sgombro al forno 100 g, 

carciofi in padella 150 g, 

1 cucchiaino olio evo
Couscous integrale 50 g

Cena
Uovo sodo (1) 

fiocchi di latte 100 g, 

pomodori 100 g con basilico e olio evo
Pane integrale 40 g

Venerdì

Colazione
Porridge con avena 30 g, 

latte di soia 150 ml, 

mela a cubetti, 

cannella

Pranzo
Insalata di ceci 60 g (peso secco), 

spinacino fresco 40 g, 

carote grattugiate 60 g, 

semi di sesamo (1 cucchiaino), 

olio evo

Cena
Filetto di orata 120 g alla piastra, 

finocchi crudi in insalata 150 g con succo di limone
Riso basmati 50 g

Sabato

Colazione
Yogurt greco intero 150 g, 

2 cucchiai fiocchi di farro (20 g), 

1 cucchiaio frutta secca (10 g)

Pranzo
Bresaola 60 g con rucola, 

limone, 

scaglie di grana 10 g
Pane integrale 40 g, 

zucchine grigliate 150 g

Cena
Spezzatino di tacchino 120 g 

peperoni 100 g
Patate lesse 100 g
Insalata verde con 1 cucchiaino olio evo

Domenica

Colazione
Pane integrale 40 g, 

1 cucchiaino marmellata senza zucchero, 

1 frutto fresco (es. pera)

Pranzo
Lasagna leggera di zucchine (porzione da 250 g con carne magra e ricotta)
Insalata verde con 1 cucchiaino olio evo

Cena
Frittata al forno con 2 uova, 

spinaci 100 g
Fagiolini bolliti 150 g, 

pane di segale 40 g

Dieta adatta per l'ipotiroidismo: Settimana 1

SETTIMANA 1 

Lunedì

Colazione

Yogurt greco intero (senza zuccheri aggiunti) – 150 g
Noci brasiliane (ricche di selenio) – 2
Mirtilli freschi – 50 g
Fiocchi d’avena integrali – 30 g
Miele (opzionale) – 1 cucchiaino

Pranzo

Insalata di sgombro con uova e spinaci

Filetti di sgombro al naturale – 100 g
Uova sode – 2
Spinaci freschi – 80 g
Pomodorini – 80 g
Olio extravergine di oliva – 1 cucchiaio
Semi di zucca (ricchi di zinco) – 1 cucchiaio
Aceto di mele o succo di limone

Pane integrale ai cereali (ricco di zinco) – 1 fetta

Cena

Minestra di quinoa e verdure

Quinoa – 60 g
Broccolo – 100 g
Carota – 1 media
Zucchina – 1 piccola
Cipolla – ¼
Olio extravergine di oliva – 1 cucchiaio
Prezzemolo fresco tritato

Martedì

Colazione

Frullato energizzante allo yogurt e semi
Yogurt greco magro: 150 g
1 banana matura
Mirtilli freschi: 50 g
Semi di lino macinati: 1 cucchiaio (fonte di selenio e omega-3)
Latte di mandorla senza zucchero: 100 ml
Miele: 1 cucchiaino

Pranzo

Salmone al forno con verdure al vapore
Filetto di salmone fresco (non affumicato): 150 g
Succo di limone, pepe nero, rosmarino per insaporire
Cavolfiore: 100 g
Broccoli: 100 g
Carote: 100 g
Olio extravergine di oliva: 1 cucchiaio

Cena

Crema di lenticchie rosse e cereali integrali
Lenticchie rosse decorticate: 60 g (ricche di zinco e ferro)
Cipolla: 1/2
Sedano e carota tritati: 50 g
Alloro: 1 foglia
Miglio o riso integrale: 40 g
Olio extravergine di oliva: 1 cucchiaio
Prezzemolo fresco tritato

Mercoledì

Colazione

Yogurt greco intero: 150 g
Mirtilli freschi: 80 g
Semi di zucca: 10 g
1 fetta di pane integrale tostato: 30 g

Pranzo

Insalata di sgombro

sgombro al naturale (100 g), 

lattuga (50 g), 

pomodorini (80 g), 

olive nere (10 g), 

cipolla rossa (20 g), 

olio extravergine d'oliva (1 cucchiaio)
Pane di segale: 40 g
1 kiwi

Cena

Spezzatino di tacchino

Tacchino 120 g

Zucchine trifolate: 150 g

Patate al vapore: 150 g

Olio EVO a crudo: 1 cucchiaio

Giovedì

Colazione

Latte parzialmente scremato o vegetale iodato: 200 ml
Fiocchi d’avena integrali: 40 g
Noci: 10 g
1 pera

Pranzo

Filetto di salmone al forno: 120 g
Riso integrale: 50 g
Broccoli al vapore: 150 g
Olio EVO a crudo: 1 cucchiaio

Cena

Omelette con 2 uova e spinaci (70 g di spinaci)
Carote crude o grattugiate: 100 g
Pane integrale: 40 g
1 mela

Venerdì

Colazione

Ricotta vaccina: 100 g
Miele: 1 cucchiaino
1 banana piccola
1 fetta di pane ai cereali: 30 g

Pranzo

Insalata di pollo

petto di pollo grigliato (100 g), 

valeriana (40 g), 

finocchi (50 g), 

ravanelli (30 g), 

semi di lino (1 cucchiaino), 

olio EVO (1 cucchiaio)
Pane integrale: 40 g

Cena

Filetti di orata alla griglia: 120 g
Zucca al forno: 150 g
Couscous integrale: 50 g
1 arancia

Sabato

Colazione

Yogurt bianco intero: 150 g
Granola integrale: 30 g
Fragole: 80 g
1 cucchiaino di semi di chia

Pranzo

Farro con ceci: 

farro cotto (50 g), 

ceci lessi (70 g), 

pomodorini (50 g), 

prezzemolo, 

olio EVO (1 cucchiaio)
Insalata verde mista: 100 g

Cena

Lonza di maiale alla piastra: 120 g
Cavolo cappuccio saltato: 150 g
Patate lesse: 100 g
Olio EVO: 1 cucchiaio

Domenica

Colazione

Latte vegetale iodato: 200 ml
Biscotti integrali: 3 (circa 30 g)
1 arancia

Pranzo

Spaghetti integrali con vongole

pasta (60 g), 

vongole sgusciate (100 g), 

aglio, 

prezzemolo, 

olio EVO (1 cucchiaio)
Zucchine grigliate: 100 g

Cena

Frittata con 2 uova e cipolla (30 g)
Insalata mista: lattuga, carote, finocchi (150 g totali)
Pane integrale: 40 g
1 kiwi