Bocconcini di pollo ai funghi porcini
Difficoltà media-facile
Un piatto unico che interpreta la cucina autunnale italiana attraverso l'abbinamento fra carne bianca, funghi porcini, patate e legumi. La delicatezza del pollo incontra il profumo dei porcini, mentre la crema di cannellini aggiunge morbidezza, fibre e una quota ulteriore di proteine vegetali.
La ricetta è studiata per un uomo di 33 anni, alto 185 cm, del peso di 80 kg, che svolge tre allenamenti intensi e due leggeri alla settimana e desidera incrementare la massa muscolare mantenendo il più possibile la definizione.
Rispetto alla precedente ricetta con salmone e farro, questo piatto presenta una quota inferiore di grassi e una maggiore prevalenza di carboidrati, risultando particolarmente interessante nei giorni di allenamento con i pesi.
1. Ingredienti per persona
Numero di porzioni 1
Petto di pollo, senza pelle 170 g
Patate 320 g
Funghi porcini freschi 150 g
Fagioli cannellini cotti e scolati 120 g
Spinaci freschi 100 g
Olio extravergine d'oliva 18 g
Parmigiano Reggiano 10 g
Aromi: rosmarino, salvia, uno spicchio d'aglio, prezzemolo, pepe nero, poco sale, succo di limone e acqua o brodo vegetale leggero senza grassi aggiunti.
Copia la lista degli ingredientiLe grammature di pollo, patate, funghi e spinaci sono riferite al prodotto crudo edibile. I cannellini sono pesati dopo la cottura e lo scolamento.
Se non sono disponibili porcini freschi, è possibile utilizzare 150 g di funghi coltivati, eventualmente insaporiti con una piccola quantità di porcini secchi reidratati.
2. Preparazione dettagliata
Preriscaldare il forno a 200 °C ventilato. Lavare accuratamente le patate e tagliarle a spicchi regolari, mantenendo la buccia se sottile e ben pulita.
Asciugarle, condirle con 8 g di olio extravergine, rosmarino, poco sale e pepe. Distribuirle su una teglia senza sovrapporle e cuocere per 30–35 minuti, girandole a metà cottura.
Devono risultare dorate esternamente e morbide all'interno, senza necessità di aggiungere altri grassi.
2. Cuocere i porcini — 8–10 minuti
Pulire i porcini con un pennello o un panno leggermente umido, eliminando le parti terrose. Tagliarli a fette di circa mezzo centimetro.
Scaldare una padella con 4 g di olio e uno spicchio d'aglio schiacciato. Aggiungere i funghi e cuocere a fiamma medio-alta per 6–8 minuti, evitando di farli bollire nella loro acqua.
Completare con prezzemolo fresco tritato. Rimuovere l'aglio se si desidera un gusto più delicato.
Tagliare il petto di pollo in bocconcini regolari di circa 3 cm. Asciugarli con carta da cucina e insaporirli con salvia, rosmarino e pepe.
Scaldare 4 g di olio in una padella antiaderente, aggiungere il pollo e rosolarlo per 3–4 minuti, girandolo per ottenere una colorazione uniforme.
Versare due o tre cucchiai di brodo vegetale leggero e proseguire la cottura per altri 5–7 minuti, fino a raggiungere almeno 74 °C al cuore.
Unire i porcini negli ultimi due minuti, così che i sapori si amalgamino senza asciugare eccessivamente la carne.
4. Preparare la crema di cannellini — 5 minuti
Sciacquare accuratamente i cannellini, soprattutto se conservati in barattolo, e scaldarli per qualche minuto con poca acqua.
Frullarli con 2 g di olio extravergine, qualche goccia di limone e due o tre cucchiai di acqua calda o brodo vegetale.
Lavorare fino a ottenere una crema liscia, non troppo liquida. Incorporare il Parmigiano grattugiato e mescolare.
La consistenza ideale è quella di una purea morbida, capace di accompagnare la carne senza coprirne il sapore.
Lavare gli spinaci e trasferirli in una padella con pochissima acqua. Coprire e lasciarli appassire per 2–3 minuti.
Eliminare l'eventuale liquido in eccesso e condire con qualche goccia di limone. Non aggiungere olio, poiché i 18 g previsti sono già stati distribuiti nelle altre preparazioni.
Stendere la crema di cannellini su un lato del piatto, creando una base morbida.
Disporre sopra i bocconcini di pollo con i porcini, mantenendo ben visibili le fette di fungo.
Sistemare accanto le patate arrosto e gli spinaci. Completare con qualche fogliolina di prezzemolo fresco e una macinata di pepe.
Servire ben caldo, evitando ulteriori condimenti grassi.
3. Analisi nutrizionale
VALORI STIMATI PER UNA PORZIONE
~850 kcal
Proteine
59 g
Carboidrati
94 g
Grassi
27 g
Proteine 28%
Carboidrati 44%
Grassi 28%
| Fibre alimentari | ~17 g |
| Zuccheri naturalmente presenti | ~10 g |
| Grassi saturi | ~5 g |
| Zuccheri aggiunti | 0 g |
| Sale | Variabile secondo il condimento |
Il contributo dei singoli ingredienti
Ingrediente | Funzione nutrizionale principale |
|---|---|
Pollo | Proteine complete, vitamine B3 e B6 |
Patate | Carboidrati, potassio e vitamina C |
Porcini | Fibre, minerali e composti aromatici |
Cannellini | Carboidrati, proteine vegetali e fibre |
Spinaci | Folati, carotenoidi e vitamina K |
Olio EVO | Grassi monoinsaturi |
Parmigiano | Proteine, calcio e sapidità |
La combinazione di pollo e cannellini permette di ottenere un apporto proteico elevato senza ricorrere a integratori. Le patate e i legumi assicurano una quantità significativa di carboidrati, utili per sostenere le prestazioni e il recupero.
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